Steigern die sportliche Leistung mit diesen 15 nitrathaltigen Lebensmitteln

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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Olympiateilnehmer und Radprofis ihre übermenschlichen Leistungen dem Training bei Sauerstoffmangel zuschreiben - dem Training in "Hypoxie" "Bedingungen wie in den Bergen und Höhenlagen von, sagen wir Colorado, geben ihnen einen Vorteil. Ihre Körper passen sich an niedrigere Niveaus von Sauerstoff an, indem sie Extrazellen produzieren, also wenn sie in niedrigere Erhöhungen gehen, paart sich ihr Blut mit sauerstoffreichen Blutzellen, die ihre Rate zur Ermüdung langsamer bilden können. Betrachten Sie es als natürliches (oder legales) Blutdoping.

Nun, um diese Effekte zu maximieren, sagen Forscher von der Universität Leuven in Belgien, dass eine Nitrat-Ergänzung, die zusammen mit Sprint-Intervall-Training unter sauerstoffarmen Bedingungen verwendet wird, die sportliche Leistung steigern kann.

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Also: Warum Nitrate? Die Verbindung ist in veggie-reichen Diäten und Lebensmitteln wie Blattgemüse üblich; Es ist dafür bekannt, den Blutdruck zu senken und die Sauerstoffkosten bei Ganzkörpertraining zu senken. Das bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, intensives Training mehr zu tolerieren und vielleicht sogar Ihre Leistung zu verbessern.
In der Studie, die in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, nahmen 27 mäßig trainierte Radfahrer (die vorher noch nie Sport in irgendeiner Höhe absolviert oder ein Trainingsprogramm absolviert hatten) ein Placebo oder Nitratzusatz (mit ~ 400 mg molekulares NO-3) drei Stunden vor dem Training, in dem sie drei Mal pro Woche kurze, intensive Zyklusintervall-Sitzungen absolvierten. Radfahrer haben intermittierende 30-Sekunden-All-Out-Sprints, durch 4,5 Minuten aktiven Erholungsintervallen bei 50 Watt auf dem Fahrrad unterbrochen. Die Anzahl der Sprints wurde von vier in den Wochen 1-2 auf fünf in den Wochen 3-4 und sechs in der letzten Woche erhöht. Einschließlich 5-minütigem Aufwärmen und Abkühlen bei 50 Watt dauerten die Trainingseinheiten in Woche 1 30 Minuten, in Woche 5 40 Minuten.

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Um Unterschiede in der Leistung unter verschiedenen Bedingungen zu beurteilen, arbeiteten die Teilnehmer unter normalen Sauerstoffbedingungen und unter sauerstoffarmen Bedingungen, die von "normobar hypoxischen" Kammern in einer Einrichtung kontrolliert wurden. Nach fünf Wochen der Übung stellten die Forscher fest, dass die Einnahme der Nitratzusatzstoffe Veränderungen der Muskelfaserzusammensetzung, hauptsächlich in schnell zuckenden Fasern, beim Training unter sauerstoffarmen Bedingungen erfuhren.

Das sind gute Nachrichten, denn beim Training unter sauerstoffarmen Bedingungen sind intensive Workouts bei schnell oxidativen Muskelfasern, die normalerweise schnell ermüden, unglaublich anstrengend. Die Verbesserung dieser Muskelfaserarten durch die Nahrungsaufnahme hat die Möglichkeit, die Leistung zu steigern, indem die Effizienz der Mitochondrien gesteigert und die Energiekosten der Muskelkontraktionen (die Sie ermüden) reduziert werden. Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass Nitrataufnahme den Blutfluss in schnell kontrahierenden Muskelfasern verstärkt erhöht.

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Aber: "Ob diese Zunahme an schnell-oxidativen Muskelfasern letztendlich auch die Trainingsleistung verbessern kann, muss erst noch festgestellt werden [und] eine konsistente Nitrataufnahme in Verbindung mit einem Training darf erst empfohlen werden, wenn die chronische Nitrataufnahme hochdosiert ist beim Menschen wurde deutlich gezeigt ", sagte Leitautor Peter Hespel in einer Pressemitteilung.

Allerdings fügt er hinzu: "Es wäre jetzt interessant zu untersuchen, ob die Zugabe von nitratreichem Gemüse zur normalen täglichen Sportdiät von Sportlern trainingsinduzierte Muskelfaserübergänge und möglicherweise langfristig auch Trainingsleistungen ermöglichen könnte. "

Also haben wir die höchsten Nitrate zusammengestellt, damit du deine Ernährung mit Superfoods ergänzen kannst. Heruntergebracht.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nitratdiät beginnen. Es kann mit bestimmten Medikamenten interagieren.

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1. Rucola

Arugula ist die größte Vollwertnahrungsmittelquelle von Nitraten und verpackt etwa 480 mg pro 100 g, laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Untersuchung.

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2. Sellerie

Sellerie ist nicht nur eine erstaunliche Gesundheit für Gewichtsverlust, Sellerie ist auch mit Nitraten belastet: Es gehört zu einer sehr hohen Klasse von Gemüse, die mehr als 250 mg pro 100 g haben, laut einer im American Journal of Clinical veröffentlichten Studie Ernährung .

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3. Kresse

Kresse, wie andere Blattgemüse, enthält eine sehr hohe Menge an Nitrat in der Nahrung (über 250 mg / 100 g), pro American Journal of Clinical Nutrition Forschung. Toss es in Salat; Kresse hat einen pfeffrigen Geschmack.

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4. Salat

Verschiedene Salatsorten weisen unterschiedliche Nitratwerte auf. Eichenblattsalat hat 155 mg / 100 g und Butterblatt ergibt 200 mg / 100 g, pro Forschung veröffentlicht im European Food Safety Authority Journal .

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5. Roter Beete und Rübensaft

Rüben haben zwischen 110 und 177 mg Nitrate / 100g (nach European Food Safety Authority Journal) und Rübensaft hat über 250 mg / 100g, nach Daten veröffentlicht in Sportmedizin ; Die Wissenschaft unterstützt das starke Potenzial von Rüben und ihrem Saft.

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6. Spinat

Spinat wird aufgrund seines Nährstoffprofils und seiner Fähigkeit, Ernährung und Training zu unterstützen, immer ein Grundnahrungsmittel für gesunde Ernährung sein; Es enthält mehr als 250 mg Nitrate pro 100 g gemäß Daten veröffentlicht in Sportmedizin . Am oberen Ende kann es 380mg / 100g rühmen.

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7. Karotten

Am oberen Ende können Karotten zwischen 90 und 195 mg Nitrate pro 100 g liegen, laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Untersuchung.

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8. Rübengrüns

Rübengrüns sind die Blattspitzen auf Rüben. Wie ihre roten Gegenstücke enthalten die Grüns auch eine gute Menge an Nitraten, laut Forschung im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.

9. Chinakohl

Vielleicht kennen Sie Chinakohl nicht, aber Sie können mit den Blättern Salatwickel herstellen. Die herzhaften Blätter enthalten 161 mg Nitrate pro 100 g Portion, pro Forschung veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition .

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10. Bok Choy

Bok Choy kann zwischen 102 und 309 mg Nitrat pro 100 g Portion liefern, laut einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Die Textur ist zwischen Kohl und Salat, und ist am besten gedämpft oder gekocht, um seine Bitterkeit zu entfernen.

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11. Rhabarber

Rhabarber ist ein weiteres herausragendes Produkt mit 281 mg Nitrat pro 100 g Portion, wie das European Food Safety Authority Journal zeigt. Hattest du noch nie Rhabarber? Achten Sie darauf, alle Blätter zu entfernen (sie können Sie ernsthaft krank machen), bevor Sie es versuchen. Wenn Sie es roh essen, beachten Sie, dass es scharf (wie Cranberries) ist, so ist es oft gesüßt. Sie können es auch in Smoothies werfen, es zu Salaten hinzufügen, es rösten oder eine eigene Sauce und Salsa zubereiten.

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12. Mangold

Mangold enthält 147-270 mg Nitrate pro Portion von 100 g, laut einer in Food Additives & Contaminants veröffentlichten Studie. Die Blätter sind zart und ähnlich im Geschmack wie Spinat - aber mit einem leicht bitteren Nachgeschmack.

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13. Senfgrüns

Senfgrüns kann bis zu 116 mg Nitrate pro 100 g enthalten, laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Untersuchung. Iss sie roh oder gekocht gedünstet, sautiert oder gekocht.

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14. Petersilie

Dieses Gemüse wird oft als Gewürz zum Aromatisieren von Speisen verwendet. es hat 100 mg bis 250 mg Nitrate, pro Forschung veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition .

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15. Rüben

Unten auf unserer Liste, aber immer noch beachtenswert, Rüben haben 100 mg Nitrate pro 100 g, pro Forschung veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition .

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