Gebaut von Science Daily Trainer: Tag 1, Beine

gebaut von Science beginnt mit einem beinbrechenden Knall! Wenn Sie bereit sind, Muskeln aufzubauen, dann tun Sie das. Lass uns Quad-Sweeps und dicke Oberschenkelmuskeln aufbauen.

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Sie haben die Videos angesehen und die Übersichtsseiten gelesen. Sie wissen, wie Ihre Oberschenkel, Quads, Gesäßmuskeln und Waden funktionieren und die besten Übungen, um sie zu bauen. Jetzt ist es Zeit, dieses Wissen in die Tat umzusetzen! Lass uns bessere Beine bauen.

Denken Sie daran, das Ziel von Phase One ist es, Ihnen bei der Schaffung einer starken Trainingsbasis zu helfen. Ja, Sie bauen Muskeln auf, stärken aber auch Bänder, Sehnen und Gelenke. Wenn alle Aspekte Ihres Muskel- und Skelettsystems flüssig sind, kann Ihr Körper mehr Stress aushalten und sich dann anpassen, indem er größer und stärker wird.

Langhantel-Kniebeuge

Wir sind Widerstandstraining - das bedeutet, dass es an der Zeit ist, etwas Gewicht zu schaffen! Wählen Sie das Gewicht, das Sie für die Anzahl der vorgeschriebenen Wiederholungen bewältigen können, aber nicht unter einer Langhantel, die so schwer geladen ist, dass Sie Ihr Formular mit der Nummer zwei verlieren. Ihr Gewicht sollte so hoch sein, dass die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes sehr herausfordernd sind.

Vielleicht kennen Sie das Tempo-Training nicht, aber lassen Sie sich nicht davon abhalten. Für Ihre Kniebeugen ist das Tempo 3-0-1. Das bedeutet, dass Sie bis zu drei zählen werden und dann aus dem Loch explodieren. Der langsame Absenkbereich erhöht die Zeit, während der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, und die Geschwindigkeit aus dem Boden erhöht Ihre Kraft. Verwenden Sie eine gute Form und eine ganze Reihe von Bewegungen, und Sie werden bald Veränderungen in der Körpergröße und Kraftzuwächse sehen.

Selbst wenn Sie sich anstrengen, um unter diese Langhantel zu kommen, sollten Sie sich 10 Minuten oder so zum Aufwärmen nehmen. Sie müssen keine halbe Stunde auf dem Laufband verbringen. Ganzkörper dynamische Dehnung bereitet Ihre Muskeln, Gelenke und sogar Ihren Verstand auf die Anstrengungen vor, die Ihr Körper hervorbringen wird.

Bringe dein Spiel ins Gesicht und lass uns an die Arbeit gehen.

Tempo Training

Führen Sie die folgenden Übungen im vorgegebenen Tempo durch, um die Zeit unter Spannung (TUT) zu maximieren. Das Tempo wird als eine Reihe von 3 Zahlen angezeigt, z. B. 3-0-1.

  • Die erste Zahl (3) ist die exzentrische oder senkende Komponente des Aufzugs.
  • Die zweite Zahl (0) bezeichnet eine Pause am Mittelpunkt.
  • Die dritte Zahl (1) ist die konzentrische oder anhebende Komponente.

Unabhängig von der Übung ist die erste Zahl immer die exzentrische und die dritte Zahl ist immer die konzentrische.

Beine

1

Barbell Squat

4 Sätze mit 8 Wiederholungen Tempo: 3-0-1. Rest: 60-90 Sekunden


2

Rumänischer Deadlift

3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen Tempo: 3-0-1. Ruhe: 60-90 Sekunden


3

Langhantel-Ausfallschritt

3-4 Sätze mit 12 Wiederholungen Tempo: 3-0-1. Pause: 60 Sekunden


4

Kettlebell Einbeiniger Kreuzheben

3-4 Sätze mit 12 Wiederholungen Tempo: 3-1-1.Ruhe: 60 Sekunden


5

Sitzkalbheben

3-4 Sätze mit 12 Wiederholungen Tempo: 3-2-1. Ruhe: 60 Sekunden