Die besten Körpergewichtsübungen für Ihre Brust

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Wenn du deine Pecs zum Kochen bringen willst, denkst du wahrscheinlich, dass du eine Langhantel oder zumindest schwere Hanteln brauchst. Aber das ist einfach nicht der Fall. Es gibt viele großartige Moves, die Sie ohne jegliche Ausrüstung tun können - und einige, die mit Ihrem eigenen Körpergewicht und einem TRX oder Band gemacht werden können. Während diese Übungen großartig sind, um deine Brust anzugreifen - die großen und kleinen Brustmuskeln - helfen sie dir auch dabei, deine Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln und mehr Muskeln bei der Aktion zu bekommen.

Mit anderen Worten, die folgenden Züge, mit freundlicher Genehmigung von Andia Winslow, Profi-Sportler, Sport-Performance-Coach und Gründer von Winslow Way Conditioning, werden Ihnen helfen, die Brust zu bekommen, die Sie zeigen wollen der Strand diesen Sommer - und schneide den Rest deines Körpers. Kombiniere sie für das ultimative Bodyweight Workout am Tag der Brust. Oder streuen Sie ein paar in Ihre gesamte Körperroutine.

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Schrumpfe deinen schlaffen Brust mit diesem zweitägigen Brusttraining.

1. Herkömmliche Liegestütze

Warum es so toll ist: "Nichts geht über das Original", sagt Winslow.

Pro-Tipp: Um zu vermeiden, dass der Typ mit der schlechten Push-Up-Form ist, achten Sie darauf, Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie zu halten, und denken Sie daran, mit Ihrem Brustbein zu führen, um einen gestreckten Hals und schlampige Körperhaltung zu vermeiden .

Do: 12-15 Wiederholungen x 3 Sätze

2. Dips: Exzentrische Senken

Warum es großartig ist: "Die ultimative Körperkontrolle und das Timing, exzentrische Dips werden Ihre Routine auf eine andere Art und Weise herausfordern", sagt Winslow.

Pro-Tipp: Der Schlüssel ist, eine konstante Absenkgeschwindigkeit bis zum Ende der Bewegung beizubehalten. Keine Eile, "langsam" gewinnt dieses Rennen.

Tue: 8-10 Wiederholungen x 3 Sätze

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Der Fall für Push-Pull- und Combo-Routinen.

3. Seitliche Brustpresse

Warum es so toll ist: "Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Brust zu bearbeiten und gleichzeitig die laterale Stabilität und Widerstand gegen Rotation zu erhöhen", sagt Winslow.

Pro-Tipp: Verankern Sie ein Super-Band etwa in Hüfthöhe, beugen Sie sich seitlich vom Ankerpunkt und drücken Sie das Band aus, wobei Sie die Arme vor der Brust vollständig ausstrecken.

Do: 8-10 Wiederholungen x 3 Sätze.

4. Tauchbomber-Liegestütze

Warum es so toll ist: "Dieser Zug ist ein Teil der Tiefzieh- und Teilstärkenerstellung", sagt Winslow.

Pro-Tipp: Verschmelzen Sie Atem und Körper wie im Yoga, um das Beste aus dem Sturzkampfbomber herauszuholen. Atmen Sie in den abwärts gerichteten Hund ein, um zu beginnen und auszuatmen, während Sie in Kobra übergehen. Vom abwärts gerichteten Hund "wirst du" deine Brust abwärts "tauchen", so dass sie kurz vor dem Ende in einer leicht gewölbten Position kommt, aber nicht den Boden berührt.Zurück zum Anfang, indem Sie in die entgegengesetzte Richtung drücken. Machen Sie die Bewegung schwieriger, indem Sie die Geschwindigkeit in beiden Richtungen verringern.

Tue: 5-7 Wiederholungen x 3 Sätze

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5. Isometrische Druckmaschinen: Hoch, Mittel + Niedrig

Warum es so toll ist: "Dies sind Schlafbewegungen, die nach gewichttragenden Bewegungen, im Ruhezustand oder alleine durchgeführt werden können", sagt Winslow. "Isometrische Übungen können erzeugen Kraft ohne Bewegung, und eine großartige Möglichkeit, mit Körperkontrolle zu experimentieren und statische Stärke zu erzeugen. "

Pro-Tipp: Drücken Sie die Hände so fest wie möglich, Arme ausgestreckt, mit einer leichten Beugung in den Ellenbogen.

Do: 8-10 Wiederholungen x 3-5 Sätze

6. Herausrollen Leiter Push-Out-Schalter

Warum ist es großartig: "Dies ist eine Pushup-Variante, die Ihre Brust und Ihren Kern so viel wie Steuern hilft, die Koordination zu koordinieren", sagt Winslow.

Pro-Tipp: Wenn Sie keine ausrollbare Leiter haben, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen - alles, was Sie wirklich brauchen, ist eine Linie auf dem Boden: Basketballfeld, Fußballfeld, ausgedehnter Schatten in Ihrem Garten. Achten Sie darauf, dass Sie sich wirklich durch den Boden bohren und die Schultern über den Händen liegen lassen, während sich Ihr Körper seitlich durch die Leiter oder über die Linie bewegt und dabei aufhört, Liegestütze zu machen.

Do: 10 Yards pro Richtung x 3 Sets.

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7. Federtrainer Flugzeuge: Singles, Doubles

Warum es so toll ist: "Isometrische Moves sind eine großartige Möglichkeit, um den gesamten Körper zu inventarisieren und zu stärken, und Flugzeuge werden im Schwebezustand immer schwieriger", sagt Winslow.

Pro-Tipp: Positionieren Sie den Körper in (TRX) Brustdrückenposition und strecken Sie langsam jeweils einen Arm zur Seite aus und dann zurück in die Ausgangsposition. Der Schlüssel ist, die Spannung im ganzen Körper aufrechtzuerhalten, um weiche Übergänge "out" und "in" zu ermöglichen. Um die Dinge schwieriger zu machen, versuchen Sie es mit Doppel (beide Arme gleichzeitig).

Do: 6-8 Singles pro Seite x 3 Sätze.

8. Diamond Liegestütze

Warum ist es großartig: "Sie werden von einer schmaleren Basis aus (Ihre Finger sollten sich berühren und bilden eine Raute) und besteuern Bereiche der Brust als mit normalen Liegestütze", sagt Winslow.

Profi-Tipp: Der Schlüssel ist, dass Ihr Körper nicht zusammenbricht. Verwenden Sie Ihre Atmung, um Ihr Körpergewicht zu verringern: atmen Sie tief ein und mit einem starken Ausatmen drücken Sie den Körper zurück, um zu beginnen.

Do: 6-8 Wiederholungen x 3 Sätze, um zu starten.