Das beste Training aller Zeiten, laut Wissenschaft

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Es scheint so, als ob jede zweite Woche eine neue Studie veröffentlicht wird, in der der beste Weg zum Trainieren ausgeschrieben wird. Und wirklich, wie Sie es tun, hängt sehr von Ihrem Ziel ab - jemand, der nach Muskelmasse sucht, kann das Fitnessstudio anders treffen als jemand, der für einen Triathlon trainiert. In den letzten Jahren sind einige spezifische Trends in Bezug auf das Training für die allgemeine Fitness aufgetaucht und genauer gesagt, wie man die optimale metabolische Reaktion - den "Nachbrenn" -Effekt des fortgesetzten Kalorienverbrauchs für bis zu 48 Stunden nach einer Sitzung - hervorruft. G. , der größte Knall für deine Mühe und Zeit. Was die Studien gemeinsam haben: Einen Kreislaufansatz zum Widerstandstraining nehmen, schwer belastbare Lasten verwenden, abwechselnd mehrere Muskelgruppen trainieren und sich mit wenig oder gar keiner Pause dazwischen durch die Übungen drehen.

Wir haben den Sportwissenschaftler Jeffrey M. Willardson, Ph.D., CSCS, außerordentlicher Professor für Kinesiologie und Sportwissenschaften an der Eastern Illinois University gebeten, ein Training zu entwerfen, das diese Prinzipien beinhaltet. Machen Sie jede Übung für 10 bis 15 Wiederholungen mit Gewichten, die Ermüdung, aber nicht Versagen erzeugen, und gehen Sie von einem Zug zum nächsten ohne anzuhalten. Willardson schlägt vor, die Schaltung ein- bis dreimal, jeden zweiten Tag, zu wiederholen.

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1. Hantel Front Kniebeugen

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreiter bis schulterbreit auseinander. Halten Sie Hanteln über Ihren Schultern, die Ellbogen gebeugt und nah an Ihren Seiten, atmen Sie ein, während Sie sich tief zurücklehnen, während Sie Ihre Brust hoch halten, in eine Kniebeuge. Atme aus und drücke den Boden weg, um wieder zu stehen.

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2. Kurzhantel-Schulterpressen

Beginnen Sie mit den Kurzhanteln in Ihren Händen, die Finger nach vorne gerichtet, direkt über Ihren Schultern mit den Ohren. Erweichen Sie Ihre Knie. Atme ein und atme aus, während du die Glocken über deinem Kopf drückst, aber nicht berührst. Widerstehen Sie dem Gewicht, wenn Sie sie zurückbringen.

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3. Langhantel-Bentover-Reihen

Beginnen Sie, sich zu bücken, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, so dass Ihr Oberkörper in der Taille angelenkt ist. leicht die Knie beugen. Lass die Langhantel vor deinen Beinen hängen, die Finger zeigen ihnen, aber lass deine Schultern nicht nach vorne hängen. Atme ein und atme dann aus, während du die Hantel hoch ruderst und deine Schulterblätter oben zusammenziehst. Senken Sie es langsam zurück, um zu beginnen.

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4. Hantel Split Kniebeugen (jede Seite)

Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten und heben Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank. Halten Sie sich leicht nach vorne in Ihr Vorderbein, atmen Sie ein, während Sie das Vorderbein beugen, bis es sich in einem 90-Grad-Winkel befindet oder nahe an diesem liegt (Sie müssen möglicherweise Ihren Fuß vorwärts oder rückwärts bewegen). Atmen Sie aus, während Sie in den vorderen Fuß drücken, um das Bein zu strecken.

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5. Hantel-Brustpresse auf Swiss Ball

Setzen Sie sich auf einen Swiss Ball und legen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel. Gehen Sie langsam Ihren Körper vorwärts, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball ruht und Ihre Füße genau unter Ihren Knien sind, die in 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Verschieben Sie die Hanteln so, dass sie sich in der Brust drücken, die Ellbogen leicht an den Seiten ausgestellt sind. Lassen Sie Ihre Hüften hängen, atmen Sie ein, atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, sodass Ihre Arme gerade über der Brust sind. Atme ein, wenn du die Gewichte wieder absenkst.

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6. Wide-Grip Pullups (bei Bedarf unterstützt)

Platzieren Sie Ihre Hände bei einer Bar- oder Assisted-Pullup-Maschine so, dass sie jeweils 6-8 Zoll über Ihre Schulterbreite hinausragen und die Finger von Ihnen weg zeigen. Einatmen, dann ausatmen, während du deinen Körper hochziehst, das Kinn über der Stange. Atme ein, wenn du mit Kontrolle runterkommst.

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7. Kurzhantel Step-Ups

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Benutze eine Kiste oder eine Bank, inhaliere und atme dann aus, während du mit einem Fuß aufsteigst und folgst mit dem anderen, so dass du auf der Plattform stehst. Tritt mit demselben Fuß zurück. Mach es nochmal, führe mit dem gegenüberliegenden Fuß. Das ist eine Wiederholung.

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8. Medizinball Floor Slams

Heben Sie mit schulterbreitem Fuß einen schweren, weichen Medizinball über Ihren Kopf. Atme ein und schlage dann mit der ganzen Kraft, die du aufbringen kannst, den Ball vor dir auf den Boden. Fang es beim Rebound (oder hebe es auf) und wiederhole es.

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9. Barbell Hip Thrusts

Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihrem Rücken senkrecht zu einer Hantelbank, und eine Langhantel ruht in Ihrer Hüfte Falte. Legen Sie Ihre Schultern auf die Bank und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Füße auf dem Boden sind. Halten Sie die Langhantel an Ort und Stelle, atmen Sie ein und atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften zur Decke drücken, so dass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine flache Tischplatte bildet und Ihre Füße flach auf dem Boden direkt unter den Knien liegen. Atme ein, während du deine Hüften faltest, um deinen Hintern wieder abzusenken.

Barbell Hüfte Thrust >>>

10. Ablehnen Liegestütze

Mit erhobenen Füßen auf einer Bank in Plankenposition kommen. Atme ein, wenn du dich nach unten senkst, die Brust in Richtung Boden, und sorge dafür, dass deine Ellbogen zurückgebogen bleiben und nicht seitlich abfackeln. Atmen Sie aus, während Sie nach oben drücken.

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