Nach oben Innere und äußere Quadgewinne wählen

Bill Geiger 19. Juli 2016 & bull; 2 min read

Ich war noch nie ein großer Fan der Beinverlängerung als großer Massenbauer, bis auf die Workouts, bei denen meine Oberschenkel zittern und ich kaum vor Erschöpfung gehen kann - und trotzdem bin ich noch nicht fertig Ausbildung. Es schlägt sicherlich noch ein paar Schritte zu laufen, wo die leichteste Brise mich praktisch umwerfen kann, wenn ich meine Beine gebraten habe.

Aber wenn ein stehender Zug nicht in Frage kommt, kann dieser Single-Joint-Quad-Killer einen Schlag versetzen.

Diese Bewegung ist technisch als sitzende Knieverlängerung bekannt und konzentriert sich auf die Stimulation der vier Quadmuskeln: der Vastus medialis, der Rectus femoris, der darunter liegende Vastus intermedius und der äußerste Vastus lateralis.

Bereits 1999 zeigte Per Tesch in seinem Buch "Target Bodybuilding", wie mit Hilfe der Magnetresonanztomographie (MRI) der Grad der Aktivierung in den verschiedenen Quadmuskeln bestimmt werden kann. Seine Forschung stellte fest, dass die Beinverlängerung sie alle stark und ziemlich gleichmäßig traf, wenn die Füße gerade zeigten. [1] Teschs Forschungen ließen jedoch nicht nur darauf schließen, welche Teile des Muskels getroffen wurden und in welchem ​​Ausmaß - schwer, mäßig oder gar nicht -, sondern auch, was passieren würde, wenn ein Heber geringfügige Veränderungen an der Bewegung vornehmen würde die Zehen innen oder außen.

Die Antworten waren von Interesse für Bodybuilder, die überall versuchen, ihr inneres Viererkabel (Teardrop) oder ihr äußeres Viererkabel (sweep) zu vergrößern.

Beinverlängerungen werden normalerweise mit geraden Füßen gemacht, aber das ist nicht die einzige Variante, die Sie tun können.

Mit Zehen In

Durch die möglichst weit nach innen gewandte Zehenverlagerung verschob sich der Muskelschub vom inneren vastus medialis und vom rectus femoris, während der vastus intermedius und der outer vastus lateralis den Großteil der Belastung. [1]

Ähnliche Befunde wurden unter Verwendung von elektromyographischen Daten (EMG) berichtet, wobei die mediale Rotation (Zehen in) die größte Muskelaktivierung für den Vastus lateralis und die laterale Rotation des Knies der Rectus femoris. [2]

Durch einfaches Drehen der Füße nach innen oder nach außen bei Beinverlängerungen können sich die Auszubildenden ein paar neue Möglichkeiten für die Arbeit mit ihren Quads oder die Erzielung eines zurückbleibenden Bereichs verschaffen.

Hinweis: Bei der Beinverlängerung handelt es sich um eine Kette mit offener Kette, dh Ihre Füße werden nicht gegen ein festes Objekt, wie einen Fußschlitten oder den Boden gedrückt. Diese extreme Positionierung des Fußes sollte nicht bei geschlossenen Kettenbewegungen außer Kälbern versucht werden, da die Knie leicht beeinträchtigt werden können, insbesondere in Verbindung mit schweren Gewichten.

Referenzen

Tesch, P. A. (1998). Ziel-Bodybuilding. Präzisionsanheben für mehr Masse und größere Definition.

Stoutenberg, M., Pluchino, A.P., Ma, F., Hoctor, J. E., & Signorile, J. F. (2005). Der Einfluss der Fußposition auf die elektromyographische Aktivität der oberflächlichen Quadrizepsmuskeln während der Beinverlängerung.
  1. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19
  2. (4), 931-938.