Fühle die Bank in deiner Brust mit diesem Schritt!

Tony Gentilcore 16. Juni 2016

Auf der Suche nach einem starken Team? Ich habe schlechte Nachrichten für Sie: Das langweilige Zeug funktioniert. Sie brauchen nicht so viel Abwechslung oder "Muskelverwirrung", wie Sie vielleicht denken, um Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie sich an die Grundlagen, folgen Sie dem Anschein einer fortschreitenden Überlastung, führen Sie die Arbeit konsequent durch und gute Dinge werden passieren.

nur zusammengesetzte Bewegungen sollten zu 100 Prozent der Zeit genutzt werden, nein Ausnahmen . Zum Beispiel, weil ihnen oft gesagt wurde, dass sie sich mehr auf ihre Rückseite konzentrieren sollten, können Heber so dominant werden, dass sie die Fähigkeit verlieren, ihren Quadrizeps zu rekrutieren. Infolgedessen verwenden sie nicht genug Quads, um Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu unterstützen, und leiden oft unter chronischen Knieschmerzen.

Ich habe damit begonnen, mehr Zubehör wie Beinverlängerungen und Beinpressen in die Programme einiger meiner Athleten und Kunden zu programmieren. Das ist etwas, vor dem mein 10-jähriges Ich mein Gegenwesen ins Gesicht geschlagen hätte. Aber siehe da, dieselben Athleten und Kunden haben ihre Hauptläufe verbessert und ihre Knie fühlen sich besser an.

Man sollte besser glauben, dass das auch für die anderen großen Lifte funktionieren kann.

Bring es auf die Bank

Aus eigener Perspektive ist mein Bankdrücken nervös. Es war immer eine Übung, mit der ich gekämpft habe, und es gibt Tage, an denen ich lieber mein Gesicht mit zerbrochenem Glas wasche als Kopf in die Turnhalle.

Also, was habe ich getan, um dieses Problem zu lösen? Ich hämmerte bei meiner Bankdrücken-Technik herum und setzte Hilfsbewegungen wie pausierte Bankdrücken und Spoto-Pressen ein, um meine Schwächen zu beheben. Es hat irgendwie funktioniert.

Aber Sie wissen, was wirklich funktioniert hat? Um all diese Technik zu bewältigen, fügte ich einige brotastische Isolationsarbeiten für den Oberkörper hinzu. Das ist richtig: Isolationsarbeiten halfen meinen Verbundaufzügen. Warum? Denn während Technik oft der limitierende Faktor in deiner Stärke ist, ist es manchmal legitim eine schwache Muskelgruppe. Für mich war die Truhe diese Gruppe.

Seit ich begonnen habe, mehr Isolationsbewegungen für meine Brustmuskeln wie Kurzhantel-Brustfliegen aufzunehmen, habe ich nicht nur einen Sprung in meine Leistung im Bankdrücken gesehen, sondern auch das "Gefühl" der Bewegung. Hier ist eine Bewegung, die einen großen Unterschied ausmacht: Die Hantelpresse.

Hantelquetschpresse

Technik-Stichwörter

Es ist ziemlich selbsterklärend. Ergreifen Sie zwei Hanteln, nehmen Sie eine normale Position auf einer flachen oder geneigten Bank an und drücken Sie die bösen Jungs zusammen und drücken Sie. Halten Sie sie während der gesamten Dauer Ihres Sets zusammen gedrückt. Ihre Brustmuskeln werden in Flammen stehen.

Es ist einfacher, Hex-Hanteln oder PowerBlocks zusammenzuquetschen, wie ich es im Video tue, wenn Sie Zugriff darauf haben, aber auch Rundgewichte funktionieren.Ich mag diese als zusätzliche Bewegung, nach einer Hauptbank Bewegung, für höhere Wiederholungen wie die 10-15 Bereich.

Dumbbell Squeeze Drücken Sie

Vergessen Sie nicht Accessorize

Die großen Bewegungen sind die große Antwort - und das waren sie immer. Aber unabhängig davon, was einige stark fokussierte Leute Ihnen mit den besten Absichten sagen, ist es OK, Isolationsarbeit oder bodybuildenspezifische Übungen durchzuführen. Ein hybrider Ansatz - Stärke und Hypertrophie - wird den meisten Menschen gut tun. Ich sage das zu denen von Ihnen, die Trainer sind, nicht nur die Heber.

Machen Sie zusammengesetzte Bewegungen zu einem festen Programm, ohne dabei auf die Wichtigkeit von Zusatzarbeiten zu verzichten, die Sie oder die Ziele Ihrer Kunden ergänzen.