Kreatin Wahrheiten und Mythen

lernen, was die Wahrheiten und Mythen der weltweit beliebtesten Muskelaufbau Ergänzung, Kreatin. Finden Sie heraus, was funktioniert und was nicht!

Mythos Je mehr Kreatin du nimmst, desto besser

Wahrheit: Du hast gesehen, wie diese kranken Bodybuilder 10-20 Gramm Kreatin runterholen. Ist es das wert? Nach Angaben von Wissenschaftlern an der St. Francis Xavier Universität in Nova Scotia haben männliche Sportler mit 0, 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 24 Stunden 46% des aufgenommenen Kreatins ausgeschieden. Für einen 220-Pfund-Lifter bedeutet dies, dass, wenn er 10 g Kreatin verbraucht, 46% oder 4, 6 g Kreatin verschwendet wird. In einer anderen Studie, die am Human Performance Laboratory der Ball State University durchgeführt wurde, bestätigten Wissenschaftler, dass niedrigere Dosen Kreatinmonohydrat (5 g / Tag) wirksam sind und dass die Ergebnisse sogar ohne Beladungsphase erreicht werden können.

Mythos Kreatin-Loading ist obligatorisch

Wahrheit: Die Forschung belegt erneut, dass weniger Kreatin benötigt wird, um Ergebnisse zu liefern. Die oben zitierte Forschung legt auch nahe, dass das Laden von Kreatin nichts anderes als eine Verschwendung sein kann. Sollten Sie laden? In den meisten Fällen wahrscheinlich nicht. Wenn Sie ein Elite-Athlet, ein professioneller Bodybuilder oder ein kompetitiver Powerlifter sind, sollten Sie das Laden nur für den Fall in Betracht ziehen. Für den Rest von uns ist 5g alles was es braucht.

Mythos Kreatin schadet Nieren und Leber

Wahrheit: Sofern Sie keine vorbestehende Erkrankung haben, sollte der Kreatin-Konsum Ihre Nieren oder Leber nicht schädigen. Der Großteil des Hype war das Ergebnis von anekdotischen Berichten. In einer Studie, in der gesunde Sportler über einen Zeitraum von fünf Jahren nachverfolgt wurden, zeigten Fußballspieler, die Creatin in einer Menge von bis zu 15 Gramm verwendeten, 75 g Kreatin pro Tag keine Wirkung auf Marker von Nieren- oder Nierenstress. In einer anderen Studie, die von Dr. Kerry Kuehl an der Oregon Health Sciences Universität in Portland durchgeführt und auf der Jahrestagung 2000 des American College of Sports Medicine vorgestellt wurde, war die Nierenfunktion von 36 gesunden männlichen und weiblichen Athleten, die 10 g Kreatin pro Tag konsumierten untersucht. Nach zwölf Wochen stellte Dr. Kuehl fest, dass Kreatin die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt.

Mythos Kreatin verursacht übermäßige Wasserretention

Wahrheit: Mehr Schwachsinn. In einer kürzlich durchgeführten doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurde festgestellt, dass die Testpersonen nach drei Monaten Kreatinkonsistenz keinen signifikanten Anstieg des Körperwassers zeigten. Tatsächlich zeigte die Kreatingruppe eine größere Zunahme an Gesamtkörpermasse und fettfreier Masse. Am allerbesten ist, dass diese neueste Studie die neuesten Messungen der Körperzusammensetzung - deuterierte Wasserisotopenanalyse - verwendet, die einen nicht-radioaktiven "Tracer" verwendet. Nun ist es möglich, dass Kreatin mit minderwertigem Gehalt tatsächlich einen Wassergewinn fördert, der zu einem weichen, geschwollenen Aussehen führt. Dies kann jedoch aus mehreren Gründen erfolgen.Eine, es kann nicht an der Kreatin, sondern überschüssiges Natrium sein. Wenn billig hergestellt wird, verbleibt überschüssiges Natrium im fertigen Produkt.

Mythos Kreatin verursacht Krämpfe

Wahrheit: Die Idee, dass Kreatin Muskelkrämpfe verursacht, ist anekdotisch ohne klinische Beweise, um diese Behauptung zu unterstützen. Im Gegensatz dazu zeigen klinische Studien, dass die Kreatinverabreichung nicht mit Krämpfen verbunden ist. In einer Studie untersuchen Forscher 16 Männer, die entweder mit Kreatin oder einem Placebo ergänzt wurden. Unter bestimmten Dehydratisierungsbedingungen wurde in beiden Gruppen das Auftreten von Krämpfen und Engegefühl berichtet, aber "nichts, was auf eine größere Inzidenz im Zusammenhang mit einer Kreatinsupplementierung schließen lässt". Zwei weitere Studien, die an der Arkansas State University in Jonesboro durchgeführt wurden, zeigten, dass Kreatin von 61 Sportlern der Division I während der Trainingslager keine Auswirkungen auf das Auftreten von Muskelkrämpfen, Verletzungen oder Krankheiten hatte. Diese Athleten verwendeten 15-25g pro Tag in der Ladephase und weitere 5g / Tag als Wartung.

Mythos Kreatin muss mit Traubensaft eingenommen werden

Wahrheit: Das Konzept hinter der Einnahme von Kreatin mit Zucker wie Traubensaft ist gesund. Aber der Trick ist nicht der Traubensaft pro Portion. Es hat mit der Insulinfunktion im Körper zu tun. Um die Kreatinaufnahme zu verbessern, sollte die Freisetzung von Insulin gefördert werden. Insulin fungiert als eine Art Kreatinpumpe und drückt es in die Muskeln. Wenn Sie an Saft kleben, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 100g Saft für jede 5g Kreatin erhalten. Abhängig von Ihrem Level und Ihren Zielen, ist Zucker mit Zucker möglicherweise nicht geeignet. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Sie Ihr Kreatin mit demselben Protein einnehmen können. Eine neue Studie berichtet, dass die Einnahme von 5 g Kreatin mit 50 g Protein / 47 g Kohlenhydrate die gleichen Ergebnisse wie die Einnahme von 5 g mit 96 g Kohlenhydrate ergab.

Mythos Kreatin funktioniert besser in einer flüssigen Form

Wahrheit: In flüssiger Form werden Sie vielleicht nicht einmal Kreatin bekommen, sondern Kreatinin, ein Nebenprodukt des Kreatin-Zusammenbruchs. Kreatin in Pulverform ist extrem stabil. Wenn es einer sauren Umgebung oder Feuchtigkeit für eine lange Zeit ausgesetzt wird, beginnt Kreatin, in wertloses Kreatinin zu zerbrechen. Die Zitronen- und Phosphorsäuren, die in vielen flüssigen Kreatinen enthalten sind, die verwendet werden, um die Haltbarkeit dieser Produkte zu erhalten, helfen tatsächlich, Kreatin zu brechen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie ein Kreatin-Shake machen wollen, trinken Sie es am Ende des Tages.

Experten-Guides Creatine Monohydrate
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Mythos Alle Kreaturen sind die gleichen

Wahrheit: So wie es einen Unterschied zwischen $ 100 Champagner und $ 15 Dollar Champagner gibt, Unterschied zwischen hochwertigem Kreatin und minderwertigem Kreatin. Traditionell ist chinesisches Kreatin ein Produkt von geringerer Qualität mit mehr Kontaminanten wie Kreatinin, Natrium, Dicyandiamid und Dihydrotriazin. Deutsch Kreatin, von Unternehmen wie SKW (Creapureâ & Cent;), sind sauberere, reinere Produkte.

Mythen Neue Formen der Kreatin-Arbeit Besser

Wahrheit: Nachrichtenblitz: Keine Form von Kreatin wurde in veröffentlichten Studien bewiesen, um besser als einfaches altes Kreatin-Monohydrat-Pulver zu funktionieren.Egal, ob Sie Ihren Extra-Dollar für schäumendes, flüssiges oder kaubares Kreatin ausgeben, die wichtigste Überlegung ist das Kreatin. Und wenn Sie sich entscheiden, Creatin-Citrat oder Kreatin-Phosphat zu protzen und zu kaufen, sollten Sie sich an eines erinnern: Die wichtigsten klinischen Studien wurden mit reinem Kreatin-Monohydrat-Pulver durchgeführt. Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass Kreatinpulver leicht vom Körper assimiliert wird. Wenn Sie also kein Geld zum Verbrennen haben, kleben Sie es mit Kreatinmonohydratpulver. Produkte wie z. B. Brausetabletten oder Kreatin-Kautabletten bieten Bequemlichkeit und eine neuartige Möglichkeit, einfaches altes Kreatinpulver zu nehmen. Für einen realen Wert gibt es keine bessere Wahl als Puder.

Mythos Kreatin beeinflusst die anabole Hormonfunktion des Körpers

Wahrheit: Während Kreatin die Kraft und die schlanke Masse stärken kann, hat Forschung von der belgischen Universität Leuven gezeigt, dass es die anabole Hormonreaktion auf Ausbildung. Diese Hormone enthalten Wachstumshormon, Testosteron und Cortisol. Diese Forschung könnte auch darauf hindeuten, dass das Stapeln von Kreatin mit Prohormonen oder GH-Sekretagogen vorteilhaft sein könnte.

Mythos Kreatinverwendung ist 100% sicher

Wahrheit: Falsch. Kreatin ist ungiftig, aber Kreatin ist nicht völlig risikofrei. Wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Personen mit vorbestehenden Erkrankungen keine Kreatin oder andere Sportergänzungsmittel einnehmen. Zum Beispiel gab es mindestens eine Fallstudie, in der eine Nierenentzündung bei Probanden berichtet wurde, die Kreatin verwendeten. In einem Fall hatte der Patient jedoch ein vorbestehendes Nierenproblem. Bevor Sie mit etwas zu ergänzen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Mythos Kreatin ist ideal für alle Sportler

Wahrheit: Manche Sportler stehen sehr viel, andere sehr wenig. Athleten, die plötzliche, starke Intensität von Kraft und Stärke benötigen, sind ideale Kandidaten für Kreatin-Ergänzungen. Diese Athleten können Powerlifter, Bodybuilder, Sprinter, Fußball-, Baseball- und Basketballspieler und dergleichen umfassen. Ausdauersportler oder Sportler, die eine stetige aerobe Leistung benötigen, profitieren möglicherweise nicht von der Kreatinverwendung.

Mythos Kreatin muss zu einem bestimmten Zeitpunkt eingenommen werden

Wahrheit: Obwohl es bewiesen ist, dass Sie die Kreatinaufnahme maximieren können, indem Sie es mit einem Verhältnis von 1: 1 Protein zu Kohlenhydraten aufnehmen, Es gibt eine beste Zeit, um Kreatin zu nehmen. Als Ergänzung erhöht Kreatin Ihren Kreatinpool. Ob Sie es morgens, nachmittags oder am Abend einnehmen, wird wahrscheinlich keinen signifikanten Unterschied ausmachen. Aus Gründen der Einfachheit können Sie es mit Ihrem Protein-Carb-Shake nach dem Training einnehmen.

Mythos-Radfahren Kreatin produziert bessere Ergebnisse

Wahrheit: Falsch. Es gibt keine signifikanten Beweise, die zeigen, dass das Kreieren von Kreatin besser ist, als es kontinuierlich zu nehmen. Es gibt keinen zwingenden Beweis dafür, welche Schuhe Kreatin-Supplementierung bei Athleten die körpereigene Fähigkeit, Kreatin zu produzieren, herunterregulieren.

Mythos Sie können genug Kreatin aus Ihrer Ernährung bekommen

Wahrheit: Die durchschnittliche Person bekommt nur etwa 1g Kreatin pro Tag aus seiner Ernährung.Wenn Sie Ihre Mahlzeiten kochen, zerstören Sie auch einen guten Teil des Kreatins, das in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Kabeljau, Lachs und Hering vorkommt.

Referenzen
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