Arm Workouts Für Männer: 5 Bizeps Blasts

Bill Geiger 19. Juli 2016

Das ist eine dezente Aussage, aber ich glaube nicht, dass es zu viel bedeutet, dass jeder Kerl größere Geschütze will. Obwohl sie eine relativ kleine Muskelgruppe sind, sind große Bizeps für die meisten Männer wichtig. Heck, sie sind praktisch eine Werbetafel, die verkündet, dass ihre Besitzerin arbeitet, sich um sich selbst kümmert und ein solides Maß an Stärke hat.

Die Übung der Wahl, um Ihren Bizeps zu bauen, wird Curl genannt.

Die Übung zur Wahl des Bizeps wird als Curl bezeichnet, aber es gibt viele Variationen, die die drei Hauptkomponenten der Bizepsmuskelgruppe treffen: der lange Kopf, der kurze Kopf und die Brachialis. Es sind nicht nur die tatsächlichen Bewegungen, die diese fünf Bizeps-Routinen einzigartig machen. Durch die Manipulation von Lautstärke- und Wiederholungszielen und das Hinzufügen von Post-Failure-Techniken können Sie ein Anfänger-Training absolvieren und es zu einem Massen-Builder machen oder sogar die Trainingsgeschwindigkeit für eine Ausreißphase erhöhen.

Sie sollten auch versuchen, Übungen zu machen, die die Position Ihrer Handflächen verschieben - ob supiniert (Handflächen nach oben), proniert (Handflächen nach unten) oder neutral (Handflächen nach innen). Diese subtilen Verschiebungen machen einen entscheidenden Unterschied, in welchem ​​Bereich Ihres Oberarms Sie am vollsten sind.

Eine weitere Sache: Sie müssen kein Typ sein, um das Beste aus diesen Trainingseinheiten herauszuholen. Wir wissen, dass Jungs wirklich große Arme wollen, also sind diese Trainingseinheiten definitiv darauf ausgerichtet, Sie gebannt zu bekommen, egal wie viel Erfahrung Sie haben, aber ich ermutige Frauen, sie auch für die Größe anzuprobieren!

1. Workout For Mass

Beiseite beiseite, es gibt keine großen Multijoint-Bewegungen, die auf den Bizeps abzielen. Sie möchten mit der Armübung beginnen, die Ihnen erlaubt, das maximale Gewicht zu bewegen: die stehende Langhantel-Curl. Verwenden Sie hier einen schulterweiten Griff, um beide Bizepsköpfe zu bearbeiten. Zusätzliche Übungen erfordern, dass Sie die Ellenbogen- und Handposition ändern: Die Neigung verlängert den langen Kopf besser, während der Prediger besser für den kurzen Kopf ist. Neutrale Grip-Bewegungen wie Hammerlocken treffen auf den darunterliegenden Musculus brachialis und Reverse-Grip-Bewegungen betonen die Brachioradialis.

Einarmiger Kurzhantel Preacher Curl

Notizen:

Diese Trainings-Charts enthalten keine Aufwärm-Sets.Führe so viele aus, wie du brauchst, aber lass dich nicht von einem Aufwärmen zum Scheitern bringen.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen durch die angegebene Zielperson erreichen können. Dieses Schema folgt einer umgekehrten Pyramide, was bedeutet, dass Sie das Gewicht ein wenig auf jedem Satz nach Ihrem ersten Satz für etwas höhere Wiederholungen aufhellen. Aber es ist wichtig, jeden Satz auf Muskelversagen zu bringen.

Wenn du einen Spotter hast, mach ein paar gezwungene Wiederholungen für deinen schwersten Satz von jeder Übung, die dein erster oder zweiter Satz sein sollte. Wenn Sie keinen Partner haben, machen Sie einen Dropset für den letzten Satz jeder Übung, reduzieren Sie das Gewicht um etwa 25 Prozent, wenn Sie Muskelversagen erreichen, und wiederholen Sie den zweiten Muskelversagen.

Workout für MassPrint1Barbell Curl4 Sets, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 Wiederholungen

2Alternate Incline Dumbbell Curl3 Sätze, 8, 8, 10 Wiederholungen

3One Arm Dumbbell Prediger Curl3 Sätze, 10, 10, 12 Wiederholungen

4Cable Hammer Curls - Seilbefestigung3 Sets, 10-12, 10-12, 12-15 Wiederholungen

5Reverse Cable Curl3 Sets, 10-12, 10-12, 12-15 Wiederholungen 2. Routine, um gerissen zu werden

Dieses Training trifft alle Bereiche deines Bizeps, einschließlich deiner Unterarme. Supersätze erhöhen die Intensität Ihres Trainings und die Sitzung erfordert einen etwas höheren Wiederholungsbereich, der Ihre Bizeps-Pumpe in Erregung versetzt. Die sitzenden Locken werden durch einen verkürzten Bewegungsbereich durchgeführt und können daher nach den Stehkräuselungen im gesamten Bereich durchgeführt werden.

Supersets erhöhen die Intensität deines Trainings und die Session fordert einen etwas höheren Rep-Bereich, der deine Bizeps-Pumpe anfeuert.

Anmerkungen:

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie ein Muskelversagen durch die angegebene Zielperson erreichen. Sie werden für alle drei Sets das gleiche Gewicht verwenden. Nehmen Sie jeden Satz zum Muskelversagen.

Hammer mit beiden Armen gleichzeitig locken; Einarmige Locken durch abwechselnde Arme.

Übertrage die angegebenen Übungspaare, indem du dich ausruhst, nachdem du beide Züge abgeschlossen hast.

Routine, um RippedPrint1EZ-Bar CurlSuperset mit sitzender Close-Grip-Konzentration zu erhalten Barbell Curl3 Sets, 12 Wiederholungen

2Sitzende Close-Grip Konzentration Barbell Curl3 Sets

3Standing Einarm Kabel CurlSuperset mit einem Arm Hantel Preacher Curl3 Sets, 12 Wiederholungen

4One Arm Hantel Preacher Curl3 Sätze, 12 Wiederholungen

5Hammer CurlsSuperset mit Palmen-Up Barbell Handgelenk Curl über eine Bank3 Sätze, 12 Wiederholungen 3. Anfänger-Training

Beim Bizeps-Training geht es nur um die Locken. Wir haben drei Variationen in diesem Training enthalten, beginnend mit einem, mit dem Sie wahrscheinlich das meiste Gewicht verwenden können. Versuchen Sie es mit dem letzten Satz in beide Richtungen, indem Sie beide Arme gleichzeitig in einem Satz zusammenrollen und abwechselnd die nächsten Arme, um zu sehen, was Sie bevorzugen.

Anmerkungen:

Wähle ein Gewicht, bei dem du fast den Muskelversagen erreichst, aber versuch nicht im ersten Monat zu versagen.

Die ersten beiden Sätze sind pyramidenartig ausgeführt und erhöhen das Gewicht nach dem ersten Satz für weniger Wiederholungen.

Anfänger WorkoutPrint1EZ-Bar Curl3 Sätze, 15, 12, 12 Wiederholungen

2Maschinen Preacher Curls3 Sätze, 15, 12, 12 Wiederholungen

3Sitzende Hantel Curl2 Sätze, 12 Wiederholungen

4.Gewicht auf Bizeps-Spitze (langer Kopf)

Wenn du deinen Arm beugst, wird die Höhe, die du siehst, als Spitze bezeichnet, und sie wird größer, wenn dein langer Kopf größer wird. Diese Routine betont Long-Head-Bewegungen.

Diese Routine betont Langkopfbewegungen.

Anmerkungen:

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie ein Muskelversagen durch die angegebene Zielperson erreichen.

Das Training folgt einer Pyramide, dh, Sie addieren Gewicht für jeden Satz (für weniger Wiederholungen), aber nehmen Sie nur den letzten Satz jeder Übung zum Muskelversagen.

Gewicht auf Bizeps-Spitze (langer Kopf) Drucken1Schließen-Grip Stehende Langhantel Curl3 Sätze, 12, 10, 8 Wiederholungen

2Incline Hantel Curl4 Sätze, 12, 10, 8, 6 Wiederholungen

3Cable Hammer Curls - Rope 12, 10, 8 Wiederholungen

5. Hervorhebung des kurzen (inneren) Kopfes

Um einen voll entwickelten Bizeps zu erreichen, können Sie sich nicht auf lange Kopf Übungen allein. Um die Betonung auf den kurzen Kopf zu verschieben, verwenden Sie verschiedene Winkel, die es dem langen Kopf im Wesentlichen nicht erlauben, sich vollständig zu dehnen.

Preacher Curl

Anmerkungen:

Wähle ein Gewicht, mit dem du von der angegebenen Zielgruppe Muskelversagen erlebst.

Das Schema folgt einem Straight-Sets-Ansatz, bei dem Sie für alle drei Sets das gleiche Arbeitsgewicht verwenden und versuchen, dieselbe Ziel-Wiederholungszahl auf jedem zu erreichen (aber nicht stoppen, wenn Sie mehr tun können). Bei jeder weiteren Übung werden Sie ein leichtes Gewicht (für ein höheres Wiederholungsziel) verwenden.

Emphasis On Short (Innen) HeadPrint1Wide-Grip Stehende Langhantel Curl3 Sets, 8 Wiederholungen

2Preacher Curl3 Sets, 10 Wiederholungen

3High Cable Curls3 Sets, 12 Wiederholungen

Trainingstipp < von Ihren Seiten gesperrt, während Sie sich kräuseln. Wenn Sie sie vorwärts bringen, um das Gewicht höher zu erhöhen, werden die Frontdelfen sich der Anstrengung anschließen und Sie könnten sogar oben ruhen und den Zielmuskel entlasten. Nur bei Cheat Curls sollten Sie die Ellenbogen leicht nach vorne ziehen und Sie sollten nur bei Ihrem letzten Rep oder zwei von einem Set betrügen.