Craig Capursos ultimatives Bein-Workout

Heather Eastman, NSCA-CPT 6. Oktober 2017 & bull; 4 min read Gesponsert von:

Wenn Sie dachten, Ihr Beintag war hart, warten Sie, bis Sie einen Blick darauf werfen, was Craig Capurso tut.

In diesem ultimativen Bein-Workout, mit dem Sie Ihren Geist und Ihre Muskeln ansteuern können, führt Sie Capurso durch sechs Übungen und mehrere Modalitäten wie AMRAP, Clustersets, Dropsets, isometrische Holds und aufsteigende Rep- um dir das gemeinste Bein-Workout zu geben, das du je gesehen hast!

Craig Capursos Ultimate Bein WorkoutPrint1SuperSet2 setztSquat Position unten halten30 Sekunden

TRX Squat Jump30 Sekunden

2Barbell Squat3 Sätze, 15, 10, 10 Wiederholungen (Aufwärm-Sätze) 1 Satz, 12 Wiederholungen 1 Satz, AMRAP (mit 5 Wiederholungen)

3Leg Press1 Set, Max Wiederholungen (in 4 Minuten)

4Sitz Leg Curl2 Sätze, 6 Wiederholungen (einseitige aufsteigende Wiederholungen pro Satz) 5One Bein Langhantel Squator Bulgarische Split Squat1 Set, 30 Sekunden (pro Seite)

Superset: Niedrige Kniebeugen Hantel Halten Mit TRX Squat Jump

Capurso beginnt sein ultimatives Bein-Workout mit einem Warm-up im Capurso-Stil - ein Supersatz aus tiefen, isometrischen Hantelkniebeugen, um an Mobilität und TRX-Sprungkniebeugen zu arbeiten, um deinen Körper für das Training voran zu bringen.

"Sie wollen die Sprungkniebeugen mit einem TRX oder einem anderen unterstützten Setup machen", sagt Capurso. "Das Ziel ist es, etwas Blut und Sauerstoff in den Muskelbauch zu bekommen. . "

Verbringen Sie 30 Sekunden bei jeder Übung, wobei Sie zwischenzeitlich kurz ruhen, damit Sie Ihre Muskeln aufpumpen und bereit sein können. Schließe zwei volle Runden ab.

TRX Squat Jump

Langhantel-Rückenhocke

Wie Capurso betont, können Sie keine ultimative Beine Routine ohne den König der Beinübungen haben. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen bei ungefähr 60 Prozent Ihres One-Rep-Maximums (1RM) und ruhen Sie 2 Minuten aus, bevor Sie das Gewicht für 10 Wiederholungen auf 75 Prozent erhöhen. Rest weitere 2 Minuten und beende dann 85 Prozent deiner 1RM für 5 Wiederholungen.

"Durch die Erhöhung der Belastung mit jedem Set werden unsere Muskeln vorbereitet und bereit für unsere Clusters", erklärt Capurso.

Capurso fügt eine neue Wendung hinzu.

"Ein traditionelles Cluster-Set ist etwa 4-6 Wiederholungen", erklärt er, "Wir werden 12 Wiederholungen machen." Wenn Sie die gleiche 85-prozentige Last aus dem letzten Satz verwenden, zielt Sie auf etwa 3 Wiederholungen, dann setzen Sie den Balken nach unten und ruhen Sie 10-20 Sekunden aus. Was dies zu einem Cluster-Set macht, ist die sehr kurze Pause dazwischen. Wiederhole die Übung, bis du 12 Wiederholungen erreicht hast.

"Barbell Back Squat-Cluster-Sets sind aufgrund des Setups ein wenig herausfordernd - man muss die Bar loslassen und neu starten, was Zeit kostet", sagt Capurso, "tun Sie Ihr Bestes, um sich effizient zu bewegen, also hoffen Sie hoffentlich wieder bis Sie die 20-Sekunden-Marke erreicht haben, um mit der Cluster-Intensität Schritt zu halten."

Sie müssen nur ein Cluster-Set machen, dann müssen Sie eine Pause von 3 Minuten einlegen.

Für das letzte Set werden Sie mit der Kniebeuge hocken, aber jetzt tun Sie es als 4 (so schnell wie möglich), so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP), die gleiche Last wie zuvor zu halten und den Balken so oft wie möglich in diesem Zeitrahmen hochzudrücken. Wie Capurso betont, ist Ihr Körper an dieser Stelle bereits gestresst , aber bei diesem Training geht es um drei Dinge: Ruhe, Intensität, Volumen.

"Das ist ultimative Beine", sagt Capurso, "also drück es."

Beinpresse

dieses Workout und fing an zu denken, dass man einfach hier weggehen und es einen Tag nennen könnte - aber das ist nicht der Capurso-Weg, sondern bewegt sich in eine 4-minütige AMRAP-Beinpresse.

"Sie werden mich wahrscheinlich hassen nach diesem einen ", lacht Capurso," Ja, kein Scherz "

Benutze eine Ladung von ungefähr 50 Prozent deines 1RM, das wird schwierig werden und es wird brennen, aber drücke, was du kannst. traf die Milchschwelle- Der Sauerstoff wird von diesen Muskelbäuchen entleert. Wenn Sie eine kurze Pause einlegen, können Sie gerade genug Sauerstoff in die Muskelbäuche zurückholen, um ihn wieder zu treffen.

Leg Press

"Du bist gegen dich", sagt Capurso, "ich meine, 50 Prozent deines 1RM? Wir könnten alle eine Menge Wiederholungen vorwärts bringen, also wie weit kannst du es nehmen? "

Schließe so viele Wiederholungen wie möglich in 4 Minuten ab.

Seated Leg Curl

Capurso macht mit der Beinbeuge etwas ganz anderes. Er wählt einen einseitigen aufsteigenden Wiederholungsbereich aus, wobei man ein Bein nach dem anderen macht, beginnend mit einem Rep auf jedem Bein und dann jedes Mal, wenn man hin und her wechselt, einen weiteren Rep.

"Es ist eins mit dem rechten, eins mit dem linken, zwei mit dem rechten, zwei mit dem linken - ganz nach oben, bis wir 6 Wiederholungen auf jeder Seite erreichen, insgesamt 21 Wiederholungen", erklärt er.

Du machst das zwei Mal mit einer 2-minütigen Pause dazwischen.

Bulgarischer Split-Squat-Sprung

Sie sind auf der Heimstrecke, aber Capurso bringt die Stärke und Kraft des Einzelstrangs mit bulgarischen Split Squat-Sprüngen auf ein neues Level.

Setze dich mit deinem rechten Bein auf die Bank, dein linkes Bein nach unten. Füllen Sie für 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form aus.

"Es wird anstrengend sein", gesteht Capurso, "deine Beine werden an diesem Punkt erschossen - und du wirst wahrscheinlich ein bisschen wackelig sein. > Dieses Training eignet sich hervorragend für eine ultimative Beinforderung oder ein Hochsprung aus einem Plateau, aber da es super auf das Zentralnervensystem abzielt, empfiehlt Capurso nicht, es mehr als einmal im Monat zu tun.

Für eine weitere intensive Herausforderung mit schwerem Volumen besuchen Sie Craig Capursos 45.000-Pfund-Pull-Challenge!