Das beste Gesamtkörper-, Single-Kettlebell-Training

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So trendy wie Kettlebells geworden sind, bieten viele Kettengyms nicht genug, dass Sie sicher sein können, dass Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt ein passendes Paar bekommen (vor allem wenn es das ist) Zeit ist während der Stoßzeiten). Ihre beste Wette ist dann, was Sie mit einer einzelnen Kettlebell tun können. Übrigens, wenn du zu Hause trainierst und nur eine Hantel hast, die du bis jetzt als Briefbeschwerer benutzt hast, gilt dieses Training für dich gleichermaßen (Kettlebells und Hanteln können austauschbar verwendet werden).

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Schwingen schwer.

So funktioniert es

Eine Glocke bietet eine deutliche Reihe von Vorteilen von einem Paar. Ihr Körper muss das Ungleichgewicht ausgleichen, indem er Ihre Kernmuskeln stärker rekrutiert, und das Arbeiten auf einer Seite wird zu längeren Sätzen mit einer größeren kardiovaskulären Nachfrage führen. Die folgenden Übungen erhöhen die Herzfrequenz und machen das Training zu einer großartigen Ergänzung zu einer strengen Diät für den Fettabbau.

Richtungen

Das Training besteht aus zwei Runden. In Circuit 1 führen Sie die Übungen nacheinander für jeweils sechs Wiederholungen durch. Schließe in sechs Minuten so viele Runden wie möglich ab und ruh dich dann eine Minute aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei weitere Male und ruhen Sie sich dann zwei Minuten vor Beginn von Circuit 2 aus.

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Das Training

Kreislauf 1

1. Einarmiges Snatch
Reps: 6 (jede Seite) Rest: 0 Sek.
Halten Sie eine Kettlebell mit Ihrer rechten Hand vor Ihren Oberschenkeln, und stehen Sie mit den Füßen zwischen Hüfte und Schulterbreite. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich, und beugen Sie die Knie, bis das Gewicht in der Mitte des Schienbeines hängt - halten Sie den Bogen im unteren Rückenbereich. Springen Sie, strecken Sie Ihre Hüften explosiv und heben Sie das Gewicht direkt auf Ihren Körper. Wenn es an deine Brust kommt, kippe dein Handgelenk und "fange" die Glocke mit ausgestrecktem Arm.

2. Kettlebell press-out
Reps: 6 Pause: 0 sek.
Halten Sie das Gewicht in Schulterhöhe mit beiden Händen am Griff und den Handflächen, die sich gegenüberliegen. Beuge dich so tief wie möglich, und drücke die Glocke mit ausgestreckten Armen geradeaus vor dir aus. Bringe es zurück zu deiner Brust und wiederhole es für Wiederholungen, während du die Kniebeugenposition beibehältst.

3. Kettlebell Swing
Reps: 6 Pause: 0 Sek.
Stehen Sie hüftbreit und das Gewicht auf dem Boden. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen (die Handflächen zeigen Ihnen gegenüber), und halten Sie Ihren unteren Rücken flach, strecken Sie Ihre Hüften aus, um sie vom Boden zu heben. Atmen Sie tief ein und beugen Sie die Hüften zurück, damit das Gewicht zwischen den Beinen zurückschwingen kann. Sprengen Sie Ihre Hüften explosiv und atmen Sie aus - dadurch können Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen.Kontrollieren Sie den Abstieg, aber verwenden Sie den Impuls, um den nächsten Wiederholungslauf zu beginnen.

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Circuit 2

Turkish getup
Lege dich auf den Boden und halte eine Kettlebell mit deiner rechten Hand über deiner Brust, Arm senkrecht zum Boden. Beuge dein rechtes Knie um 90 ° und lege deinen Fuß auf den Boden. Versteif deine Bauchmuskeln und hebe deinen Oberkörper vom Boden. Verwenden Sie Ihre linke Hand für Unterstützung. Jetzt benutze deinen rechten Fuß, um deine Hüften vom Boden zu heben. Fegen Sie Ihr linkes Bein zurück und ruhen Sie sich auf Ihrem linken Knie aus.

Gehen Sie in eine stehende Position und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Boden zurückzukehren. Beachten Sie, dass der Fuß, der auf dem Boden ruht, sich mit der Hand ändert, die das Gewicht hält (wenn Sie die Aufrichtung mit der linken Hand ausführen, liegt Ihr linker Fuß flach). Führen Sie eine Wiederholung mit dem Gewicht in der rechten Hand durch, und wechseln Sie sofort die Hände und wiederholen Sie die Übung.

Wechseln Sie zurück zu Ihrer rechten Hand und machen Sie zwei Wiederholungen. Dann mach zwei zu deiner Linken. Setzen Sie fort, eine zusätzliche Wiederholung auf diese Weise hinzuzufügen, bis Sie zu fünf auf jeder Seite sind. Ohne Pause, kehren Sie den Prozess um und arbeiten Sie bis zu einer Wiederholung.

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