Das beste Zwei-Hantel-Training

101 Beste Trainings aller Zeiten ist die ultimative Antwort auf die Frage "Welches Training soll ich machen?" Egal, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben, von einem voll bestückten Supergym bis zu einem Paar nicht zusammenpassender Hanteln in Ihrer Garage oder nichts außer Ihrem Körpergewicht allein, können Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren und den Körper formen, den Sie schon immer wollten.

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Egal, ob Sie Verwandte oder ein Hotel mit einem nicht gerade berauschenden "Fitness-Center" besuchen, es könnte eine Zeit kommen, in der Sie nur ein paar Hanteln oder Kettlebells haben. Kein Problem, jetzt, wo du diese Routine hast.

Oberkörpertraining Nur-Hantel-Zirkel für Arme und Rücken

Verbrenne Lats, Bizeps, Fallen und Deltas.

So funktioniert es

In dieser Situation ist die Belastung, die Sie haben, für einige Übungen besser geeignet als für andere. Um zu sehen, dass Sie das Beste aus dem Workout herausholen, das wir Ihnen hier verschreiben, müssen Sie unabhängig von dem Gewicht, mit dem Sie arbeiten müssen, die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen anpassen. Ein Paar 25-Pfund-Hanteln zum Beispiel wird wahrscheinlich keine Herausforderung bei Übungen wie dem Stepup sein. In diesem Fall sollten Sie Ihre Wiederholungen langsamer durchführen, um Ihre Ausdauer zu testen und Muskelkontrolle aufzubauen. Bei anderen Übungen, wie der gebogenen seitlichen Erhöhung, können 25 lbs genau richtig oder ein bisschen schwer sein, also führe deine Wiederholungen explosiv aus. Wenn Sie zwei ungleichgewichtige Hanteln haben sollten, wie zum Beispiel ein 25-Pfünder und ein 15-Pfünder, lassen Sie sich nicht entmutigen. Schalten Sie einfach jedes Mal, wenn Sie die Schaltung wiederholen, die Gewichte in Ihren Händen. Asymmetrische Belastungen zwingen Ihren Kern, Sie bei jeder Übung noch mehr zu stabilisieren.

Richtungen

Führe die Übungen als eine Runde durch und vervollständige nacheinander jeweils einen Satz ohne Pause. Nach der letzten Übung zwei Minuten ausruhen und dann wiederholen. Fahren Sie 20 Minuten fort. Sie können das Training bis zu vier Mal pro Woche wiederholen.

Ganzkörper-Workouts Nur-Hantel-Circuit für einen Ganzkörper-Shred

Alles was du brauchst: drei Züge und ein Paar Kurzhanteln.

Das Training

Option A

1. Seitendiele mit seitlicher Erhöhung
Sätze: So viele wie möglich Wiederholungen: 10-12 (jede Seite) Rest: 0 Sekunden .
Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren linken Unterarm auf dem Boden ab. Halte die Hantel in deiner rechten Hand. Heben Sie Ihre Hüften hoch, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihre Bauchmuskeln abstützen - Ihr Gewicht sollte auf Ihrem linken Unterarm und dem Rand Ihres linken Fußes liegen. Von dieser Position heben Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Wenn die Hantel oder Kettlebell, die Sie haben, zu schwer ist, um eine seitliche Erhöhung in dieser Position auszuführen, können Sie eine Gewichtsplatte von der Hantel verwenden (wenn die Platte geladen ist) oder einfach die seitliche Erhöhung überspringen und das Gewicht verwenden, um Widerstand zu leisten deine Seitenplanke.

2. Einbeiniger Rumänischer Kreuzheben
Sätze: So viele wie möglich Reps: 10-12 (jede Seite) Rest: 0 Sek.
Halten Sie eine Hantel in einer Hand und stehen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein. Beugen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken seinen Bogen verliert. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften aus.

3. Hantel-Liegestütze mit Reihe
Sätze: So viele wie möglich Wiederholungen: 10-12 (jede Seite) Rest: 0 Sekunden .
Beginne mit einer Hantel in jeder Hand in Liegestützposition. Führe einen Liegestütz durch und bewege dann in der oberen Position dein Gewicht auf deine rechte Seite und reihe die linke Hantel auf deine Seite. Führe einen weiteren Liegestütz durch, verlagere dein Gewicht nach links und reihe mit der rechten Hand.
4. Stepup
Sets: So viele wie möglich Reps: 10-12 (jede Seite) Rest: 0 Sek.
Stehen Sie hinter einer Bank oder einer anderen erhöhten Fläche, die Ihren Oberschenkel parallel zum Boden bringt, wenn Sie Ihren Fuß darauf stellen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und treten Sie auf die Bank, lassen Sie aber Ihr hinteres Bein hängen.

5. Bentover lateral raise
Sets: So viele wie möglich Reps: 10-12 Rest: 0 sek.
Halten Sie die Hanteln und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Hüften nach hinten und halten Sie den unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Lass deine Arme hängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind.

6. Ausfallschritt mit Überkopf
Sätze: So viele wie möglich Wiederholungen: 10-12 (jede Seite) Rest: 120 Sek.
Halten Sie die Kurzhanteln in Schulterhöhe und treten Sie in einen Ausfallschritt und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie den vorderen Fuß ab, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, und drücken Sie dann die Gewichte über Kopf.

Brustübungen Die beste Kurzhantel-Routine für den Aufbau einer kolossalen Brust

Die intelligenteste und einfachste Art, den Oberkörper zu bekommen, den Sie schon immer wollten.

Option B

Ein Hotel oder ein Fitnessstudio, das nur mit einer kleinen Hantelstange ausgestattet ist, kann mit ein wenig Kreativität zur Folterkammer werden. Hohe Wiederholungen, Kreisläufe und Supersätze (zwei Übungen, die Rücken an Rücken ohne Pause gemacht werden) können selbst die leichtesten Gewichte nach einer Weile schwer machen und das Training zu einer Cardio-Session machen.

Wie es funktioniert

Das größte Hindernis, mit dem Sie wahrscheinlich nur mit Hanteln konfrontiert werden, ist ein Mangel an Gewicht, um Ihre Beine hart arbeiten zu lassen. Das schnelle Tempo dieses Workouts wird dazu beitragen, das auszugleichen, und so wird ein Bein nach dem anderen arbeiten. Bereite dich auf leichtere Kurzhanteln vor, wenn die Ermüdung wirklich einsetzt. Wenn du nur ein Paar Kurzhanteln hast, ignoriere die Wiederholungsbereiche bei allem außer dem bulgarischen Split Squat und Stepup und gehe so viele Wiederholungen wie möglich .

Richtungen

Führen Sie die Übungen 1A bis 1C als Schaltung durch.Also, du machst einen Satz der bulgarischen Split-Kniebeuge, eine Reihe von Step-Ups und dann einen Satz der Hantel-Kniebeuge, bevor du dich zwei Minuten lang ausruhst. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis alle vorgeschriebenen Sätze vollständig sind. Führe die verbleibenden gepaarten Übungen (2A und 2B, 3A und 3B) als Supersätze durch. Das bedeutet, dass Sie eine Reihe von A und dann eine Reihe von B vor dem Ausruhen machen und wiederholen, bis alle Sätze für das Paar abgeschlossen sind. Die letzte Übung, der Pushup, wird als konventionelle Straight Sets durchgeführt.

1A. Bulgarian Split Squat
Sets: 2-3 Reps: 15-20 (jede Seite) Rest: 0 Sek.
Stehen Sie vor einer Bank longliert. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Bank hinter Ihnen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.

1B. Stepup
Sets: 2-3 Reps: 15-20 (jede Seite) Rest: 0 Sek.
Stehen Sie hinter einer Bank oder einer anderen erhöhten Fläche, die Ihren Oberschenkel parallel zum Boden hält, wenn Sie Ihren Fuß darauf stellen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und treten Sie auf die Bank, lassen Sie aber Ihr hinteres Bein hängen.

1C. Hantelkniebeugen
Sätze: 2-3 Reps: So viele wie möglich Rest: 120 Sek.
Halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit. Setzen Sie sich mit Ihren Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verlieren.

2A Ellenbogen-Hantel-Reihe
Sets: 2-3 Reps: 15-20 Rest : 0 Sek.
Halten Sie Ihren unteren Rücken gewölbt, beugen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Beinen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Hanteln - heben Sie Ihre Arme um 90 ° von Ihrem Oberkörper weg.

2B. Hantel Überkopf
Sets: 2-3 Reps: 15-20 Rest: 90 Sek.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe mit den Handflächen vor Ihnen. Versteif deine Bauchmuskeln und drücke die Gewichte über dir.

3A. Einarmige Ellbogenhantelreihe
Sets: 2-3 Reps: 15-20 (jede Seite) Rest: 0 Sek.
Führen Sie eine Reihe wie zuvor beschrieben aus, aber verwenden Sie jeweils einen Arm und ziehen Sie Ihren Ellenbogen gerade nach hinten, so dass Sie das Gewicht mit nach innen gerichteter Seite auf die Seite legen.

3B. Einarmig, Ellenbogen-In Dumbbel Overhead drücken
Sets: 2-3 Reps: 15-20 (jede Seite) Rest: 90 Sek.
Führen Sie wie oben beschrieben einen Überkopfdruck aus, aber verwenden Sie jeweils einen Arm und drehen Sie Ihre Handfläche nach innen.

4. Pushup
Sets: 2-3 Reps: so viele wie möglich Rest: 60 Sek.
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gestrafft und Ihren Körper in einer geraden Linie, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust einen Zoll über dem Boden ist.

Der Trainingsleiter von Men's Fitness Sean Hyson, CSCS, stellte ein Team der besten Trainer der Welt zusammen, um langweilige, penetrante Routinen zu kreieren, die jede Menge Zeit und Übung abdecken verfügbar, um es zu tun.Programme decken jeden Körperteil, jedes Gerät (Langhanteln, Hanteln, Bands, etc.) und Cardio. Es gibt auch einen Ernährungsplan.

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