Bremsen Sie Ihren Appetit

Der Abend ist eine großartige Zeit, um sich zurückzulehnen und vom b. s. des Tages, aber für viele Leute dreht sich diese Entspannung um das Essen. Vielleicht hast du ein schönes, großes Abendessen und verbringst dann die Prime Time mit Chips, während du die weiblichen Draufgänger von MTVs Real World / Road Rules Challenge auf deinem 51-Zoll-Sony-Plasmabildschirm begrabst. Oder vielleicht werden Sie mit den Jungs ausgehen, um ein paar Bier zusammen mit einer Homer Simpson-großen Platte mit Chicken Wings und frittierten Mozzarella-Sticks zu genießen.

Leider kann diese Art von nächtlichem Knabbern Ihren Fettverlust negativer beeinflussen als alles, was Sie tagsüber essen. Nicht nur, dass Sie in der Nacht aus Stress oder Langeweile viel zu viel essen, aber Ihr Körper hat weniger sofortiges Bedürfnis nach der Nahrung, die Sie essen, da Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen keine Triathlons machen werden. Es ist nicht verwunderlich, dass eine kürzlich im European Journal of Clinical Nutrition durchgeführte Studie herausfand, dass übergewichtige Menschen dazu neigen, später am Tag einen größeren Teil ihrer Nahrung zu sich zu nehmen als ihre gesunden Kollegen.

Zum Glück haben wir eine einfache Lösung: Ein Abendspeisentest einführen. Wenn Sie es richtig machen, können Sie diese mondbeschienenen Pfunde verlieren, ohne jemals hungrig oder beraubt zu sein. In der Tat, eine richtige Ernährungsplan wird Sie den ganzen Tag lang mehr Energie, sagt Aaron Shelley, Direktor der Sporternährung an der Texas Tech University. Hier ist, was Sie tun müssen.

1) Bestimmen Sie, wann Ihre Abschaltzeit beginnt. "Es ist angemessener, eine" Stunden vor dem Schlafengehen "-Abschaltung zu setzen, anstatt sie zu einer bestimmten Tageszeit zu machen, weil verschiedene Leute zu verschiedenen Zeiten schlafen gehen", sagt Shelley. Eine gute Richtlinie ist, zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen aufzuhören. Dies lässt Ihnen nicht genug Zeit, um hungrig zu werden und hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie besser schlafen können, da Sie weniger wahrscheinlich Sodbrennen bekommen, wenn Sie sich mit vollem Magen hinlegen.

Es gibt eine Ausnahme von dieser Regel: Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen - und besonders, wenn Sie nach dem Abendessen trainieren - empfiehlt Shelley, ein bis eineinhalb Stunden lang etwas Protein zu haben bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. "Ein Protein-Shake wird leicht assimiliert, also sollte man kein Problem damit haben", sagt er.

2) Finden Sie andere Möglichkeiten, sich mit der abendlichen Langeweile zu befassen. Ein Großteil des Essens in der Nacht neigt dazu, sinnlos zu mampfen, also finden Sie etwas anderes, während Sie fernsehen - oder, noch besser, finden Sie etwas anderes, außer Fernsehen zu tun.(Oder sehen Sie etwas wie Der Bachelor, garantiert Ihren Appetit zu ruinieren.) Wenn Sie gestresst von Ihrem Arbeitstag sind, spazieren gehen oder laufen, Musik hören oder sich über den Chef Ihrer Frau beschweren oder Kumpel. Wenn Sie sich nach einem Snack sehnen, ist das ein Zeichen dafür, dass das, was Sie wirklich brauchen, etwas ist, das Sie beschäftigt hält.

3) Essen Sie abends weniger, so dass Sie zum Frühstück hungriger sind. "Ein ausgewogenes Frühstück mit hochwertigem Protein und hochwertigen Kohlenhydraten ist extrem wichtig", sagt Shelley. "Viele Leute sagen: Ich kann morgens einfach nicht frühstücken, aber wenn du es bist Wenn du abends auf Essen zurückgibst, wirst du hungrig genug dafür sein. " Wenn Sie am Morgen eine Magenverstimmung bekommen, empfiehlt Shelley, mit etwas Kleinem - wie einem halben Bagel und Erdnussbutter - anzufangen und die Menge schrittweise zu erhöhen.

4) Essen Sie mehrere moderate Mahlzeiten den ganzen Tag über. Das bedeutet nicht, dass du dich den ganzen Tag lang vollstopfen musst, sondern lieber eine ordentliche Menge an Nahrung in häufigere Portionen aufteilen sollst. "Ich würde wetten, wenn die meisten Leute eine bessere Mahlzeit machen würden, würden sie es nicht tun. "Wenn du den ganzen Tag lang isst, verringert sich die Menge der Nahrung, die du essen willst, hält dich davon ab, zu hungrig zu werden, und hält deinen Stoffwechsel und deine Energiestufe den ganzen Tag lang aufrecht. Deine Willenskraft." wird verstärkt, weil du nicht verhungerst. "

5) Habe ein gesundes, aber nicht riesiges Abendessen. "Zusätzlich zum Nachtessen tendieren die Jungs dazu, das Abendessen zu übertreiben", sagt Shelley. "Aber das liegt normalerweise daran, dass sie während des Tages nicht genug gegessen haben." Er empfiehlt, die Portionen im Allgemeinen zu reduzieren, aber auch stärkehaltige Kohlenhydrate wie Brot oder Kartoffeln auszusortieren und sie durch mehr faserige Kohlenhydrate wie Salat (ohne Fettdressing), Brokkoli oder ein Stück Obst zu ersetzen.

6) Wenn du in der Nacht unbedingt etwas essen musst, mach es leicht und gesund und teile die Mengen auf, damit du nicht einfach nur hirnlos fortmachst, bis das Essen ausgeht. Das bedeutet eine Tasse Popcorn anstelle der ganzen Tasche oder ein paar fettarme Käsewürfel auf Crackern statt der ganzen Kuh. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, ein richtiges Frühstück und kleine, nahrhafte Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag zu essen, sollten selbst diese nächtlichen Heißhungerattacken nicht länger notwendig sein. Natürlich werden Sie mit einer Abendspeise keine Fett verlieren, wenn Sie Ihr Gesicht noch mit fettigem, zuckerhaltigem Müll in den Stunden des Tages füllen. Aber wenn Sie sich an ein Programm von gesunden, mäßig großen Mahlzeiten halten, könnte dies alles sein, was Ihr Körper braucht, um sich von überschüssigem Fett zu befreien. Und mit einem besseren Schlaf als Bonus, werden Sie jeden Tag ausgeruht, erfrischt und bereit sein, wieder zu essen.