Bode Millers Hardcore-Ski-Workout

Sicher, du hast wohl Bein geschlagen wie jeder andere Typ im Fitnessstudio. Aber wenn es darum geht, die Pisten zu Beginn der Skisaison zu dominieren, wird der Alltag von Kniebeugen und Kreuzheben nur so weit reichen. Nein, wenn Sie raue Bedingungen und frischen Powder mit genügend Muskeln zum Skifahren den ganzen Tag überstehen wollen, brauchen Sie ein spezielles Skitag.

Um eine Routine zu bekommen, die Muskelausdauer und rohe Beinkraft entwickelt, um selbst die mächtigsten Berge zu erobern, sprachen wir mit Bode Miller, einem sechsfachen Weltmeister und Olympiasieger. Dieses fein abgestimmte Trainingsprogramm hat dem 39-jährigen New Hampshire-Eingeborenen durch zahllose knorrige Verletzungen geholfen - wie das Knieproblem, das ihn für die Saison 2013 brachte - auf seinem Weg, der älteste alpine Skifahrer der Geschichte zu werden, um zu gewinnen eine olympische Medaille.

Er ist auch nicht nur ein Ski-Penner: Miller hat sein TV-Kommentar-Debüt für NBC im Jahr 2015 gemacht, und er hat sich als Chief Innovation Officer bei Aztech Mountain, der Aspen-basierten Ski-Gang-Marke, nach einem von ihnen beeindruckt Jacken während eines Überraschungsschneesturms in den Anden. ("Ich verbringe den größten Teil meines Lebens in Winterjacken", gibt er zu.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Bruno Staub.

Hier erklärt Miller sein Skitag. Anders als ein Slack Line oder Physio Ball und ein stationäres Fahrrad, erfordert es fast keine Ausrüstung - aber es wird Ihre Beine für ernsthafte Hochleistung auf den Pisten trainieren.

Der Überlebensplan: Drei Workouts, um deinen Körper in eine unzerbrechliche Maschine zu verwandeln >>>

So funktioniert es

Miller sagt: "Ich versuche, den Sport so gut wie möglich nachzuahmen - nicht unbedingt in der Form, aber in der Funktion. Im Skifahren bedeutet das die gesamte Beinstärke, aber auch die kleinen Muskeln in den Beinen und Knöcheln. "Es konzentriert sich auf drei Elemente: Stärke / Kraft, Muskelausdauer und Beweglichkeit / Koordination.

Miller beginnt mit einem Aufwärmen isometrischer Griffe auf einer Slackline. (Keine Sorge: Sie können auch einen Physioball verwenden!) "Es schärft Ihr Gehirn und aktiviert die stabilisierenden Muskeln", sagt er. "Stellen Sie Ihre Füße auf die Box und Ihre Hände auf die Slackline, oder umgekehrt. In jedem Fall muss Ihr Körper Hunderte oder Tausende von Mikroeinstellungen vornehmen, um ausgeglichen zu bleiben. "

Als nächstes kommt Kraft- und Ausdauertraining in Form von 45-Sekunden-Intervallen mit hoher Intensität. "Sie wollen Milchsäure aufbauen und sich dann etwas erholen, damit Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen", sagt er. "Der menschliche Körper kann nach anaerober Atmung etwa 20-30 Sekunden gehen, so dass 45 Sekunden Arbeit ein gutes Ziel sind, selbst wenn Ihre Intensität unweigerlich leicht abfällt. Es wirkt sich auf den Hügel aus - man fährt ungefähr so ​​lange zwischen den Haltestellen auf dem Hügel. "

Von dort aus werden Sie zu einem Kreis von" Schleifmaschinen "auf dem stationären Fahrrad umziehen."Sie sind eine der wichtigsten Übungen für Muskelausdauer, Blutvolumen und Milchsäurebeständigkeit", sagt Miller. "Etwas über diese langsame, schleifende Kadenz scheint sich besser auf Skifahren zu übertragen. "

In der Abklingzeit wirst du mehr isometrisches Gleichgewichtstraining machen, das deine unterstützenden Muskeln dazu bringt, zu arbeiten, wenn du müde bist, und du bist versucht, deine Form zu betrügen. "Sobald Müdigkeit einsetzt, riskieren Sie, verletzt zu werden", sagt Miller. "Es ist eine großartige Möglichkeit, dieses Verletzungsrisiko zu reduzieren, indem man diese kleineren Muskeln dazu bringt, nach dem Training zusammenzuarbeiten. "

Foto mit freundlicher Genehmigung von Jonathan Selkowitz.

Richtungen

Für jede der drei Kraftübungen machen Sie 45 Sekunden Arbeit, gefolgt von einer kurzen Pause, dann weiteren 45 Sekunden Arbeit usw. für insgesamt bei leas t 6 Runden pro Übung (Miller macht oft 8-10 Runden à 60 Sekunden Arbeit). Er verwendet eine "gleitende Wiederherstellungsskala", so dass jede nachfolgende Ruheperiode 5 Sekunden länger ist als die vorherige, beginnend mit 20 Sekunden. Zum Beispiel:

Arbeit 45 Sekunden / Ruhe 20 Sekunden
Arbeit 45 Sekunden / Pause 25 Sekunden
Arbeit 45 Sekunden / Pause 30 Sekunden
Etc.

Befolge das mit der metabolischen Konditionierung wie angegeben, dann die Abklingzeit.

Das Trainingsprogramm für das Oberkörper-Großmuskeltraining >>>

WARMUP

Richten Sie eine Slackline ca. 12 "vom Boden aus aus. Wenn Sie keine Slackline haben, verwenden Sie ein anderes Werkzeug zur Instabilität ein Physio Ball oder (wenn das zu schwierig ist) ein BOSU mit der runden Seite nach oben.

Steigen Sie in eine Planke Position, mit Ihren Unterarmen auf die Slackline / Ball / BOSU und Ihre Füße auf dem Boden Ihre Füße auf einer Kiste in der gleichen Höhe wie die Slackline, das verlagert mehr von Ihrem Körpergewicht auf die instabile Seite. Sie können auch Ihre Position wechseln, so dass Ihre Beine auf der Slackline sind und die Hände auf der Box sind. > Halten Sie jede Übung für 20 Sekunden, bei ein- oder einarmigen Übungen nach 10 Sek. Schalten Sie diese Schaltung zweimal durch

1.

Planke: Unterarme bei Durchhang Linie, Füße auf dem Boden 2.
Seitenkreise: Heben Sie Ihr linkes Bein an und stellen es auf Ihre Seite. Bewegen Sie es in kleinen Kreisen für 10 Sekunden. Heben Sie es wieder an, heben Sie es an rechter Arm und d o 10 Sekunden Kreise. Das rechte Bein ist das nächste, dann das linke Bein. 3.
Einbeiner Seitendiele: Drehen Sie mit beiden Unterarmen auf der Slackline nach links wie auf einer Seitenplanke (halten Sie mit der rechten Hand die Balance). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Innenseite Ihres rechten Fußes, bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und halten Sie es 10 Sekunden lang vor sich. Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück in die Mitte, verlagern Sie Ihren Körper so, dass Sie sich auf Ihrem rechten Ellenbogen befinden und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein. STÄRKENTRAINING

1. Single-Leg Uphill Hops

Wie man es macht:

Gehen Sie so schnell wie möglich auf einem Bein eine Treppe hoch, oder eine gleichwertige Strecke einen Hügel hinauf. Gehe zurück. Das ist eine Runde. Wechseln Sie die Beine jede Runde. Millers Pro-Tipp:
"Dies ist einer der wirkungsvollsten Wege, das Gleichgewicht und die Muskelausdauer zu verbessern." 2. 360-Grad-Standreichweite [unten]

So geht's:

Schnappen Sie sich ein paar Tüten oder eine Klebebandrolle, die leicht zu entfernen ist (blaues Malerband oder Abdeckband sind beide gut) Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und markieren Sie dann die acht Himmelsrichtungen (Norden, Nordosten, Osten, usw.) um Sie herum.Auf einem Bein stehend, greifen Sie nach jedem Marker um den Kreis herum und versuchen dabei die Balance zu halten ein Bein. Millers Pro-Tipp:
"Dies stärkt jedes Bein individuell, indem es die niedrige Kniebeugenposition während des Skifahrens simuliert, über isometrische Griffe und kontrollierte Bewegungen. Wenn du dich wirklich strecken und ausbalancieren musst, du kombinierst große Muskelgruppen - Beine, Gesäß und Rücken - mit kleinen Mikroeinstellungen in deinen Stützmuskeln. " Foto mit freundlicher Genehmigung von Jonathan Selkowitz.

3. Einbeinige Box springt

Wie es geht:

Beginnen Sie mit einer 12-Zoll-Box. Springen Sie von einem Bein auf die Box und achten Sie darauf, dass Sie sanft auf dem einen Bein landen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften vollständig nach hinten ausstrecken äh, du bist gelandet. Tritt mit deinem anderen Bein nach unten. Wechseln Sie die Beine für jeden Sprung. Millers Pro-Tipp:
"Ich trete langsam zurück, was die exzentrische Belastung der Beine erhöht. Wenn Sie können, halten Sie Hanteln in Ihren Händen, so dass Sie Ihren Körper noch mehr laden können, wenn Sie aufspringen, und die exzentrische Phase verlangsamen. " CONDITIONING

" Grinder "Interval Workout

Vorgehensweise:
Stellen Sie ein Standfahrrad auf den maximalen Widerstand ein, mit dem Sie sich wohl fühlen. Pedal bei ca. 60 U / min für 3 Minuten. Ruhe 3 Minuten. Mache 3-4 Arbeitsrunden. COOLDOWN

Wie beim Aufwärmen, legen Sie Ihre Ellbogen auf die Slackline oder den Ball und Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie jede Position für 20 Sekunden.

1.

Plank (wie im Warmup) 2.
Seitenplanke (ein Unterarm auf Slackline, andererseits auf Slackline zum Stützen). 3.
Einbeiner Seitendiele (wie beim Aufwärmen) 4.
Einarmige Seitenplanke (ein Ellenbogen auf der Slackline, der andere Arm wird in Verlängerung des Rumpfes gestreckt.) Der 3-Phasen-Fettverlust Workout >>>