Attackiere deine Bauchmuskeln richtig mit diesen Hardcore-Core-Übungen

Jörg Badura

Du hast sie schon einmal in der Klassenliste deines Studios gesehen: 30 Minuten lang, muss intensiver Unterricht sein mit Namen wie "Ab Lab", "Absolution" und am verlockendsten: "Ass und Abs. "Wie Late-Night-Fitness Infomercials versprechen sie, Ihre Taille zu senken, verbessern Sie Ihre Balance und Haltung, und glätten Sie Ihren Bauch. All das klingt nach etwas, das für Frauen angemessener ist, also scannen Sie weiter den Zeitplan ... Nun, wie falsch sind Sie.

Dies sind Kernklassen; und während viele versprechen, Ihr Six-Pack-Pop zu machen, das ist nur eine Oberfläche zu sehen, was sie alle sind. "Die meisten Leute denken Core ist eine Ab-Klasse, in der man nur Crunches macht", sagt Nyree Brown, ein Fitness-Ausbilder bei Equinox und ein unabhängiger Personal Trainer aus Brooklyn. "Dein Kern ist nicht nur dieser Sixpack. Es sind all die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben und stützen, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln, der inneren schrägen Bauchmuskeln, des M. multifidus, der Rückenstrecker, des Lats, der Gesäßmuskeln und der Fallen. Gemeinsam sind sie für Ihre Körperhaltung verantwortlich und sind die Grundlage für Ihre Kraft und Kraft im Sport und im Kraftraum.

Hier erfahren Sie, wie Sie sich auf die Kernkraft konzentrieren können.

So wählen Sie Ihre Kernsitzung aus

Grundsätzlich gibt es zwei gängige Core-Class-Stile: die hochenergetischen "Waschbrettbauch" -Versionen, bei denen der Großteil der Zeit für dynamische Übungen wie Crunches, Situps, Beinlifts verwendet wird und Drehübungen wie russische Drehungen und Holzhacker; und mehr ausgereifte, Pilates-Stil Matte Klassen, die auf statische Griffe wie Planken, Supermans und Glute Brücken konzentrieren, aber würzen sie mit fokussierten Impulsen, die tief in die Muskeln arbeiten. Weder ist objektiv besser - beide werden Ihre Bauchmuskeln zu Erschöpfung arbeiten und, wenn richtig unterrichtet, Ihnen ein festes Training geben, so ist das Finden des rechten mehr über Bevorzugung.

Nach ihrer Erfahrung tendieren die Jungs dazu, sich den dynamischeren Klassen zuzuwenden, sagt Brown. "Sie sind nicht so schnell, eine niedrige Bein heben und halten, wie sie eine Art Medizinball Übung machen, weil es härter aussieht - und kühler. "Sie hat einen Punkt.

Um die richtige Klasse auszuwählen, schlägt sie vor, die Beschreibung zu lesen: Während Kettlebells, Medizinbälle und Crunches Giveaways einer dynamischen Klasse sind, schreien Pilates und Planken statisch. (Was immer Sie bevorzugen, es ist keine schlechte Idee, es gelegentlich zu mischen.)

Wenn es um die Auswahl eines Lehrers geht, gibt es zwei Richtlinien. Zuerst möchten Sie jemanden, der die Klasse über seine Marketing-Spielerei "Athletic Abs" hinaus nimmt und ein ausgeglichenes Training um alle Kernmuskeln baut. Zweitens möchten Sie jemanden, der sich ständig im Raum bewegt und die Ausrichtung und Form der Schüler korrigiert."Seien Sie sicher, dass Ihr Lehrer so engagiert wie möglich ist", rät Brown.

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Seien Sie kein Douchebag

Gehen Sie nicht betrogen. "Wenn jeder im Raum einen russischen Twist macht, bitte beplanken Sie nicht", sagt Brown - er wirft die Energie der Klasse weg. "Es ist das absolut schlimmste! Dies ist keine Eins-zu-eins-Sitzung und es ist nicht Ihre eigene Sache. Es ist eine -Klasse . "

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Greifen Sie Ihre Abs richtig an

1) Wissen Sie, ob Sie an der falschen Stelle sind.

Der Kern einer Kernklasse besteht darin, den Kern aus jedem erdenklichen Winkel zu treffen, sagt Brown, indem er "Planken, Wirbelsäulenflexion, Knirschen, umgekehrte Crunches, Situps, schräge Übungen mit Rotationsübungen und Fahrräder und schließlich Aufrichter mit einige Supermänner. "Wenn es das nicht tut, müssen Sie eine neue Klasse finden.

2) Sprechen Sie auf.

Wenn sich eine Übung unangenehm anfühlt, vor allem in Ihrem Unterkörper, informieren Sie den Instruktor darüber, wer in der Lage sein sollte, eine Änderung anzubieten, damit Sie keine Verletzungen riskieren.

3) Verlangsamen.

Es ist wichtig, dynamische Übungen in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo durchzuführen und sich dabei über den gesamten Bewegungsbereich auf den Zielmuskel zu konzentrieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie müde werden und andere Muskeln versuchen, Ihre Müdigkeit auszugleichen.

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Kern Dos und Don'ts

Mach: Informiere den Trainer im Voraus, wenn du irgendwelche Verletzungen hast, besonders zu der untere Rücken. Auf diese Weise kann er oder sie die Übungen an Sie anpassen oder je nach Schwere Ihres Problems wegschicken. In jedem Fall wird Ihr Rücken Ihnen danken.

Nicht: Tragen Sie die gleiche Trainingsbekleidung, die Sie eine Woche lang getragen haben. "Du willst nicht der Stinkende im Raum sein", sagt der zertifizierte Fitnesstrainer Donovan Green, Autor von No Excuses Fitness . "Es ist peinlich und es macht deine Klassenkameraden unbehaglich. "

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