Der ewige Strand-Körper-Plan

HINWEIS: Wiederholen Sie den Vorgang (Übungen 1-10)
für 50 Minuten, bevor Sie mit 11 & 12 fortfahren.

Übung I: Springseil

Wiederholungen: Sprung für 80 Sekunden

Springe nur so hoch, wie du brauchst, um das Seil mit deinen Füßen zu säubern.

Richtungen und Phasen

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Übung II: Hantel Bank Drücken Sie

Reps: 10

Greifen Sie ein Paar Hanteln und liegen Sie auf Rücken Sie auf einer flachen Bank und halten Sie die Hanteln an den Seiten der Brust [1]. Drücken Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust [2] und senken Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Vorheriger

Richtungen und Phasen

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Übung III: Hantel Kreuzheben

Wiederholungen: 10

Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten [1 ]. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie sich nach vorne an den Hüften und leicht an den Knien, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist [2]. Kehren Sie die Richtung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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Richtungen und Phasen

[Seitenumbruch]

Übung IV: Kniebeuge

Reps: 10

Richten Sie eine Langhantel auf den Stützen eines Kniebeugenregals ein. Tritt unter die Stange, drücke deine Schulterblätter zusammen und lass die Stange deine oberen Fallen berühren. Ergreifen Sie die Bar mit den Händen so nah zusammen, wie es angenehm ist. Stecke die Stange aus dem Rack, mache drei Schritte rückwärts und stehe mit deinen Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und deine Zehen drehen sich leicht nach außen [1]. Atmen Sie tief durch und beugen Sie Hüften und Knie, und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich [2]. Springe zurück zur Startposition. Das ist eine Wiederholung.

Vorheriger

Richtungen und Phasen

[Seitenumbruch]

Übung V: Langhantel-Curl

Wiederholungen: 10

Halten Sie einen geraden Balken mit einem Schulterhandgriff [1 ]. Halten Sie die Ellenbogen an Ihren Seiten fest und krümmen Sie die Stange so hoch wie möglich, ohne dass sich Ihre Ellbogen nach vorne bewegen [2], dann kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Vorheriger

Richtungen und Phasen

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Übung VI: Springseil

Wiederholungen: Sprung für 80 Sekunden

Springe nur so hoch, wie du das Seil lösen musst mit deinen Füßen.

Vorheriges

Richtungen und Phasen

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Übung VII: EZ Bar Liegende Trizeps Extension

Reps: 10

Halten Sie eine EZ-Curl Bar mit einer Überhand, Schulter -Breite greifen und auf einer Bank liegen. Drücke das Gewicht über dir, so dass es direkt über deinem Gesicht liegt [1]. Halten Sie Ihre Oberarme an Ort und Stelle, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange ab, bis sie direkt über Ihrer Stirn ist [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Vorheriges

Richtungen und Phasen

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Übung VIII: Hantel Seite Raise

Reps: 10

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme an Ihrem hängen Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellbogen [1].Heben Sie die Gewichte auf Ihre Seite, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Vorheriges

Richtungen und Phasen

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Übung IX: Langhantel-Einzelbein Ausfallschritt auf Bank

Wiederholungen: 10 (jedes Bein)

Halten Sie eine Langhantel über die Rücken deiner Schultern und stehen ein paar Meter vor einer Bank. Beuge dein rechtes Knie und lege den oberen Teil deines rechten Fußes auf die Bank [1]. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt (aber ruhen Sie nicht auf dem Boden) [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.

Vorheriger

Richtungen und Phasen

[Seitenumbruch]

Übung X: Dumbbell Deadlift

Reps: 15

Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten [1]. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie sich nach vorne an den Hüften und leicht an den Knien, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist [2]. Kehren Sie die Richtung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Vorherig

HINWEIS: Wiederholen Sie die Übung (Übungen 1-10)
für 50 Minuten, bevor Sie mit 11 & 12 beginnen.

Richtungen und Phasen

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Übung XI: Gerade- Knie Statische Brücke

Sätze: 3 Reps: 120 Sekunden lang halten Rest: 30-45 Sekunden

Stecke in die Liegestützposition und biege dann die Ellbogen um 90 Grad und ruht euer Gewicht auf euren Unterarmen. Halten Sie den ganzen Körper in einer geraden Linie, halten Sie die Position für 75 Sekunden. Das ist ein Satz.

Vorheriger

Richtungen und Phasen

[Seitenumbruch]

Übung XII: Gerade Knie Static Oblique

Sätze: 3 Reps: Halten für 120 Sekunden > Ruhe: 30-45 Sekunden Legen Sie sich auf die Seite und ruhen Sie Ihr Gewicht auf den Unterarm dieser Seite aus. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und halten Sie die Position für Zeit.

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