Das beste Oberkörpertraining

Nastasic / Getty

30

Minuten

4-6

Übungen

Equipment

Wenn Sie sich einige der effektivsten Muskel- Aufbau- und Kraftaufbauprogramme, die Gesamtzahl der Wiederholungen für die Hauptübungen summiert sich in der Regel zu etwa 25.

Also, um das Beste aus deinen Workouts herauszuholen und deinen Bi's und Tri's Muskeln hinzuzufügen, schieße auf diese Anzahl an Wiederholungen - und deine Gewinne addieren sich ebenfalls.

Dieses Workout bietet zwei verschiedene Ansätze, die hier als Option A und Option B aufgeführt sind.

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Option A

Diese Option richtet sich eher an Anfänger oder Personen, die ein etwas weniger intensives Oberkörpertraining suchen.

So funktioniert's

Eine moderate Anzahl von Sets mit niedrigen Wiederholungszahlen bietet eine Mischung aus Intensität und Lautstärke, die immer mit Größen- und Stärkegewinnen verbunden war. Fast jede Kombination wird funktionieren: fünf Sätze zu fünf, sechs Sätze zu vier oder acht Sätze zu drei ermöglichen es Ihnen, etwas Arbeit mit großen, herausfordernden Lasten zu erledigen.

Richtungen

Wenn Sie das Training zum ersten Mal ausführen, werden Sie 25 Wiederholungen für die Hauptaufzüge machen, indem Sie fünf Sätze von fünf absolvieren, wie gezeigt. Wenn Sie das Training wiederholen, führen Sie sechs Sätze mit je vier Wiederholungen durch. In der nächsten Sitzung, acht Sätze von drei. Führen Sie dieses Training nicht mehr als zweimal pro Woche durch und lassen Sie es mindestens drei Tage lang, bevor Sie es wiederholen. Verwenden Sie bei jedem Lift, für den Sie die Regel für 25 Wiederholungen verwenden, die ersten drei oder vier Sätze zum Aufwärmen, so dass nur die letzten beiden mit schweren Gewichten ausgeführt werden.

Erzwungene Wiederholungen, Dropsets, statische Griffe und verschiedene andere Bodybuilding-Techniken haben ihren Platz für den Muskelaufbau. Aber Sie sollten keiner dieser Techniken Priorität einräumen, um Ihre Stärke zu erhöhen. Wenn Sie Jahre damit verbracht haben, Ihre Muskeln zu neuen Errungenschaften mit ausgefallenen Programmen zu bringen, die die Grundlagen ignorierten, ist es an der Zeit, dass Sie gelernt haben, Gewicht auf die Bar zu legen.

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Option B

Option B erhöht den Ante ein wenig. Es ist ein kraftvolles Training mit maximaler Anstrengung, das Sie aufbauen müssen, bevor Sie es ausführen wollen.

So funktioniert's

Die Max-Effort-Methode ist wahrscheinlich das leistungsstärkste Protokoll, das es gibt, und es ist eine Hauptstütze von Powerliftern und Footballspielern. Es ist auch sehr einfach zu tun: Erhöhen Sie das Gewicht der Leiste, bis Sie die schwerste Last erreichen, die Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bewältigen können. Nachdem Sie Ihr Bankdrücken ausgeschöpft haben, trainieren Sie den Rest des Körpers mit Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Bankdrücken und die allgemeine Kraft Ihres Oberkörpers weiter zu steigern. Wenn deine Kraft steigt, werden deine Muskeln zunehmen.Und dann werden wir diese erzwungenen Wiederholungen wiederholen.

Richtungen

Führen Sie die gepaarten Übungen (mit A und B markiert) als Supersätze durch. Also machst du einen Satz von A und dann sofort einen Satz von B, ruhst und wiederholst für die vorgeschriebenen Sätze. Für die restlichen Übungen vervollständigen Sie alle Sätze für den Zug, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.

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Das beste OberkörpertrainingOption A: Das moderate Training

1. Langhantel Overhead Drücken Sie

Sätze: 5

Reps: 5

Rest: 90 Sek.

Vorgehensweise

2. Schrägbankdrücken

Sätze: 5

Wiederholungen: 5

Rest: 60-90 sek.

Vorgehensweise

3. Dip

Reps: 50

Rest: 60 Sek.

So führen Sie so viele Sätze wie nötig aus.

4. Pullup

Reps: 50

Rest: 60 Sek.

So viele Sets wie nötig. Der beste Oberkörper-TrainingOption B: Die Max-Effort-Methode

1. Bankdrücken

Wiederholungen: Bis zu 3 Wiederholungen max.

Pause: Nach Bedarf.

So führen Sie mehrere Aufwärmsätze durch und halten Ihre Wiederholungen auf fünf oder weniger. Arbeite nach und nach bis zum schwersten Gewicht, mit dem du drei Wiederholungen machen kannst (dies sollte mindestens fünf Sätze dauern). Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter verwenden oder verwenden Sie ein Power Rack mit Spotter Bars.

2. Neutral-Grip Boden Presse

Sätze: 4

Reps: 8, 8, 6, 5

Rest: 180 sek.

Vorgehensweise

3. Hantel Row

Sets: 2

Reps: 8, 20-25 (jede Seite)

Rest: 120 Sek.

Wie

4A. Kurzhantel Seitheben

Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Rest: 0 Sek.

Vorgehensweise

4B. Sitzende Hantel Clean

Sätze: 3

Reps: 10

Rest: 90 Sek.

Vorgehensweise

5. Zottman Curl

Sätze: 3

Reps: 8

Rest: 60 Sek.

Wie zu