Füllung mit der zyklischen ketogenen Diät!

Jonathan Deprospo 17. Juli 2016

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In meinem letzten Artikel habe ich die wissenschaftliche Forschung zum metabolischen Zustand der Ketose vorgestellt. Während wir im Zustand der Ketose sind, erkennen wir, dass es der optimale metabolische Zustand ist, um den Abbau von Nahrungs- / gespeichertem Fett zu aktivieren. Dies ist einer der größten Vorteile der Diät während der ketogenen Diät-Route. Jetzt wissen wir, dass Ketose auch in einer kalorienreduzierten Diät eine hochgradig antikatabole Umgebung darstellt. Die Frage lautet also: "Können Sie die zyklische Ketogene Diät (CKD) als eine Möglichkeit verwenden, um eine erhebliche Menge an Muskelmasse zu gewinnen, während die Körperfettanhäufung auf einem Minimum gehalten wird?"

Der wichtigste Aspekt bei der Verwendung der CKD als Mittel zum Bausch ist die Einstellung Ihres Kalorienpegels um etwa 20 Prozent (das 25-fache Ihres Körpergewichts) gegenüber Ihrem normalen Tageskalorienwert. Wenn Sie diesbezüglich Ihren Kalorienpegel zu niedrig / zu hoch einstellen, können Sie ihn immer an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen. Der beste Weg, um die reichlichen Mengen an Kalorien zu verbrauchen, die während des Füllens benötigt werden, ist, eine große Menge an Steak, Hühnchen, Fisch, ganzen Eiern, Wurst, Speck und Protein- und Ölshakes zu essen. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, das "ketogene Verhältnis" einzuhalten, das etwa 1,5 Gramm Fett für jedes Gramm Eiweiß beträgt. Ihre Mahlzeitplanung sollte aus etwa 5-10 Mahlzeiten pro Tag bestehen - das ist richtig, sagte ich 10. Damit halten Sie Ihre Muskelzellen ständig mit den optimalen Nährstoffen für Wachstum gesättigt.

Der beste Weg, die reichlich benötigten Kalorien während des Bulking zu konsumieren, besteht darin, eine große Menge an Steak, Hühnchen, Fisch, ganzen Eiern, Würstchen, Speck und Eiweiß- und Ölshakes zu essen.

Der wichtigste Unterschied zur Verwendung der ketogenen Diät für die Füllung im Gegensatz zum Schneiden ist die Kohlenhydrate. Während der Füllphase empfehle ich eine 36-Stunden-Kohlenhydratladung. Dies ermöglicht einen erheblichen Einstrom von Kohlenhydraten in den Muskel, aber nicht zu übertreiben. Der nächste große Unterschied besteht darin, dass Sie ungefähr zwei Stunden vor Ihrem Mittwoch-Training 1000 Kalorien Kohlenhydrate mit einer guten Menge Molkenprotein haben.Das Hauptziel dieser carb Spike ist es, eine erhebliche Menge an Muskel-Glykogen zu erhalten, um die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.

Was den Carb-up angeht, besteht eine Möglichkeit darin, mit sehr hohen glykämischen Kohlenhydraten zu beginnen und dann zu niedrig glykämischen Kohlenhydraten zu verjüngen. Der andere Weg ist zu essen, was Sie wollen. Für eine Hard-Core-Bulking-Routine werden die meisten Leute das tun. Wenn Sie der Route "Essen, was auch immer Sie in den Händen halten können" folgen, versuchen Sie unbedingt, die fettarme Route zu wählen. Das bedeutet, wenn Sie Donuts bekommen, versuchen Sie, die Marke zu finden, die fettarm ist. Aber wenn Sie wissen, dass Sie das Fett in einem relativ schnellen Tempo ablassen können, dann sollten Sie Nesquik und Krispy Kreme besuchen und eine tolle Zeit haben!

Gründe für diesen Plan

Da du am Freitagmorgen bis Sonntagmorgen mit Kohlenhydraten beladen wirst, möchtest du am Sonntag den Großteil deines Körpers treffen, wenn dein Muskelglykogen überbestanden ist. Dies ist der Hauptgrund für das Carb-up (Bulking oder Diäten). Das nächste Gewichtstraining wird am Mittwoch durchgeführt, und ich befürworte einen 1000-Kalorien-Zufluss von Kohlenhydraten (vorzugsweise einfach) davor. Die Begründung dafür ist, dass Ihr Muskelglykogen am Mittwoch ziemlich niedrig sein sollte und dieser Zustrom von Kohlenhydraten Ihre Glykogenspeicher wesentlich auffüllen und Ihnen erlauben wird, auf einem optimalen Niveau im Fitnessstudio zu spielen. Das nächste Gewichtstraining wird am Freitagabend vor dem Carb-Up durchgeführt. Bei diesem Training sollten Sie ein schweres Ganzkörpertraining absolvieren, vor allem um die Glykogenspeicher vollständig abzubauen und einen anabolen Reiz zu verursachen, wenn Sie anfangen, Kohlenhydrate in Ihre Muskeln zu explodieren.

Das Workout

Ich werde nicht detailliert auf den Trainingsplan eingehen, da die Leute sehr unterschiedlich auf verschiedene Trainingsroutinen reagieren. Der wichtigste Ratschlag in Bezug auf das Training ist es, die Hälfte des Körpers am Sonntag zu treffen, wenn Ihre Kohlenhydratlager voll sind, die andere Hälfte des Körpers am Mittwoch nach Ihrem Carb-Spike treffen und dann den ganzen Körper Freitag (1-2 Sätze auf Versagen) vor dem großen Carb-up. Ein weiterer wichtiger Ratschlag ist Stress-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Langhantelreihen, Bankdrücken, militärische Pressen, Langhantel / Kurzhantel Locken, Trizeps Push-downs, enge Bänke und Reverse Locken. Dies sind zweifellos einige der besten Masse Builder rund um und sollte der Kern Ihres Trainingsprogramms sein. Ich empfehle sehr, verschiedene Intensitäts-Techniken mit diesen Übungen zu verwenden. Haben Sie zum Beispiel schon einmal versucht, einen Triple-Dropset mit Rack-Kreuzheben zu machen? Ich spreche von der Einbeziehung von Ruhepausen und Dreifachtropfen mit zusammengesetzten Bewegungen. In einem anderen Artikel beschreibe ich einige todesmutige Trainingseinheiten.

Was Sets und Wiederholungen angeht, befürworte ich 1-2 sehr intensive Sets pro Übung, etwa 3-4 Übungen pro Körperteil (mehr für größere Muskeln und weniger für kleinere Muskeln). Soweit die Wiederholungen gehen, denke ich irgendwo zwischen 4-10. Wenn ich so weit wie 4 Wiederholungen gehe, werden sie normalerweise sehr, sehr langsam mit einer Pause von fünf Sekunden bei der Spitzenkontraktion durchgeführt. Sie sind normalerweise auch das erste sehr schwere Set in einem 3-Sets-Drop.

Ein weiterer wichtiger Ratschlag ist Stress-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, tote Aufzüge, Hantelreihen, Bankdrücken, Militärpresse, Langhantel / Kurzhantel Locken, Trizeps Pushdowns, nahe Bank und Reverse Locken.

Soweit die Zeit im Fitness-Studio geht, halte es auf ein Minimum. Zu viele Menschen möchten ihr Training in eine soziale Stunde verwandeln. Schlagen Sie einfach Ihre Muskeln so hart wie möglich und kommen Sie raus!

Außerdem empfehle ich dringend, Cardio auf ein Minimum zu beschränken, obwohl ich vor dem Training 10-minütige Aufwärm- und Abkühlvorgänge empfehle. Aber Aerobic kann Ihre Trainingsintensität stark behindern, also halten Sie sie auf ein absolutes Minimum. Außerdem erlauben sie Ihnen nicht, das meiste aus Ihrer Bulking-Phase herauszuholen, muskelartig.

Supplements

Soweit die Ergänzungen gehen, befürworte ich essentielle Vitamine wie C, A, E und ein hochwertiges Multivitamin. Aber die besten Ergänzungen, die ich besprechen werde, sind Glukose-Beseitigungsmittel. Diese ermöglichen es Ihnen, Ketose schneller zu treffen und Sie können auch während der Kohlenhydratbelastung noch mehr Glukose in Ihre Muskeln stopfen.

Ein gutes Dosierungsschema für Glukose-Beseitigungsmittel wäre:

Sonntag / Montag / Dienstag

Vanadylsulfat: 120 mg aufgeteilt auf 6 Mahlzeiten

Chrompicolinat: 1000 mg aufgeteilt auf 5 Mahlzeiten < Magnesium: 1000 mg aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten

  • Mittwoch
  • Vanadylsulfat: 50 mg mit Kohlenhydratmehl
  • Chrompicolinat: 400 mg bei gleicher Mahlzeit

Magnesium: 250 mg bei gleicher Mahlzeit > Freitag Nacht / Samstag Nacht

  • Wie Montag und Dienstag
  • Ein weiteres leistungsfähiges Glukose-Entsorgungsagens ist Alpha-Liponsäure (ALA), die Insulin imitiert. Ein Zeitplan dafür wäre wie folgt:
  • ALA: 600-1200 mg pro Tag in geteilten Dosen

Dies würde wie der andere Dosierungsplan für Glucose-Entsorgung verwendet werden. 200 Milligramm würden am Mittwoch eingenommen.

  • Die nächste beste Ergänzung ist eine Kombination aus Kreatin-Monohydrat und Glutamin. Diese sollten nur während des Carb-up in hohen Mengen eingenommen werden, um die Zellhydratation weiter zu erhöhen. Etwa 10 Gramm Kreatin sollten während des Carb-up eingenommen werden und etwa 20 Gramm Glutamin sollten mit dem Kreatin mitgenommen werden. An kohlenstoffarmen Tagen mit 5 Gramm Kreatin und 10 Gramm Glutamin einkleben. Wenn Glutamin nicht in Ihrem Budget ist, dann verwenden Sie definitiv Kreatin. Viele Menschen bevorzugen das Kreatin mit einer Zuckergrundlage zu verwenden. Diese Option funktioniert auch bei Carb-ups sehr gut.

Wenn Sie während des Carb-up Ihr ​​Gesicht mit Donuts füllen, empfehlen wir Ihnen, 1 Gramm HCA 30 Minuten vor den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies ist so, dass Sie nicht mit Ihrem Essen über Bord gehen, und es hilft auch Glukose in die Muskeln und nicht die Fettzellen zu drücken.