Müssen Sie sich mehr aufwärmen, wenn Sie bei kaltem Wetter trainieren?

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Wenn du ein erfahrener Veteran im Fitnessstudio bist, weißt du bereits, dass du eine Art Aufwärmübung machen musst, bevor du das Eisen anhebst oder auf das Laufband hämmerst. Die Bewegungen bringen mehr Blut in Ihre Muskeln, so dass sie schneller reagieren und flexibler werden und weniger anfällig für Verletzungen sind, wenn Sie intensiv trainieren. Idealerweise sollte Ihr Aufwärmen die Übungen nachahmen, die Sie im Haupttraining durchführen möchten, und langsam auf Ihre bevorzugte Intensität ansteigen. Zum Beispiel, wenn Sie sich für einen Lauf aufwärmen, beginnen Sie einfach mit einem Spaziergang und gehen Sie dann in einen langsamen Joggen über.

Aber wenn die Temperaturen fallen und der Winter hereinbricht und du nach draußen zum Laufen oder Austoben in einem Fitnessstudio fährst, bedeutet die frostige Temperatur, dass du dich länger aufwärmen musst?

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Denken Sie daran, dass Ihre Aufwärmphase zwei Hauptziele hat: Verringerung des Verletzungsrisikos und Verbesserung der Leistung. "Eine Aufwärmung bereitet den Körper auf Bewegung vor, indem er die Temperatur von Muskeln und Bindegewebe erhöht, wodurch sie geschmeidiger und elastischer werden", sagt Stephen D. Ball, Ph. D., Professor für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der Universität von Missouri. "Auch die Nervenleitung wird verbessert, was die Flüssigkeitsbewegung unterstützt - all diese Faktoren verringern das Verletzungsrisiko. Das Aufwärmen bereitet auch das kardiovaskuläre und metabolische System vor, um Blut und Sauerstoff zu den Arbeitsgeweben zu liefern. "

Auch das Aufwärmen vor dem Training - speziell 20 Minuten Kraft-, Balance-, Plyometric- und Agility-Aufwärmen - reduziert das Verletzungsrisiko laut einer Studie von 2011 an der Northwestern University an fast 1.500 Highschool-Athleten . Die Forschung hat auch gezeigt, dass das Aufwärmen die Durchführung vor Ort verbessern kann - eine Metaanalyse von 32 Studien, die vor 2010 durchgeführt wurden, zeigte, dass eine Aufwärmphase vor dem Sport die Leistung um 79% steigern kann.

Punkt ist: Da das Aufwärmen die innere Temperatur Ihrer Muskeln vor anstrengenden Aktivitäten buchstäblich erhöht, sollten Sie sich auf jeden Fall länger aufwärmen, wenn es draußen kalt ist, sagt Ball. Er empfiehlt, dass du dein normales Aufwärmen verdoppelst und viel langsamer beginnst, weil es für deinen Körper schwieriger ist, bei niedrigeren Temperaturen zu trainieren. Außerdem, sagt Ball, wenn Sie sich in der Kälte bewegen, kleiden Sie sich in Schichten, kennen Sie die wärmenden Anzeichen von Erfrierungen und achten Sie auf den Windchill.

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Ein interessanter Punkt: Du musst dich nicht aufwärmen (es sei denn, du hasst die Kälte wirklich und möchtest deine Exposition so gut wie möglich einschränken, obwohl du dich dann fragst, warum du überhaupt draußen bist). Menschen mit Asthma oder Herzerkrankungen sollten vor extremen Belastungen mit ihrem Arzt sprechen.

Einige andere allgemeine Tipps zum Aufwärmen, während des Winters oder nicht, umfassen das Durchführen des aeroben Teils Ihres Aufwärmens zuerst. "Das Aufwärmen besteht traditionell aus zwei Komponenten - Aerobic und Flexibilität", sagt Ball. "Der größte Fehler, den ich bei Trainierenden beobachte, ist, dass sie sich zuerst dehnen, bevor sie den aeroben Teil des Aufwärmens ausführen. Du solltest einen kalten Muskel nicht dehnen, da dies mehr Schaden als Nutzen verursachen kann. "

Und ein weiterer Faktor im Zusammenhang mit dem Aufwärmen, den die meisten vernachlässigen, ist die Abklingphase nach dem Training. "Die Abklingzeit reduziert die Ansammlung von Blut in den Muskeln und fördert die Regeneration durch die Entfernung von Stoffwechselprodukten", sagt Ball. "Hast du schon mal gemerkt, dass Michael Phelps nach seinem Rennen nur langsam schwimmt oder einfach nur schwimmt? "Nach einem Lauf, buchst du deinen Warmup drei bis fünf Minuten lang mit einem Spaziergang auf; Wenn du mit dem Heben fertig bist, probier ein paar Minuten Ausfallschritte am Beintag oder statisches Dehnen, um deine aufgepumpten Muskeln zu entspannen.

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