Definieren Sie Ihre Delts: 5 Must-Do Schulter Übungen

Alex Savva 23. Juli 2016 & bull; 5 min read

Die Schultern spielen bei fast jedem Oberkörper eine Schlüsselrolle. Wegen ihrer kritischen Funktion, ihrer extremen Bewegungsfreiheit und ihrem Potenzial, sich wie zwei gestohlene Kanonenkugeln unter dem Hemd auszubürsten, sind starke Schultern unverzichtbar für maximale Leistung und einen gut abgerundeten, körperbetonten Körper. Dieser Artikel wird Ihnen helfen, Ihre Schulterentwicklung mit einem wissenschaftlich basierten Übungsangriff zu maximieren.

Schulterstruktur und -funktion

Bevor Sie trainieren, ist es wichtig, die Muskeln zu verstehen, auf die Sie zielen. Ihre Schultern bestehen aus den größeren Deltamuskeln - anteriore, mediale, posteriore und kleinere Rotatorenmanschettenmuskeln, die das Kugelgelenk unterstützen. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln - dem Teres minor, dem Infraspinatus, dem Supraspinatus und dem Subscapularis -, die bei allen Overhead- und Rotationsbewegungen an der Schulter helfen.

Die Muskeln des M. deltoideus sind der Hauptantrieb der Armabduktion - den Arm vom Körper weg - entlang der Frontalebene. Die vordere (vordere) Muskulatur ist bei der Schulterabduktion involviert, wenn die Schulter von außen gedreht wird. Denken Sie an die seitlichen Erhöhungen, wenn Sie die Daumen nach oben zeigen. Der vordere Deltoidus funktioniert auch mit den Subscapularis, den Brustmuskeln und den Lats, um den Humerusknochen intern zu drehen, wodurch die Daumen in Richtung des Körpermittels gedreht werden, sodass Ihre Handflächen nach hinten zeigen. [1]

Die hinteren (hinteren) Fasern sind stark in der Querausdehnung beteiligt, wie in den hinteren Reihen. [2] Die lateralen Fasern führen eine grundlegende Schulterabduktion durch, wenn die Schulter intern gedreht wird, wie bei lateralen Erhöhungen. Sie führen auch Schulter-Quer-Abduktion durch, wie bei einem Rückwärtsflug, wenn die Schulter von außen gedreht wird. [3] Eine wichtige Funktion der Deltamuskulatur ist es auch, den Humeruskopf zu unterstützen, um eine Versetzung beim Tragen schwerer Lasten zu verhindern, wie beim Tragen eines schweren Bauern. [4]

Must-Do-Bewegungen

1. Stehende Kurzhantelpresse

Das Sitzen wird überbewertet. Während es dazu führen kann, dass Sie eine niedrigere Wiederholungszahl haben, stimuliert eine stehende Kurzhantelpresse das Schulterwachstum besser als eine sitzende Presse. Obwohl Sie weniger Gewicht heben, benötigt die stehende Schulterpresse mehr Stabilität, sodass Sie Ihren Körper aktiv stärken und Ihrem Körper Gleichgewicht verleihen, während Sie Ihre Schultern rauchen. [5]

Es gibt keinen Zweifel daran, dass die stehende Dumbbell-Presse mit einem vollen Bewegungsspielraum die beste Übung ist, die Sie für maximale Deltoid-Rekrutierung tun können. Eine Studie der Universität von Padua fand heraus, dass die Verwendung des breitesten Bewegungsausmaßes bei der Ausführung der Schultermilchschulter um 180 Grad voll ausgefahren ist. Dies führte zu einer signifikanten Zunahme der Elektromyogramm- (EMG-) Aktivierung des Pectoralis major, des vorderen Deltoideus, des medialen Deltoideus , hinterer Deltamuskel, oberer Trapezius, mittlerer Trapezius, langer Trizepskopf und teres minor.[6]

Stehende Kurzhantelpresse

Ausführung

Wenn Sie Ihre Ellenbogen beim Schulterdrücken nicht vollständig verlängert haben, sind Sie überrascht. Überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür, lassen Sie das Gewicht fallen, nutzen Sie die volle Bewegungsfreiheit und ernten Sie die Früchte der Arbeit mit folgenden Schritten:

  1. Mit schulterbreitem Fuß nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Heben Sie die Hanteln mit den Ellbogen auf etwa 90 Grad auf Augenhöhe.
  3. Klammern Sie Ihren Kern und fahren Sie die Hanteln hoch und zusammen und verlängern Sie die Ellenbogen um 180 Grad.
  4. Pausiere und gib das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Liegend rückwärts Fly

Überspringe die Maschinen. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass die EMG-Aktivität für den hinteren Deltamuskel und die Infraspinatur am größten war, wenn eine Rückwärtsfliege mit einer neutralen Handposition (die Handflächen gegenüberliegend) im Vergleich zu einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) durchgeführt wurde. Während Sie vielleicht versucht sind, auf die sitzende Rückwärtsflugmaschine zu hüpfen, ist es besser, freie Gewichte und eine Bank zu verwenden, um die anfällige umgekehrte Kurzhantelfliege durchzuführen. Nicht nur freie Gewichte erlauben es Ihnen, sich in der optimalen Handposition zu befinden, die Bewegung isoliert auch die Hinterläufe besser und rekrutiert mehr Stabilisatoren als die Maschinen. [7]

Liegend rückwärts fliegen

Ausführung

  1. Legen Sie sich auf eine flache Bank und legen Sie die Füße fest in den Boden, um sie zu unterstützen. Sie können ein Handtuch aufrollen und es bequem unter die Stirn legen.
  2. Fasse die Hanteln mit abgewinkelten Armen und einer leichten Ellbogenbeuge.
  3. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück, wenn Sie das Gewicht erhöhen, drücken und dann das Gewicht unter Kontrolle halten.
  4. Wiederholen. Halten Sie die konstante Kontrolle und Spannung während jeder Wiederholung aufrecht.

3. Bent-Over Reverse Fly 21s

Dieses Triset zielt auf die hinteren Partien, während es gleichzeitig auf die medialen und vorderen Köpfe trifft. Es ist eine große Variation, um in das Ende Ihrer Routine zu werfen. Denken Sie daran, das Gewicht leicht zu halten, um die richtige Form beizubehalten und die Geist-Muskel-Verbindung zu halten, die Sie brauchen, um jeden Rep zu maximieren.

Bent-Over Rückwärts Fly 21s

Ausführung

  1. Beginnen Sie in einer gebeugten Position, wobei Ihr Kern fest und die Knie leicht gebeugt sind.
  2. Führen Sie die ersten sieben Wiederholungen mit einem neutralen Griff (die Handflächen zeigen einander). Ziehen Sie das Schulterblatt zurück, drücken Sie es und widerstehen Sie dem Negativ.
  3. Führen Sie die nächsten sieben Wiederholungen mit einem Handgriff (Handflächen nach unten) durch. Führe die kleinen Faultiere heraus, während du die hinteren Fäden während jeder Wiederholung zusammenquetschst.
  4. Für die letzten sieben Wiederholungen, drehen Sie die Handflächen zurück zu einem neutralen Griff und führen Sie eine Vorwärts-Erhöhung durch. Halten Sie die Schultern nach unten, während Sie die Hanteln heben und sie langsam mit der Kontrolle senken.

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4. Lateral Raises With Kettlebells

Nehmen Sie Ihre Standard Hantel Lateral Erhöhungen auf ein neues Niveau. Die Verwendung von Kettlebells wird eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Unterarme und Schulterstabilisatoren darstellen, da Sie das Gewicht jedes anderen Gewichts, das sich nicht direkt in Ihren Handflächen befindet, wirklich kontrollieren müssen. Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, die Deltamuskeln zu quetschen, anstatt zuzulassen, dass der Impuls die Bewegung übernimmt.

Seitliche Erhebungen mit Kettlebells

Ausführung

  1. Nimm ein Paar Kettlebells und halte sie an deinen Seiten fest.
  2. Wenn die Ellbogen leicht gebeugt sind und die Handgelenke verschlossen sind, heben Sie die Kettlebell nach oben und zur Seite, bis die Arme parallel zum Boden sind. Drehen Sie Ihre Daumen bei der Spitzenkontraktion nach unten, um Ihre Side Delts besser zu treffen.
  3. Eine Sekunde lang anhalten und langsam in die Ausgangsposition zurückfahren.
Erweiterte Variation:

Führen Sie dies durch, wobei das Gewicht direkt unter dem Griff hängt und schwerer wird.

5. Neutral-Grip Sternum Chin-Up

Wenn Sie diese Version noch nicht gespielt haben, verpassen Sie es nicht. Versuch es einmal. Er schlägt nicht nur Ihre Lats und Hinterläufe härter als herkömmliche Klimmzüge, sondern auch den Kern.

Neutral-Grip Sternum Chin-Up

Ausführung

  1. Beginnen Sie mit einem neutralen Griff an den Klimmzugstangen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und fahren Sie hoch, bis Ihre Brust die Bar erreicht.
  2. Halten Sie Brust und Schultern offen, während Sie sich hochziehen. Konzentrieren Sie sich auf den hinteren Delt Squeeze bei der Spitzenkontraktion. Am oberen Ende der Bewegung sollte Ihr Körper in einem Winkel von 45 Grad vom Boden entfernt sein.
  3. Steigern Sie Ihren gesamten Körper, während Sie sich mit aufrechtem Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition senken.
Referenzen
  1. // www. exrx. Netz / Muskeln / DeltoidAnterior. html
  2. // www. exrx. Netz / Muskeln / DeltoidPosterior. html
  3. // www. exrx. Netz / Muskeln / Deltamuskel. html
  4. Potau JM, et al. Quantitative Analyse der Deltoid- und Rotatorenmanschettenmuskeln bei Menschen und Menschenaffen. Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
  5. Saeterbakken AH und Fimland MS. Auswirkungen von Körperposition und Belastungsmodalität auf Muskelaktivität und Kraft in Schulterpressen. J Stärke Cond Res; 2013 Jul; 27 (7): 1824-31.
  6. Paoli A, et al. Einfluss verschiedener Bewegungsbereiche auf selektive Rekrutierung von Schultermuskeln in der sitzenden Militärpresse: eine elektromyographische Studie. J Stärke Cond Res; 2010 Jun; 24 (6): 1578 & ndash; 83.
  7. Schoenfeld B, et al. Einfluss der Handposition auf die EMG-Aktivität der hinteren Schultermuskulatur während einer horizontalen Abduktionsübung. J Stärke Cond Res; 2013 Jan 8. [Epub ahead of print]