Amp Ihre Übungen

Es kommt eine Zeit in irgendeinem Programm, wenn die Übungen zu einfach werden. Zeit, die Bar mit mehr Gewicht zu beladen, oder? Wahrscheinlich nicht. Die beliebteste und offensichtlichste Progression, um die Schwierigkeit jeder Übung zu erhöhen, ist das Hinzufügen von Gewicht, aber die Chancen stehen gut, es ist nicht immer angemessen.

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Bestimmte Übungen wie Kniebeugen erzeugen eine vertikale Druckkraft auf die Wirbelsäule. In diesem Fall ist das Hinzufügen weiterer Platten möglicherweise nicht immer die richtige Wahl. Anfänger zum Beispiel bauen extrem schnell Kraft auf. In den ersten Monaten kann ein neuer Lifter in der Lage sein, 30 bis 40 Pfund zu seinen Hauptliften hinzuzufügen. Wenn man bedenkt, dass ihre Skelett- und Muskelsysteme sich immer noch an das Heben anpassen, könnte das ständige Hinzufügen von Pfunden zu Verletzungen führen. Fortgeschrittene Lifter fallen auch in die Denkweise, mehr Gewicht hinzuzufügen, um stärker zu werden. An einem bestimmten Punkt kann das Gleiten auf mehr Platten mehr schaden als nützen. Um ein Plateau zu vermeiden und den Fortschritt zu fördern, sollten die Lifter alle paar Wochen die Übungen optimieren. Dan Trink, Leiter der Trainingsaktivitäten bei Peak Performance, ändert häufig Übungen mit seinen Kunden. "Als allgemeine Faustregel ändere ich alle 3 bis 5 Wochen die Übungen. Dies gibt dem Trainierenden genügend Freiraum, um Fortschritte in der Übung zu machen und die motorischen Muster zu lernen, ist aber kurz genug, um mögliche Plateaus bei der Entwicklung von Kraft zu vermeiden. "

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Es gibt viele zusätzliche Übungsvarianten, die die Schwierigkeit einer Übung erhöhen können, ohne sich auf zusätzliches Gewicht zu konzentrieren. Einige konzentrieren sich auf das Tempo, während andere eine geringe Variation in der Trainingstiefe, Geschwindigkeit oder Richtung bieten. Trink verwendet eine Vielzahl von Progressionen in seinen Programmen einschließlich "Pausen in ungünstigen Positionen, Tempo und Gesamtzeit unter Spannung ändern. "Um Ihnen bei der Weiterentwicklung Ihres aktuellen Programms zu helfen, haben wir unsere bevorzugten Methoden zur Verfügung gestellt, um Ihre Routine zu verbessern. Anstatt sich ausschließlich auf das Gewicht zu konzentrieren, füge diese Variationen zu deinen Workouts hinzu, um die Stärke zu erhöhen und Plateaus zu verhindern.

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Die Übung: Bankdrücken

Verstärkte Variationen:

Boden drücken

Die Bodenpresse fügt diesem Oberkörper Favoriten eine explosive Dimension hinzu. Heber liegen auf dem Boden und führen die gleiche Bewegung wie eine traditionelle Bank aus. Indem Sie die Tiefe der Übung verringern (da Ihre Ellbogen den Boden berühren, bevor die Stange an Ihre Brust gelangt), begrenzt die Bodenpresse den Bewegungsbereich und betont den oberen Teil des Auftriebs. Um das Beste aus der Bodenpresse herauszuholen, nutzen Sie eine kurze Pause, wenn Ihre Ellbogen in Kontakt mit dem Boden kommen. Konzentriere dich dann darauf, oben durch die Bewegung zu explodieren. Dies erhöht die Stromerzeugung und hilft Ihnen, mehr Gewicht zu heben, wenn Sie zur Bank zurückkehren.

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Band-resisted Bench Press

Bänder haben die Fähigkeit, deinen Lieblings-Lifts eine andere Dimension hinzuzufügen.Da sie sich dehnen, während Sie sich durch die Übung bewegen, fügen sie effektiv Last hinzu, wenn Sie sich dem Sperrbereich nähern. Legen Sie Bänder an jeder Seite der Stange an und befestigen Sie sie an einem festen Untergrund. Die Bänder sollten straff sein, wenn die Bar geparkt ist. Mit einem Spotter die Bankdrücken wie gewohnt ausführen. Wenn sich die Stange Ihrer Brust nähert, verringert sich die Spannung im Band, wodurch die Schwierigkeit im schwierigsten Teil der Übung verringert wird. Wenn Sie sich der Lockout-Position nähern, dehnt sich das Band und erhöht die Belastung des Balkens, während Sie während der gesamten Bewegung stärker werden. Wenn Sie die Schwierigkeit in der Nähe der Oberkante der Bewegung erhöhen, bieten Bänder die Möglichkeit, Ihre Brust herauszufordern und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit einer Schulterverletzung am unteren Ende der Übung zu reduzieren.

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Die Übung: Zurück Kniebeugen

Verstärkte Varianten:

Kniebeugen

Kniebeugen trennen die Absenkung und Hebephasen des Lifters stören die Fähigkeit des Körpers, gespeicherte elastische Energie zu nutzen, um Lifter aus dem Loch zu treiben. Dies erhöht die Schwierigkeit der Übung und baut Sprengkraft. Richten Sie eine Box ein, in der Sie sich direkt unter der Ebene niederlassen können. Führen Sie die Kniebeuge wie gewohnt aus, halten Sie jedoch 1-2 Sekunden auf der Box. Vermeiden Sie Spannungen in Ihrem mittleren Bereich, da dies Ihre Verletzungsgefahr erhöht. Springe von der Box zurück in die stehende Position.

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Kniebeugen Pause- Volumen und verkürzte Ruhezeiten sind zwei Hauptfaktoren, die die Schwierigkeit einer Übung erhöhen können, ohne dass auf beiden Seiten mehr Platten vorhanden sind. Pause-Pause-Kniebeugen verwenden beide Methoden in einer Killerübung. Durch die Begrenzung der Ruhephasen auf 30 Sekunden haben Ihre Muskeln keine Zeit, sich vollständig zu erholen. Dies erhöht das Volumen Ihres Programms und fügt einen großen Wachstumsimpuls hinzu. Um zu beginnen, laden Sie die Stange mit einem Gewicht, das Sie 10-12mal für einen einzelnen Satz abschließen konnten. Führen Sie 5-8 Wiederholungen durch. Halten Sie den Balken 30 Sekunden lang fest, und nehmen Sie dann das Rack für ein anderes Set heraus. Ziel für 3-4 Sätze ruhen nur 30 Sekunden zwischen jedem Satz.

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Die Übung: Kreuzheben

Verstärkte Variationen:

Kreuzgriff Kreuzheben

Für viele Heber, die Griff kann der schwierigste Teil eines schweren Kreuzhebens sein. Der Kreuzheben-Kreuzheben stellt eine zusätzliche Herausforderung für die Unterarme und auch den Unterkörper dar, indem die Tiefe der Übung erhöht wird. Beginnen Sie mit der Bar, die auf dem Boden liegt. Mit den Armen etwa zwei Schulterbreite auseinander (sollte ziemlich breit sein), greifen Sie die Bar mit einem Überhandgriff. Fahren Sie wie gewohnt durch den Aufzug. Die erhöhte Griffbelastung und der Abstand zum Boden sollten eine erhöhte Herausforderung darstellen.

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Deficit Kreuzheben

Das defiziente Kreuzheben nutzt die Distanz als Schlüsselspieler zur Erhöhung der Übungsschwierigkeiten. Eine erhöhte Tiefe fordert Ihre Flexibilität und Stärke in Ihrem unteren Rücken, Oberschenkel und Gesäß.Es gibt zwei Möglichkeiten, diesen Aufzug durchzuführen. Heber können entweder auf einer erhöhten Plattform stehen, die immer noch ein festes Fundament bietet (denken Sie ein Zoll zu anderthalb Zentimeter, um zu beginnen), oder verwenden Sie Gewichtsplatten, die einen kleineren Durchmesser als eine typische 45-Pfund-Platte haben. Für die erstgenannte Variante können Hantelscheiben in den meisten Fällen eine gute Grundlage bieten. Für letzteren bietet die Verwendung von 35-Pfund-Platten typischerweise eine gute Starttiefe. Führen Sie den Lift wie gewohnt aus und achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung die Brust hochziehen, da die erhöhte Tiefe versucht, Ihren Oberkörper nach vorne zu ziehen.

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Die Übung: Überkopfdrücken

Verstärkte Varianten:

Drücken Drücken

Bei hoher Belastung erhöht die traditionelle Überkopfpresse die Scherkraft am Schultergelenk. Dies ist möglicherweise nicht das Beste für die für Schulterschmerzen prädisponierten Athleten. Die Druckpresse nutzt die Kombination von Ober- und Unterkörperkraft, um die vertikale Pressbewegung zu belasten, während die Belastung der Schulter im unteren Bereich des Lifts reduziert wird. Beginnen Sie mit der Bar wie gewohnt auf den Schultern. Dip leicht an den Knien und Hüften, um in eine Power-Position zu senken. Explodiere schnell aus dem Dip und treibe die Bar über den Kopf. Die Hinzufügung des Unterkörpers sollte es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu heben und somit die Kraft zu erhöhen, während Sie gleichzeitig Kraft und Koordination betonen.

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Chain Shoulder Press

Ketten funktionieren ähnlich wie Bänder, was die Schwierigkeit einer Übung erhöht, wenn Sie sich dem Sperrbereich nähern. Am unteren Ende der Bewegung sollte der Großteil der Kette auf dem Boden ruhen. Wenn Sie die Stange anheben, hebt sich die Kette vom Boden und erhöht das Gewicht der Stange. Daher erhöht sich das Gewicht, wenn Sie auf den starken Punkt des Auftriebs - die Aussperrposition - kommen. Fügen Sie eine anständig schwere Kette auf jeder Seite der Stange hinzu. Führen Sie die ersten paar Wiederholungen ohne zusätzliches Gewicht durch, da die Ketten sich unterschiedlich anfühlen und leicht instabil sein können. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, Ketten an der Stange zu haben, sollten Sie der Stange Gewicht hinzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen.

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Übung: Pull-up

Verstärkte Varianten:

Pull-up-Wechselgriffe

Für viele Jungs Das Griffelement ist einer der schwierigsten Teile des Pull-Ups. Anstatt mehr Wiederholungen zu machen, fordere deinen Griff noch mehr heraus, indem du jede Wiederholung änderst. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, auch verschiedene Pull-Up-Variationen in Ihrem Set zu treffen. Beginnen Sie mit den Händen etwa schulterbreit auseinander und ziehen Sie wie gewohnt hoch. Drehen Sie am unteren Ende des Lifts die rechte Hand zu einem Unterhandgriff. Führen Sie einen anderen Vertreter aus. Dann wechseln Sie Ihre linke Hand zu einem Unterhandgriff, so dass Sie in einer Kinnposition sind. Setzen Sie den Wechsel der Griffe im gesamten Set fort.

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Foot-Loaded Pull-ups

Traditionell werden Pull-ups um die Taille mit einem Gürtel und einer Kette geladen, um zusätzliche Platten zu befestigen.Diese mit den Füßen belastete Variante erhöht die Schwierigkeit der Übung, indem sie die Kernrekrutierung steigert und Sie dazu zwingt, die Ganzkörperspannung aufrechtzuerhalten - eine wichtige Komponente, um diese Ziehübung zu vollenden. Legen Sie eine Kettlebell oder Hantel direkt unter die Klimmzugstange. Setzen Sie Ihren Griff und dann entweder die Spitze eines Ihrer Füße in den Griff der Kettlebell oder verwenden Sie beide Füße, um auf die Hantel zu klemmen. Beginnen Sie mit dem Lift, wobei Sie darauf achten, Ihre Bauchmuskeln zu stützen und Ihre Beine die ganze Zeit vor Ihrem Körper ausgesperrt zu halten.

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