Das beste Rückentraining in weniger als 10 Minuten

Sicher, im Idealfall haben Sie 45 Minuten bis eine Stunde, um die Muskeln in Ihrem Rücken aufzubauen, einschließlich Ihrer Deltamuskeln, Fallen, Lats und Rhomboiden. Aber wahrscheinlich haben Sie nicht immer diese Zeit. Neu ist, dass ein kurzes Workout immer besser ist als kein Workout - vor allem, wenn man jede Sekunde nutzt. Und diese Routine, die von Noam Tamir, CSCS, dem Gründer von TS Fitness in New York City, entwickelt wurde, hilft Ihnen, genau das zu tun. "Dieses 10-minütige Rückentraining wird Ihnen helfen, Kraft, Kraft und Muskeln zu gewinnen", sagt Tamir. Überspringen Sie nicht Ihren letzten Tag, wenn Sie in dieser 10-Minuten-Routine wenig Zeit haben, um Ihre Gewinne auf Kurs zu halten.
Gehe nacheinander durch die folgenden vier Übungen (Übung 2 und 3 sind Teil einer Obermenge).

6 Bewegungen für größere Lats >>>

Rack-Kinn nach oben

Legen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Füßen nach oben unter eine Kniebeuge, die ungefähr 2 Fuß über dem Boden liegt gerade heraus. Greifen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und ziehen Sie Ihren Körper in Richtung der Langhantel, so dass die Stange in Linie mit Ihrem Brustbein ist. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schultern leicht nach vorne rollen und die Schulterblätter einklemmen, bevor Sie die Ellbogen in die Seiten ziehen. Ziehen Sie den Zug schnell und kontrolliert für 2-3 Sekunden, während Sie Ihren Körper senken.

Sets: 4
Reps: 8
Rest: 20 Sek.

4 Übungen, die deine Rückenmuskulatur erweitern >>>

Superset: Lat Pulldown Overhand und DB Chest Unterstützte Zeile

Lat Pulldown Overhand: Bei einem Kabelautomaten mit einer geraden Stange in sitzender Position, fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff ein wenig breiter als Schulterbreite an. Stellen Sie sicher, dass Sie in gestreckter Position beginnen. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und ziehen Sie dann die Ellbogen nach unten in die Seiten, ziehen Sie die Stange an die Oberseite der Brust und bringen Sie die Stange mit kontrollierter Geschwindigkeit nach oben.
Sets: 4
Reps: 8
Rest: 20 Sekunden

Superset mit:
DB Chest Supported Row : Lehne den unteren Teil deiner Brust auf einer geneigten Bank, halte deine Beine gerade und halte zwei DBs. Ziehen Sie die Hanteln in Ihre Seiten mit den Handflächen gegenüber. Achte darauf, die Schultern nach unten rollen zu lassen und ziehe sie zurück, bevor du anfängst, deine Ellbogen in deine Seiten zu ziehen. Dies ermöglicht Ihrem Schulterblatt, sich natürlicher zu bewegen.

Sätze: 4
Wiederholungen: 10
Rest: 20 Sekunden

5 Tipps zum Maximieren Ihrer Lat-Übungen >>>

TRX-Reihen mit Drehung

Mit vollständig ausgeklappten Armen Halten Sie den TRX, gehen Sie mit den Füßen auf den verankerten Punkt zu, um einen angemessenen Widerstand zu erzeugen, während Ihr Körper gerade ist und auf Ihren Fersen balanciert. Beginnen Sie in einer Überhandposition mit leicht nach vorne gerollten Schultern, drücken Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie die Ellbogen in Ihre Seiten, während Sie Ihre Hände in eine neutrale Position drehen.Langsam loslassen, die Hände in eine Überhandposition drehen und wiederholen.

Sätze: 3
Alternative 30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause

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