Flex Diese Flexoren: 3 Schritte bis zu kräftigen Hüften

Matt Biss 23. Juli 2016

Ich sehe mich gerne als mächtiger, moderner Highland-Krieger oder vielleicht als Wikinger. Hätte ich vor 100 Jahren geboren, wäre ich zuerst vom Langboot gesprungen, um Hunderte von Feinden mit einer Riesenaxt zu bekämpfen, oder so, die Fantasie geht. Aber es dauerte nicht lange, bis Trainer Matt Wattles einen Stift in den Ballon steckte. Alles, was er tun musste, war, mich zu bitten, meine Zehen bis zu seinen Händen hochzuziehen, und im selben Moment fühlte ich mich wie ein älterer Bürger mit einem Hüftersatz. Diese Bewegung war schwer .

Leider sind Hüftbeweglichkeitsprobleme wie diese einige der häufigsten Probleme, die ich in der Gewichtheberpopulation sehe. Die Probleme manifestieren sich jedoch bei verschiedenen Personen unterschiedlich. In manchen Fällen ist es eine grundlegende Unfähigkeit, unter parallele - oder irgendwo in der Nähe - in hocken Variationen abzusinken. In anderen Fällen kann es direkt zu lähmenden Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen, selbst bei Menschen, die jede Woche Stunden damit verbringen, ihren Rücken zu stärken.

Insbesondere die Hüftflexoren können störende kleine Flinten sein. Diese Muskeln sind entscheidend an die Funktionsfähigkeit aller von Elite-Athleten bis zu Senioren gebunden, aber die Arbeit kann dazu führen, dass sich jeder dumm fühlt. Schließlich sehen Sie keine Videos von Ronnie Coleman, die mit ausgestreckten Armen wie ein Zombie vor sich gehen und versuchen, seine Zehen bis zu seinen Händen zu heben.

Es ist Zeit, deinen Stolz zu schlucken und mit diesem vernachlässigten Bereich deines Körpers ernst zu werden. Benutze meinen dreizackigen Angriff, und deine schwachen Hüftbeuger haben einfach keine andere Wahl, als stärker und gesünder zu werden.

Die Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von fünf Muskeln, die den Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden. Sie bewegen sich auf zwei Arten. Wenn das Becken steht, zieht eine Kontraktion der Hüftbeuger den Oberschenkel nach oben - denken Sie an den klassischen "Gänseschritt". Umgekehrt, wenn das Femur stationär ist, wird eine Kontraktion der Hüftbeuger das Becken vorwärts und den Po nach hinten kippen - denken Sie an den Rückzugsteil von Garths vielen Hüftschüben ab etwa 40 Sekunden in foxy lady!

Im letzten Monat habe ich über die einzigartige Komplexität der Schulter gesprochen und wie ein Problem dort Auswirkungen im gesamten Oberkörper hervorrufen kann. Nun, die Hüften sind genauso kompliziert und Becken-Dysfunktionen können ebenso weitreichend sein. Ihre Erektoren, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Hüftbeuger und vieles mehr interagieren an dieser Kreuzung, und ein Problem mit einem von ihnen kann zu einer schwächenden Immobilität und Schwäche beim Heben und im Leben führen.

Ihnen wurde vielleicht gesagt, dass die Antwort darauf besteht, dass Sie so oft wie möglich eine Schwelle von unbeholfenen Hüftbeugerstrecken durchmachen.In Wahrheit ist das nur ein Teil der Lösung. Wie bei der Schulter müssen Sie Ihre Hüftbeuger stärken, und verstärken, um sie zu verbessern.

1. Come Unglued

Der erste Schritt beim Aufbau besserer Hüftbeuger besteht darin, einige schmerzhafte Minuten auszuziehen, die Gewebe, die seit Jahren an einem Schreibtisch eingefroren wurden, zu lösen. Ich empfehle rollen, aka "Selbst Myofascial Release."

Sie können fast alles rollen. Ich habe verschiedene Arten von Schaumstoffrollen, eine Rumble-Rolle, Lacrosse-Bälle, PVC-Rohre, eine Reihe von seltsamen stickförmigen Dingen verwendet. Ich habe auch großartige Ergebnisse mit dem Body Wrench bekommen, einem großartigen Gerät, das im Grunde eine Kombination aus all dem oben genannten ist. Ich habe herausgefunden, dass verschiedene Materialien für verschiedene Bereiche auf verschiedenen Körpern geeignet sind. Experimentieren Sie also und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Passen Sie Ihre Position so lange an, bis Sie einen Hotspot gefunden haben. Halten Sie diese Position dann mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.

Um diese Gewebe zu bearbeiten, beginnen Sie mit der Lokalisierung Ihres Beckenkamms. Klingt nach einer seltenen Vogelart, aber es ist der oberste knöcherne Teil Ihrer Hüfte, der sich an Ihrer Gürtellinie hervorhebt. Wenn Sie einen Lacrosse-Ball verwenden, bewegen Sie sich einfach in eine Brettposition auf dem Boden und legen Sie sich auf den Ball, so dass er direkt unter dem Kamm in Ihre Hüfte drückt. Bewegen Sie sich von Seite zu Seite langsam, so dass der Ball mehrere Zentimeter nacheinander hin und her bewegt wird.

Passen Sie Ihre Position so lange an, bis Sie einen Hotspot finden (" A was? Ich weiß nicht, was Sie sind ... Oh, mein Gott, da ist einer!" Position für mindestens 30 Sekunden. Ihr erster Impuls besteht darin, sich zu verspannen, wenn Sie Zärtlichkeit spüren, aber es ist wichtig, dass Sie sich entspannen und sich weiterhin in der Gegend bewegen. Mach weiter so und beeil dich nicht. Je langsamer und öfter Sie dies tun können, desto besser.

2. Holen Sie sich auf die Couch

Nachdem wir dieses alte Gewebe geglättet und ein paar versteinerte Bösewichte verdrängt haben, sehen wir, was wir tun können, um die Erweiterbarkeit zu verbessern. Die Couch Stretch ist eine der effektivsten Bewegungen, die Sie tun können, um Ihre Hüfte bis zum Endbereich der Bewegung zu öffnen. Nehmen Sie eine kniende Position vor etwas, das Sie verwenden können, um Ihren Fuß hochzuhalten (dh eine Couch). Ihr Hinterknie sollte vollständig gebeugt sein, was bedeutet, dass Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihrem Hintern ist.

In dieser Position ist es einfach, den unteren Rücken durch Hyperextension zu kompensieren, aber es ist entscheidend, dass Sie dies nicht tun. Stattdessen möchte ich, dass du dich darauf konzentrierst, deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu drücken, was deine Hüften nach vorne in ein volles "schwing" bringt. Wenn der rechte Fuß zurück ist, sollten Sie eine intensive Dehnung an der rechten Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie es für eine lange Zeit, wie eine Minute oder zwei, und wechseln Sie dann die Seiten.

Wie beim Rollen ist es eine Bewegung, die es verdient, so oft getan zu werden, wie Sie tolerieren können. Physiotherapeutin und Coach Kelly Starrett hat geschrieben, dass Sie jede halbe Stunde zwei Minuten lang auf jeder Seite machen sollten. Das kann schwer zu bewältigen sein, aber der Punkt ist das: Häufige, lang andauernde Strecken sind die einzigen Strecken, die erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gewebelänge und Mobilität haben.Wenn du dich verbessern willst, musst du dich verpflichten.

3. Flexible Flexoren bauen

Als ich anfing zu trainieren, nahm ich an, dass ich, weil ich kurze, enge Hüftbeuger hatte, stark sein musste. Falsch! Weil wir so viel von unserem Leben sitzen - eine Position, in der die Hüftbeuger passiv kontrahiert sind - sind die Beuger der meisten Menschen sowohl kurz als auch schwach.

Der Psoas, unser primärer Hüftbeuger, ist normalerweise der schwächste der fünf Beuger und die anderen vier Hüftbeuger müssen mehr arbeiten. Um zu testen, ob dies der Fall ist, heben Sie ein Knie weit über 90 Grad und halten Sie es dort fest. Achten Sie darauf, dass Sie das Becken nicht kompensieren oder sich nach vorne beugen. Wenn Sie dies für mehr als ein paar Sekunden halten, ist das schmerzhaft oder unmöglich für Sie, Ihr Psoas saugen. Sie werden ernsthafte Schwierigkeiten haben, parallel oder niedriger zu hocken, wenn diese Muskeln ihren Job nicht richtig ausführen können.

Eine Möglichkeit, den Psoas zu stärken, besteht darin, die Art von Zehe-Hubbewegungen, die ich am Anfang des Artikels erwähnt habe, auszuführen. In diesem Fall verlasse ich mich jedoch lieber auf geschlossene Kettenbewegungen, bei denen die Hände fixiert sind und sich nicht bewegen können. Diese kleine Änderung macht es schwieriger zu betrügen oder zu kompensieren, so dass Sie sich direkt auf die Bewegung konzentrieren können.

Meine Ausübung hier ist Bodenschieberbergsteiger. Sie benötigen ein paar bewegliche Pads, Valslides oder ähnliches, die sich sanft auf dem Boden bewegen. Pappteller funktionieren sogar in einer Prise. Legen Sie Ihre Füße auf die Schieber und bewegen Sie sich in eine Push-Up-Position. Um die Bewegung auszuführen, ziehe einfach ein Knie nach oben auf deine Brust und gehe so hoch wie möglich, während du den Fuß auf dem Schieber hältst. Sie können Beine mit jeder Wiederholung abwechseln oder Sätze von einem Bein auf einmal machen. Erwarte nicht, dass es einfach ist.

Floor Slides

Deine Hüften mögen nicht lügen, aber sie können dein Training wirklich ablenken, wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten. Implementieren Sie diesen dreiteiligen Plan und Ihre Hüften werden effektiver im Fitnessstudio und weniger anfällig für Verletzungen vorwärts!