Creatine Ladestrategien! Was funktioniert am besten?

mit vielen Arten von Kreatin auf dem Markt, die alle behaupten, die Besten zu sein, wie wählen Sie das beste für Sie aus? Hier ist die wissenschaftliche Wahrheit!

Kreatin ist ein stickstoffhaltiges Amin. Die normale tägliche Aufnahme von Kreatin aus einer allesfressenden Ernährung entspricht ungefähr 1 g. Exogene diätetische Quellen für Kreatin schließen Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte ein, aber es kann auch endogen in der Leber, der Niere und dem Pankreas aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet werden. Ein halbes Kilogramm frisches, ungekochtes Steak enthält etwa 2 g Kreatin. 3

Kreatin ist bei Athleten zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden. 1998 wurden etwa 200 Millionen US-Dollar für Kreatinmonohydrat aufgewendet. Von den rund 300 Studien, die den potenziellen ergogenen Wert der Kreatinsupplementierung ausgewertet haben, berichten etwa 70% dieser Studien über statistisch signifikante Ergebnisse, während verbleibende Studien in der Regel nicht signifikante Leistungszuwächse melden. 1

Studien, bei denen kein signifikanter Nutzen einer Kreatinsupplementierung festgestellt wurde, weisen jedoch oft eine geringe statistische Leistung auf, haben Leistungsuntersuchungen mit einer großen Variabilität von Test zu Test evaluiert und / oder keine geeigneten experimentellen Kontrollen eingebaut. 1

Die Kreatinsupplementation wird vom Internationalen Olympischen Komitee nicht verboten und scheint, mit Ausnahme einer geringen Zunahme der Körpermasse (~ 1 kg) über die anfänglichen 3-6 Tage, keine nachteilige Seite zu haben Effekte, zumindest bei kurzfristiger Nutzung. 2

Es liegen nur wenige wissenschaftliche Daten für einen längeren Gebrauch vor, aber angesichts der großen Anzahl von Athleten, die Kreatin in den letzten 6 Jahren verwendet haben, und des Fehlens von gemeldeten Problemen kann es sein, langfristige nachteilige Auswirkungen werden derzeit überschätzt. 2

Die Kreatinsupplementierung wurde und wird als möglicher therapeutischer Ansatz zur Behandlung von Muskel-, neurologischen und neuromuskulären Erkrankungen (Arthritis, Herzinsuffizienz, Nichtatrophie, Gyratatrophie, McArdles-Krankheit, Huntington-Krankheit , verschiedene neuromuskuläre Erkrankungen, mitochondriale Erkrankungen, Muskeldystrophie, Neuroprotektion, etc.).

Kreatin-Speicherung im Körper

Etwa 120 g Creatin werden bei einem 70 kg-Männchen, 95% im Skelettmuskel, gefunden. 3 Kreatin liegt im Muskel sowohl als freies Kreatin als auch als Phosphokreatin vor. Etwa 60% des gesamten Kreatins sind Phosphokreatin und der Rest ist freies Kreatin. 3 Für eine wirksame Kreatinsupplementation muss die Menge an Kreatin oder Phosphokreatin innerhalb des Muskels erhöht werden. Diese erhöhten Speicher müssen während des Trainings dazu beitragen, Phosphokreatin und Adenosin Triphopshat (ATP) schnell wieder aufzufüllen.Normaler Muskel-Kreatin-Gehalt entspricht ungefähr 125 mmol / kg Trockensubstanz, und der menschliche Muskel scheint eine obere Grenze der Kreatinspeicherung von 150-160 mmol / kg Trockensubstanz zu haben. 3

Bei Versuchen, die Gesamtkreatinkonzentration, insbesondere Phosphokreatin, zu erhöhen, wurden verschiedene Ergänzungsstrategien verwendet. Das am häufigsten verwendete Protokoll besteht darin, eine tägliche Menge von 20 bis 30 g Kreatin, üblicherweise Creatin-Monohydrat, zu sich zu nehmen, wenn vier gleiche Dosen von 5 bis 7 g im Verlauf von 5 bis 7 Tagen in Flüssigkeiten gelöst werden. 3

Schnell vs. Langsam Loading

Dr. Hultman und Mitarbeiter verwendeten mehrere Strategien, darunter ein schnelles Protokoll mit 6 Tagen Kreatinsupplementation mit einer Rate von 20 g / Tag und ein langsameres Protokoll mit Supplementierung für 28 Tage mit einer Rate von 3 g / Tag. 4 Nach dem Schnellprotokoll untersuchten sie auch eine Erhaltungsdosis von 2 g / Tag für 28 Tage. Sowohl die schnellen als auch die langsamen Protokolle führten zu ähnlichen Ergebnissen, etwa um 20% der gesamten Kreatinkonzentration der Muskeln. Die erhöhte Kreatinkonzentration der Muskeln wurde beibehalten, wenn die Supplementierung mit einer Rate von 2 g / Tag fortgesetzt wurde.

Kreatin, Kohlenhydrate und Eiweiß

Dr. Green und Kollegen berichteten, dass Kreatin, das in Kombination mit einfachen Kohlenhydraten eingenommen wurde, die Kreatinakkumulation im Vergleich zur Aufnahme von Kreatin im Vergleich zu Kreatin signifikant erhöhte. 5 (Sehen Sie sich die Produkte an.) Darüber hinaus reduzierte die Aufnahme von Kreatin in Verbindung mit Kohlenhydraten die interindividuelle Variabilität in der Größe der Muskel-Kreatin-Akkumulation, so dass alle Probanden eine Zunahme des Gesamtmuskelgehalts der Muskeln zeigten. 20 mmol / kg Trockenmasse.

Es wurde vorgeschlagen, dass die stimulierende Wirkung von Kohlenhydraten auf die Muskel-Kreatin-Akkumulation auf eine Insulin-verstärkende Muskelaufnahme zurückzuführen ist, wahrscheinlich durch Stimulierung der Natrium-Kalium-Pumpe. Vor kurzem hat dasselbe Labor bestätigt, dass Insulin die Kreatinakkumulation im Skelettmuskel erhöhen kann, aber nur, wenn es in einer Konzentration nahe bei oder über 100 mU / l vorliegt. 6

Aufgrund dieser Erkenntnisse ist klar, dass Kreatinpräparate mit sehr großen Mengen an einfachen Kohlenhydraten aufgenommen werden müssen, um eine Insulin-vermittelte Stimulation des Muskel-Kreatintransports zu erreichen. Es wurde jedoch berichtet, dass die Einnahme von Proteinen in Kombination mit Kohlenhydraten zu einer größeren Zunahme der Seruminsulinkonzentrationen führen kann, als dies aus der Summe ihrer individuellen Antworten zu erwarten wäre. Ziel der jüngsten Studie von Dr. Steenge und Mitarbeitern war es daher zu untersuchen, ob die Einnahme von Kreatin in Kombination mit einer Lösung, die etwa 50 g Protein und Etwa 50 g einfache Kohlenhydrate könnten die Seruminsulinkonzentration auf ein Niveau erhöhen, das ähnlich dem nach der Einnahme von etwa 100 g einfachen Kohlenhydraten beobachtet wurde. 8 Das zweite Ziel war es zu bestimmen, ob dies die Retention von Kreatin zu demjenigen erleichtert, das mit großen Mengen an einfachen Kohlenhydraten berichtet wird.Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit etwa 50 g Protein und etwa 50 g Kohlenhydraten die Insulinfreisetzung und die Kreatinretention des ganzen Körpers ebenso stimuliert wie Kreatin in Kombination mit fast 100 g Kohlenhydraten.

Laut Dr. Steenge und Kollegen: "Diese Information wird für Einzelpersonen von Interesse sein, die ihren gesamten Muskel-Kreatin-Speicher durch Supplementierung mit Kreatin erhöhen wollen, insbesondere solche, die regelmäßig nach dem Training oder nach mehreren Mahlzeiten CHO-Protein [Kohlenhydrat-Protein] Mahlzeitenersatz-Präparate pro Tag ... die potenzierende Wirkung von Insulin auf die Kreatin-Entsorgung war nach der vierten oralen Herausforderung im Vergleich zum ersten weniger ausgeprägt. Wir schlagen daher vor, die Einnahme von CHO allein oder in Kombination mit Protein in dem Bemühen, Muskelaufbau Kreatin Akkumulation wird wahrscheinlich nur am ersten Tag der Ergänzung hoch wirksam sein. D-Pinitol ist ein Pflanzenextrakt, von dem berichtet wurde, dass er Insulin-ähnliche Eigenschaften besitzt. Daher war der Zweck der jüngsten Studie von Dr. Greenwood und Mitarbeitern, zu untersuchen, ob die gleichzeitige Einnahme von D-Pinitol mit Kreatin die Kreatinretention des ganzen Körpers beeinflusst. 9 Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin mit niedrigen D-Pinitol-Dosen (2 x 0, 5 g / Tag) die Kreatinretention des ganzen Körpers auf ähnliche Weise steigern kann, wie es bei gleichzeitiger Einnahme von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten . Die Aufnahme einer höheren Dosis von D-Pinitol (4 × 0,5 g / Tag) erhöhte jedoch die Retention nicht. Es ist klar, dass mehr Forschung benötigt wird, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

D-Pinitol ist ein Pflanzenextrakt, von dem berichtet wurde, dass er Insulin-ähnliche Eigenschaften besitzt.

Effervescent Creatine

Schäumende Kreatinprodukte wurden als optimales Mittel zur Aufnahme von Kreatin vermarktet, da sie die Suspendierung und Löslichkeit des Kreatins in Flüssigkeit theoretisch verbessern, den pH-Wert optimieren, den Abbau von Kreatin zu Kreatinin verhindern und angeblich reduzieren gastrointestinale Probleme, die den Kreatintransport im Darm beeinträchtigen können.

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Dr. Greenwood und Kollegen berichteten, dass Brausetabletten Kreatin (Kreatin Citrat + Dextrose + Natrium + Kalium) scheint nicht effektiver zu sein als die Einnahme von Kreatin Monohydrat allein.

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"Ein kürzlich erschienener Artikel in einer unabhängigen und weithin anerkannten Fachzeitschrift für Naturheilverfahren hat bestätigt, dass Creatin Serum die sicherste und wirksamste Form von Kreatin für die sportliche Nahrungsergänzung ist.Der Artikel erschien in der Februar / März-Ausgabe von The Townsend Letter für Ärzte und Patienten. Er beschreibt die verschiedenen Formen des verfügbaren Kreatins und beschreibt die steigenden Sicherheitsbedenken in Bezug auf die Supplementierung mit hohen Dosen an Kreatinpulver.
Ein kürzlich erschienener Artikel in einer unabhängigen und weithin anerkannten Zeitschrift für Naturheilverfahren hat anerkannt, dass Kreatin-Serum ist die sicherste und effektivste Form von Kreatin zur sportlichen Supplementierung.

Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptungen stützen, und der Townsend-Brief für Ärzte und Patienten ist sicherlich kein von Experten begutachtetes wissenschaftliches Tagebuch. Dieses Dokument (Gina L. Nick, Ph.D., ND: Kreatinphosphatkomplex und Kreatinserum) und ich steckten folgende Aussagen fest: "Kreatinmonohydrat ist weniger als 1% wasserlöslich (0,7%) und daher kommen die meisten Präparate in Pulverform oder in einer Vielzahl von viskosen, proprietären Verbindungen suspendiert. Nur der lösliche 1% ist durch die Magenschleimhaut resorbierbar. Von den verbleibenden 99% des aufgenommenen Monohydrats werden etwa 90% durch Magensäure zu Kreatinin hydrolysiert, wobei etwa 10% in den Blutkreislauf gelangen und von den Muskelzellen aufgenommen werden. "

< Obwohl Kreatin nicht dem First-Pass-Metabolismus unterliegt, sind andere Wege zur Verringerung der systemischen Kreatin-Exposition nach oraler Verabreichung möglich. Die Bildungsrate der Abbauprodukte, Kreatinin, ist in Gegenwart von Säure erhöht und daher ist ein beschleunigter Abbau möglich im unteren pH-Wert des Magens, der Kreatinabbau zum Kreatin erfolgt jedoch bei maximaler Geschwindigkeit bei pH 3-4

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Die Abbauhalbwertszeiten für die Umwandlung von Kreatin in Kreatinin bei pH-Werten 1. 4 , 3. 7 und 6. 8 sind 55, 7. 5 und 40, 5 Tage.

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Bei diesen Geschwindigkeiten würde weniger als 0,1 g einer 5 g Dosis in 1 Stunde verloren gehen .

Daher ist die Umwandlung in Kreatinin im Gastrointestinaltrakt wahrscheinlich unabhängig von der Transitzeit minimal.

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Dr. Richard Kreider und seine Kollegen untersuchten, ob Kreatin-Serum-Supplementation einen Einfluss auf das Muskel-Adenosin-Triphosphat (ATP) oder Kreatin-Spiegel hat. 13 Die Ergebnisse zeigten, dass Kreatin-Monohydrat den Muskel-Kreatin-Gehalt signifikant erhöhte, während keine signifikanten Unterschiede zwischen flüssigem Placebo oder Kreatin-Serum in prä- und post-ATP- oder Kreatin-Spiegel beobachtet wurden.Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin-Serum keine Wirkung auf Muskel-ATP oder Kreatin-Speicher hat, selbst wenn es die achtfache empfohlene Dosierung für 5 Tage einnahm. Koffein und Kreatin Koffein ist das am häufigsten konsumierte Medikament der Welt, und Sportler verwenden es häufig als ergogenes Hilfsmittel. Es verbessert Leistung und Ausdauer bei längerer, erschöpfender Bewegung. In geringerem Maße verbessert es auch kurzfristige, hochintensive sportliche Leistung.

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Es ist relativ sicher und hat keine negativen Auswirkungen auf die Leistung, noch verursacht es eine erhebliche Dehydration oder Elektrolytungleichgewicht während des Trainings. 11 Dr. Vandenberghe und Mitarbeiter verglichen die Effekte von Kreatinsupplementation mit Kreatinsupplementierung in Kombination mit Koffein auf Phosphokreatinspiegel und Leistung bei gesunden männlichen Probanden. 12 Kreatin und Kreatin + Koffein erhöhten die Phosphokreatin-Konzentration um 4-6%. Die dynamische Drehmomentproduktion wurde jedoch durch Kreatin um 10-23% erhöht, wurde jedoch durch Kreatin + Koffein nicht verändert. Die Autoren schlussfolgerten, dass Kreatinergänzung die Phosphokreatinkonzentration im Muskel erhöht und die Leistung bei intensivem intermittierendem Training deutlich verbessert. Dieser ergogene Effekt wurde jedoch durch die Koffeinaufnahme vollständig eliminiert. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diese vorläufigen Ergebnisse zu bestätigen.

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Zusammenfassung

In Kombination mit einfachen Kohlenhydraten aufgenommenes Kreatin erhöht die Kreatinakkumulation im Vergleich zur Aufnahme von Kreatin allein. Allerdings müssten Kreatinpräparate mit sehr großen Mengen an einfachen Kohlenhydraten aufgenommen werden, um eine Insulin-vermittelte Stimulation des Muskel-Kreatin-Transports zu erreichen.

Die Ergebnisse der jüngsten Studie zeigen, dass die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit etwa 50 g Protein und etwa 50 g Kohlenhydraten die Insulinfreisetzung und die Kreatinretention des gesamten Körpers ebenso stimuliert wie Kreatin in Kombination mit fast 100 g von Kohlenhydraten. Autoren schlugen jedoch vor, dass die Einnahme von Kohlenhydraten allein oder in Kombination mit Protein in einem Versuch, die Kreatinakkumulation von Muskeln zu steigern, wahrscheinlich nur am ersten Tag der Nahrungsergänzung hochwirksam ist.

Die Ergebnisse einer Pilotstudie zeigen, dass die gleichzeitige Gabe von Kreatin mit D-Pinitol in geringen Dosen ein nicht-kalorisches Mittel zur Steigerung der Ganzkörper-Kreatin-Speicher bieten kann. Kreatin Supplementierung scheint scheinbar nicht wirksamer zu sein als Kreatin Monohydrat allein zu sich zu nehmen. Kreatin-Serum hat keine Wirkung auf Muskel-ATP oder Kreatin-Speicher, selbst wenn es achtmal die empfohlene Dosierung für 5 Tage eingenommen wird. Es wurde berichtet, dass Koffein die Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung nachteilig beeinflusst.

Laut einer aktuellen Überprüfung durch Dr.Persky und Mitarbeiter: "Es wird eine kurze Ladephase von 2-3 Tagen unter Verwendung von 0 071 g / kg Körpergewicht (entsprechend 5 g für eine 70 kg-Person) viermal pro Tag vorgeschlagen. Kreatin sollte mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eingenommen werden oder Getränk, aber hochfruktose Komponenten (zB Fruchtsaft) sollten vermieden werden, da Fruktose keine signifikante Insulinreaktion hervorruft. Nach der Ladephase kann Kreatin einmal täglich in einer Dosierung von 0, 029 g / kg Körpergewicht eingenommen werden, um (9)>

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Referenzen

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