Tue nicht High-Rep Kniebeugen, Deads und Bank! Tun Sie diese statt

John Rusin, DPT, CSCS 12. Juli 2017

Wenn es darum geht, eine Bewegung sicher und effektiv zu laden, wurden nicht alle Übungen gleich erstellt. Sicher gibt es Regionen des Körpers, Muskelgruppen und Bewegungen, die extrem auf qualvolle High-Rep-Sätze reagieren, um eine gewünschte Trainingsreaktion zu erzeugen, aber es gibt auch Bewegungen, die nach meiner Erfahrung nicht mit Wiederholern in Frage gestellt werden sollten. Sie haben vielleicht von ihnen gehört: die Kniebeugen, Langhantel Kreuzheben und Bankdrücken.

Warum sind diese nicht großartig für Wiederholungen? Jedes Mal, wenn eine dieser zusammengesetzten Bewegungen trainiert wird, gibt es eine obligatorische Regel, um den größten Trainingseffekt zu erzielen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren: Sie müssen! -Erzeugen und Beibehalten der Ganzkörperspannung mit Laserfokus und eingespannter Intensität.

Hebezeuge, die im Laufe der Jahre Blut, Schweiß und Tränen im Kraftraum vergossen haben, wissen, dass die volle Spannung bei schwerer Belastung für ein hartes Dreifaches ziemlich schwer zu halten ist, ganz zu schweigen von höheren Wiederholungen. Sie wissen auch, dass das Verlieren von Spannung und das Fallen in hässliche, mahlende Wiederholungen eine schnelle Verletzungsfolge ist.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Versionen dieser Bewegungen im Verein mit sechs Wiederholungen und Unterklassen sein müssen. So programmieren Sie die großen Aufzüge sicher und alternative Bewegungen, die Sie sicherer in höherwertigen Programmen für schmerzfreie Ergebnisse programmieren können.

Low Reps: Langhantel Deadlift

Die richtige Ganzkörperspannung und Verspannung während des Kreuzhebens ist wohl die schwierigste Setup-Fähigkeit, die man im Kraftraum meistern kann. Warum? Weil Sie diese Heftbewegung von unten nach oben und nicht von oben nach unten trainieren.

Indem man mit dem Balken auf dem Boden beginnt und um die konzentrische (anhebende) Hälfte des rep aufbaut, anstatt die exzentrische (absenkende) Hälfte zuerst auszuführen, muss man bewusst die Spannung, die Sie brauchen, anstatt den Aufzug zu haben, hilft Ihnen, ihn zu erzeugen. Dieses schwierige Setup ist auch der Grund dafür, dass ich oft sehe, dass die Heber in ihrer zweiten und dritten Wiederholung in einem Set stärker, enger und explosiver werden als im ersten Satz vom Boden. Für diese letzteren haben sie den exzentrischen Teil, um ihnen zu helfen.

Aber diese felsenfeste Spannung, die du in der dritten Staffel findest, dauert nicht ewig, und wenn du sie verlierst, kann es schnell hässlich werden. Dies ist der Grund, warum ich hauptsächlich den traditionellen Kreuzheben in reinen Stärke-Wiederholungsschemata zwischen 2-6 Wiederholungen programmiere. Laden Sie es schwer, und lassen Sie es Ihnen helfen, die Fähigkeit der Spannung zu lehren.

High-Rep-Alternative: Trap Bar Deadlift

Der mechanische Unterschied zwischen dem konventionellen Kreuzheben und dem Kreuzheben ist sehr subtil.Die Fangstange hat neutrale Griffe für einen, aber noch wichtiger, sie verschiebt den Schwerpunkt des Gewichtes nur ein paar entscheidende Zoll zurück, wo es mehr im Einklang mit dem Zentrum Ihres Körpers ist.

Diese Verschiebung von nur wenigen Zentimetern verändert das Bewegungsmuster geringfügig, was es einfacher macht, die Klammer durch mehr Wiederholungen pro Satz zu erreichen und zu halten.

Wenn Sie also nach einer brutalen Max-Rep-Herausforderung für den Kreuzheben suchen, bleiben Sie an der Fallleiste und versuchen Sie natürlich, die Wirbelsäulenposition und die Ganzkörperspannung zu perfektionieren. Um klar zu sein, können Sie diese Bewegung auch in diesem Bereich von 2-6 Wiederholungen trainieren, aber es ist auch perfekt zum Einschlüpfen und für eine Fahrt.

Niedrige Wiederholungen: Langhantel-Bankdrücken

Im Gegensatz zum Kreuzheben beginnt das Bankdrücken mit exzentrischer Absenkung. Aber auch mit diesem Vorteil kann es genauso anspruchsvoll sein, richtig zu machen. Denken Sie an alle Hinweise, die Sie gehört haben - oder gegoogelt -, wie Sie sich für das Bankdrücken fest machen können. Es ist ein Kopf-an-Zehe-Unternehmen! Du beginnst zu Fuß und treibst sie aktiv in den Boden. Dann müssen Ihre Gesäßmuskeln maximal feuern, die Kernstrebe hart, und die Lats und Pecs kooperieren oben am Lift.

Und das ist alles, bevor Sie das Gewicht bewegen! Im Ernst, das Setup selbst auf der Bank ist der schwierigste Aspekt des Aufzugs. Ich sage den Leuten, dass der beste Weg, die Spannung auf der Bank zu optimieren, darin besteht, leichte Gewichte schwer zu fühlen. Mit anderen Worten, arbeiten Sie Ihren Arsch ab, um Steifheit von Kopf bis Fuß mit der gleichen Intensität zu schaffen, indem Sie eine leere Stange verwenden, wie Sie mit einigen Wagenrädern auf jeder Seite haben würden.

Mit all dem im Spiel werden Sie schnell feststellen, dass der limitierende Faktor für eine makellose Multi-Rep-Bankpresse in der Regel nicht die Brustmuskeln oder Schultern sind, die nicht stark genug sind, sondern die Ausdauer der Klammer.

Deshalb sollte der Bankdrücken nur als kraft- und kraftbasierte Bewegung programmiert werden. Halten Sie sich an Wiederholungsschemata zwischen 2-6 Wiederholungen für eine elastische Festigkeitsentwicklung und wenn Sie wirklich eine Herausforderung haben wollen, versuchen Sie, einige extrem leichte Bänder in die Mischung aufzunehmen, entweder von der Ober- oder Unterseite des Aufzugs.

High-Rep Alternative: Hantelbankpresse

Aufgrund der komplexen anatomischen Struktur von Pecs und Schultern empfehle ich das horizontale Druckbewegungsmuster aus mehreren Winkeln und mit einer Reihe von Intensitäten, um sowohl den Muskel und Stärke. Und wenn es Zeit ist, die Rep-Bereiche und die relativen Intensitäten - wie hart sich ein Set anfühlt - mit Hanteln auf.

Während die Ganzkörperspannung bei Hantelbankdrücken immer noch eine Hürde ist, hilft Ihnen die Tatsache, dass zwei externe Lasten anstatt einer Last bewegt werden, für Ihren Erfolg. Die beiden Belastungen erzeugen reflexartig Stabilität an den Schultern, was bedeutet, dass Sie die Wiederholungen sicher aufbauen können, um sowohl Hypertrophie als auch den Stoffwechselpumpeneffekt zu erreichen.

In Laien: verrückt. Verwenden Sie eine Vielzahl von Benchwinkeln und haben Sie keine Angst, diesem Setup auch Intensitätsverfahren hinzuzufügen. Solange Ihre Wirbelsäulen-, Hüften- und Unterkörperpositionen streng bleiben, können Sie sich auf diese Bewegung drängen.

Niedrige Reps: Langhantel Back Squat

Während meiner Tenure-Coaching-Athleten habe ich gesehen, dass kein Lift so viel Besorgnis bei Athleten wie die Back Squat produziert. Ein Teil davon ist, dass Sie die Last durch einen so großen Bewegungsbereich und durch eine Reihe von verschiedenen Körperpositionen steuern müssen. Ein Teil davon ist zweifellos auch auf die Angst zurückzuführen, einen Repräsentanten zu vermissen und die Bar in den Schrank zu stecken - oder auf den Boden.

In jedem Fall ist die Hocke das perfekte Beispiel dafür, wie verdammt hart es ist, eine Klammer durch einen Richtungswechsel und eine Änderung der Muskelaktivität zu erhalten. Am unteren Teil einer Hocke dreht sich die Absenkphase (Exzenter) schnell in die Anhebungsphase (konzentrisch), und es passiert am verletzlichsten Teil des Aufzugs.

Denken Sie an die Komplexität der Bewegung, wie ich sie beschrieben habe, und denken Sie darüber nach, 15-25 Wiederholungssets auf diese positionelle Herausforderung zu setzen. Addiert sich nicht wirklich, oder? Aus diesem Grund werden die Hantelkniebeugen und ihre vielen Variationen am besten in der Stärke-Rep-Reihe trainiert, aber auch darauf trainiert, den Schwerpunkt auf die Abstützung und Wiedergewinnung der Klammer an der Spitze jeder einzelnen Wiederholung zu legen.

Dies muss nicht heißen, dass Sie zwischen den einzelnen Repräsentanten sitzen und 15 Sekunden warten, um einen Satz zu vervollständigen. Machen Sie einfach das, was Sie tun müssen, um sicherzustellen, dass Sie die maximale Spannung wieder aufbauen können, bevor Sie in den nächsten Vertreter steigen. Dies funktioniert am besten für Wiederholungsschemata von 2-6 Wiederholungen für die Kniebeuge. Probieren Sie einen explosiven Dreifach-Dropset aus, der mit einer Top-Load-Funktion beginnt, wie im Video gezeigt.

High-Rep-Alternative: The Goblet Squat

Ich habe ausführlich über die Tugenden dieser Bewegung in meinem Artikel "The More Gain, Less Pain Guide to Squats" sowie über meinen Besuch im Bodybuilding gesprochen. com Podcast, aber wenn Sie nach der sechs-Wort-Version suchen, hier ist es: Sie sollten wirklich diese tun.

Wenn Sie metabolische Stresssituationen mit Squat-Mustern erstellen möchten, ist es am besten, wenn Sie ein Setup verwenden, das die größte Stabilität in der kinetischen Kette erzwingt. Für die Hocke hält das Gewicht aktiv vor dem Körper, anstatt es passiv auf den Rücken zu legen. Der Kniebeugen ist meine bevorzugte Kniebeugevariation, um Wiederholungszahlen zum Scheitern zu bringen - und aufwärts von 25 Wiederholungen pro Satz.

Den Kelch nicht als eine weitere Korrekturübung ablehnen. Wenn es richtig geladen und mit einem Ziel programmiert ist, kann dieser einfache Schritt ein Spielwechsler für Ihr Muskelwachstum und Ihre Kraft sein. Denke, du bist stark? Nimm den relativen Kräftebecher-Kniebeugen-Test. Können Sie 25 oder mehr ungebrochene Wiederholungen mit 50 Prozent Ihres Körpergewichts in der Becherposition erhalten?

Versuche es und sieh es dir an. Das ist die Art von Intensität, über die ich rede!