Große Arme in 3 Bewegungen

Trizeps machen den größten Teil Ihrer Armmasse aus. Wenn Sie also Bizeps-Übungen bevorzugen, müssen Sie sie hochschalten. Diese Routine kann am Ende eines jeden Oberkörpertrainings durchgeführt werden und greift den Trizeps an jeder Front an. Du beginnst mit einem schweren Lift, um die meisten Muskelfasern zu rekrutieren, dann pumpst du das Volumen auf, um die Muskeln gründlich auszuschöpfen.

1. Griff schließen Bankdrücken

Sätze: 4
Reps: 8, 8, 8, AMRAP
Rest: 60 Sek.

Halten Sie den Balken so, dass sich Ihre Zeigefinger an der Innenkante der Rändelung (der raue Teil der Leiste) befinden. Senken Sie es auf Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Drücken Sie zurück. Verwende beim letzten Satz die Hälfte des Gewichts und führe so viele Wiederholungen wie möglich durch (AMRAP).

2. Triceps Extension ablehnen

Sets: 4
Reps: AMRAP
Rest: 15 Sek.

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Abstiegsbank. Halten Sie die Gewichte mit der Handfläche über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte an den Seiten des Kopfes. Wähle ein Gewicht, mit dem du 12 Wiederholungen machen kannst, und verwende es für jeden Satz.

3. Band Pushdown

Sets: So viele wie nötig
Wiederholungen: 100 insgesamt
Rest: Bei Bedarf

Befestigen Sie ein Übungsband (wir mögen das EFS Pro Light-Bänder von elitefts.com) zu einem Overhead-Objekt und greifen mit den Händen jede Seite der Schleife. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten fest und strecken Sie die Arme nach unten. Sie können auch einen Pushdown auf einer Kabelmaschine durchführen, wenn Sie möchten.