Kann Cardio Ihre Gewinne ruinieren?

Ciaran Fairman 16. Juli 2016 & bull; 5 min read

"Cardio tötet Gewinne" war schon lange ein Mantra innerhalb der Hebegemeinschaft. Manche Bodybuilder klammern sich so hartnäckig an diese Vorstellung, dass sie glauben, zwei Treppen hochklettern zu können, wenn sie einen 270-Pfund-Mann in ein 120-Pfund-Schwächling schrumpfen lassen.

Es ist wahr, dass Muskelanpassungen als Reaktion auf aerobes Training im Gegensatz zu Widerstandsübungen sehr unterschiedlich sind. Je mehr du für einen trainierst, desto schwieriger wird es sein, dasselbe Niveau im anderen zu erreichen. Vergleiche einen Marathonläufer mit Kai Greene zum Beweis.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Aerobic und Krafttraining völlig unvereinbar sind.

Bei korrekter Programmierung kann Cardio helfen, Ihre Ergebnisse, Ihre Körperzusammensetzung und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Kannst du Cardio machen und trotzdem Muskelwachstum haben?

Vor Jahrzehnten wurde gezeigt, dass 10 Wochen Cardio plus Widerstandstraining das Muskelwachstum im Vergleich zum Krafttraining behinderten. [1] Wenn Sie sich jedoch das in dieser Studie verwendete Trainingsvolumen genauer ansehen - sechs Tage pro Woche mit Cardio plus fünf Tagen pro Woche Krafttraining - können Sie feststellen, dass es ziemlich hoch war. Nur wenige von uns werden heute 30-40 Minuten Cardio sechs Tage Woche machen.

2-3 Tage pro Woche Cardio zu spielen, scheint der ideale Ort zu sein, um Ihre Trainingsgewinne zu ergänzen, ohne Ihren Muskel in Gefahr zu bringen.

Neuere Studien legen nahe, dass moderate Mengen von Cardio tatsächlich die Auswirkungen des Krafttrainings verstärken können. Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining in Verbindung mit 2-3 Tagen Cardio zu größeren Gewinnen als Krafttraining alleine führen kann. [2, 3]

Hier kann man eine "Goldilocks" -Mischung aus Cardio- und Krafttraining sehen. Zu viel Herz kann das Muskelwachstum beeinträchtigen - aber auch zu wenig. Kardio 2-3 Tage pro Woche zu spielen, scheint der ideale Ort zu sein, um Ihre Trainingsgewinne zu ergänzen, ohne Ihren Muskel in Gefahr zu bringen.

Ordnung ist wichtig

Muskuläre Anpassungen sowohl an Aerobic- als auch an Krafttraining können sich gegenseitig beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, dass Sie genügend Zeit zwischen den einzelnen Sitzungen einplanen, um Interferenzen zu minimieren und die Leistung und nachfolgende Anpassungen zu optimieren. [4, 5]

Kraftstörungen nach einer intensiven oder Ausdauertraining können bis zu 6 Stunden dauern, daher ist es am sinnvollsten, Sitzungen mindestens so lange zu trennen. [2, 6, 7] Wenn Sie dagegen zu lange warten, können Sie anfangen, etwas von Ihrem früheren Training zu erfahren. Das liegt daran, dass Muskelkater einen verzögerten Beginn hat. Versuchen Sie, den Sweet Spot zu finden: lange genug nach einer Sitzung, um Interferenzen zu minimieren, aber bald genug, dass diese verzögerte Muskelkater (insbesondere bei einem Training am Unterkörper) die Qualität Ihres Trainings nicht beeinträchtigt.

In Bezug auf die Reihenfolge ist der Unterschied zwischen den beiden möglicherweise nicht sehr wichtig. In einigen Studien, in denen die Adaptation des Widerstandstrainings vor dem aeroben Training untersucht wurde oder umgekehrt, wurde festgestellt, dass Verbesserungen in der Muskelstärke und -größe nicht von der Trainingsordnung beeinflusst wurden. [8, 9]

Krafttraining plus Radfahren kann Muskelgröße mehr als Krafttraining alleine verbessern!

Aus praktischer Sicht ist es wahrscheinlich, dass die Ermüdung durch eine Krafttrainingssession Ihre nachfolgende Cardio-Sitzung weniger beeinträchtigt als umgekehrt. Einen Schritt weiter gegangen, würdest du lieber müde sein, ein 3-Repräsentations-Maximum auf einer Kniebeuge oder auf einem 3-Meilen-Lauf zu tun? Ich nehme die Letzteren bitte.

Jeder ist anders. Experimentieren Sie mit der Trainingsreihenfolge und dem Timing, um herauszufinden, was zu Ihrem Zeitplan passt, und profitieren Sie von Ihrer Leistung.

Modus-Angelegenheiten

Verglichen mit anderen Formen des Cardio, verursacht das Laufen viel Muskelschaden - höchstwahrscheinlich wegen der großen Menge exzentrischer Muskelkontraktionen, die in der Bewegung beteiligt sind. Beim Radfahren wird jedoch stärker auf konzentrische Muskelaktivität gesetzt. Dies kann weniger Gesamtschaden verursachen und letztlich die Menge an Störungen bei der Erholung und dem Muskelwachstum einschränken.

Stündlich zu laufen ist wahrscheinlich nicht die beste Idee, aber Aktivitäten mit geringerer Belastung, wie z. B. Radfahren, können Ihre Ergebnisse im Kraftraum verbessern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining und Radfahren die Muskelgröße mehr als Krafttraining plus Laufband oder alleiniges Krafttraining verbessern. [3, 10]

Das Fazit

Herz-Kreislauf-Training bietet einige wichtige gesundheitliche Vorteile, darunter verbesserte aerobe Kapazität. Aber die Vorteile erstrecken sich auch auf Ihr Heben. Cardio kann Ihnen während Ihrer Trainingseinheit mehr Arbeit verleihen, eine schnellere Erholung zwischen den beiden Sätzen und Sitzungen ermöglichen, die Körperzusammensetzung verbessern und Sie im Wesentlichen daran hindern, einige Treppen hochzuklappern.

Trennen Sie die Trainingseinheiten um mindestens 6 Stunden, um Interferenzen zu minimieren und die Ergebnisse zu optimieren.

Das Timing und das Gesamtvolumen des Cardio- und Krafttrainings scheinen die größten Faktoren bei der Entwicklung eines erfolgreichen konkurrierenden Trainingsprogramms zu sein.

Huff und Puff: Verwenden Sie Cardio, um Ihre Gewinne zu unterstützen

  • Übernehmen Sie Strategien, die die Herzfrequenz erhöhen, aber die Gesamtlautstärke minimieren (zB HIIT 2-3 mal pro Woche).
  • Aus praktischer Sicht kann die Durchführung von Cardio zuerst die Qualität Ihres Krafttrainings stärker beeinflussen als umgekehrt.
  • Trennen Sie die Sitzungen um mindestens 6 Stunden, um diese Störungen zu minimieren und die Ergebnisse zu optimieren.
  • Radfahren im Gegensatz zum Laufen scheint im Hinblick auf die Befriedigung von Trainingsgewinnen vorteilhafter zu sein.

Wie Sie Cardio in Ihren Lifting-Plan aufnehmen

Beispiel-Trainingsplan 1

  • Montag a. m. : Unterkörper
  • Montag p. m. : Stationäres Fahrrad-8-10 Sätze von 1 min. an, 1 min. aus. Beginnen Sie mit einem 5-min. warm-up und beenden Sie mit einem 5-min. abkühlen. ("Ein" bedeutet, dass Sie alle ausfahren - die letzten 10 bis 15 Sekunden Ihres Intervalls sollten nach Luft schnappen.)
  • Dienstag: Oberer Körper
  • Mittwoch: Aus
  • Donnerstag a. m. : Unterer Körper
  • Donnerstag p. m. : Stationary Bike - 10-Meilen-Zeitfahren (10 Meilen so schnell wie möglich absolvieren und diese Woche jede Woche verbessern.)
  • Freitag: Oberkörperprobe

  • Montag: Oberkörper drücken
  • Dienstag: Oberkörper ziehen
  • Mittwoch a. m. : Unterkörper
  • Mittwoch p. m. : Stationäres Bike - 30 Minuten Tempo-Fahrt (Ziel ist die höchste Intensität, die Sie für die gesamten 30 Minuten beibehalten können)
  • Donnerstag: Aus
  • Freitag: Oberkörper < > Samstag:
  • Oberkörper ziehen Sonntag a. m. :
  • Unterkörper Sonntag p. m. :
  • Rudermaschine - 6-8 Sätze von 400 Metern so schnell wie möglich, gefolgt von einer Wiederherstellungsreihe von 200 Metern. (Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen und beenden Sie es mit einer 5-minütigen Abkühlung.) Referenzen

Hickson, R. C. (1980). Beeinflussung der Kraftentwicklung durch gleichzeitiges Training für Kraft und Ausdauer.

  1. Europäisches Journal für angewandte Physiologie und berufliche Physiologie, 45 (2-3), 255-263. Lundberg, R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T. & Tesch, P. A. (2013). Aerobic-Übungen beeinträchtigen nicht die Reaktion der Muskelhypertrophie auf das Kurzzeit-Krafttraining.
  2. Journal of Applied Physiology, 114 (1), 81-89. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E.M. & Häkkinen, K. (2012). Neuromuskuläre und kardiovaskuläre Anpassungen beim gleichzeitigen Kraft- und Ausdauertraining bei ungeschulten Männern.
  3. International Journal of Sports Medicine, 33 (9), 702-710. Sale, D. G., MacDougall, J.D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaktion zwischen gleichzeitiger Kraft und Ausdauertraining.
  4. Journal of Applied Physiology, 68 (1), 260-270. Baar, K. (2014). Mithilfe der Molekularbiologie maximieren Sie das gleichzeitige Training.
  5. Sportmedizin, 44 (2), 117-125. Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neuromuskuläre Anpassungen bei gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining im Vergleich zum Krafttraining.
  6. European Journal of Applied Physiology, 89 (1), 42-52. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K. & Quinney, H. A. (1991). Physiologische Anpassungen an gleichzeitiges Ausdauertraining und Training mit geringer Geschwindigkeit.
  7. International Journal of Sports Medicine, 12 (4), 384-390. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S. & Häkkinen, K. (2016). Akute endokrine und Kraft-Reaktionen und langfristige Anpassungen an die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bei Frauen.
  8. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30 (1), 164-175. Cadore, E. L., Izquierdo, M., Dos Santos, M.G., Martins, J.B., Lhullier, F. L.R., Pinto, R.S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonelle Reaktionen auf gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining mit unterschiedlichen Trainingsaufträgen.
  9. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (12), 3281-3288. Gergley, J. C., (2009). Vergleich von zwei Unterkörpermodi des Ausdauertrainings mit der Entwicklung des Unterkörpers bei gleichzeitigem Training.
  10. Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (3), 979-987.