Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren: 5 nährstoffreiche Gerichte

Galerie ansehen (7) Galerie ansehen (7) Lebensmittel mit Omega-3: 5 nährstoffreiche Gerichte 1 von 7

Omega-3s. Das ist eine Art brüderlicher Ordnung, richtig?

Falsch. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs für kurz - aber auch bekannt als "gesunde Fette") sind essentiell für Ihre Ernährung, und hier ist warum.

Sehen Sie, Sie können sich gut vorstellen, dass Omega-3-Fettsäuren Ihr Superheld der Welt der guten Fette sind. Die Forschung stellt fest, dass sie dabei helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen, die Makuladegeneration abzuwehren, die kognitiven Funktionen zu verbessern und das Risiko von Diabetes und bestimmten Krebsarten zu reduzieren. Plus, sie sind Anti-Aging (auf Wiedersehen Falten!), Entzündungshemmend und können eine gesunde Verdauung unterstützen und die Stimmung steigern. Nicht zu schäbig, oder?

Zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), stammen aus Kaltwasserfetten, während in vegetarischen Quellen Alpha-Linolensäure (ALA) gefunden wird dann müssen in Ihrem Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden. Die Quintessenz ist, sollten Sie mindestens 500 Milligramm EPA und DHA verbrauchen - aber machen Sie sich keine Sorgen mit den Details. Diese fünf Lebensmittel werden Ihnen helfen, sich zu füllen.

Wildlachs

6 Unzen Lachs hat etwa 3,5 Gramm (3500 Milligramm) EPA und DHA

Unter den fetten, kalten Wasserfischen ist Lachs eine einfache Wahl, um Ihre Einnahme von Omega-3-Fettsäuren - und Forschung schlägt vor, ölige Fische zweimal pro Woche für gute Herzgesundheit zu verbrauchen. So wickeln Sie ein 6-Unzen Lachsfilet und einige Spargelstangen in Pergamentpapier; mit Salz, Pfeffer, Zitronenscheiben, einem Zweig oder zwei Thymian und leichtem Olivenöl beträufeln; und backen Sie diesen Sauger bei 400 ° F für ungefähr 20 Minuten. Hier hast du es. Du hast ein leichtes, herausgeputztes Essen. (Sie können dieses MF Rezept auch für 20-Minuten gebackenen Lachs probieren.)

Walnüsse

1 Unze Walnüsse (ca. 15-20) hat 2. 6 Gramm (2600 Milligramm) EPA und DHA

Walnüsse sind deine vielseitigsten besten Freunde, und sie sind verdammt sättigend. Werfen Sie sie in Ihren Morgenhafermehl, fügen Sie sie einem Nachmittagssalat hinzu, oder streuen Sie sie oben auf gebratenes Huhn oder sautiertes Gemüse beim Abendessen. (Hey, eine Studie fand sogar heraus, dass zwei Handvoll Walnüsse pro Tag Ihr Sperma gesund halten konnten!)

Bodenleinsamen

1 Unze gemahlener Leinsamen hat 1,8 Gramm (1800 Milligramm) EPA und DHA

Leinsamen hat einen nussigen Geschmack und ist mit Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung geladen (wenn Sie eine extra Tune-up benötigen). Streuen Sie einen Teelöffel oder zwei über den oberen Teil des Joghurts mit Obst, mischen Sie es zu einem Smoothie oder mischen Sie es in Salate für einen Geschmack-und gesunden Fett-Boost.

Sardinen

4 Unzen Sardinen enthalten 1,8 Gramm (1800 Milligramm) EPA und DHA

Salzig, rutschig und vollgestopft mit Omega-3-Fettsäuren, Sardinen sind eine optimale Wahl, wenn Sie sie mögen. (Wir wissen: Sie sind nicht für alle da.) Wie auch immer, grill sie mit Scheiben von frischem Fenchel, dann werfen Sie mit sonnengetrockneten Tomaten, gehackter Petersilie, Salz, Pfeffer und Zitronenschale. Servieren Sie über gegrilltes Landbrot oder Baguette für eine besonders gesunde Vorspeise.

Walnussöl

1 Esslöffel Walnussöl enthält 1,4 Gramm (1400 Milligramm) EPA und DHA

Wie edler Wein und außergewöhnlicher Scotch, ist Walnussöl ein bisschen ein Genuss, aber es ist es wert, hinzugefügt zu werden zu der Sammlung von Ölen in Ihrer Speisekammer. Verwenden Sie es, um den Geschmack von sautierten grünen Bohnen, geröstetem Rosenkohl oder gegrilltem Spargel zu verstärken - oder verquirlen Sie es in eine nussige Vinaigrette, um über den Salat zu träufeln. Ja, deine Küche hat gerade einen kleinen Züchter.

Omega-3 Supplement

Die meisten Supplemente enthalten 500 Milligramm EPA und DHA pro Pille

Ja, wir wissen, dass ein Supplement nicht ist. Aber wenn Sie Fisch nicht ausstehen können oder nicht die Ware von Ihrer Diät im Allgemeinen bekommen, schauen Sie auf ein Fischöl-Ergänzung für eine tägliche Dosis von gesundheitsfördernden Fetten.

7 Fotos

Top Stories
  • Rat und Tat für ein besser funktionierendes Gehirn GehirngesundheitSarah DiGiulio
  • Die 103 besten Gewichtsverlust-Lebensmittel, nach Ernährungswissenschaftlern GewichtsverlustRachael Schultz
  • Gesunde Ernährung Eat Käse zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit Dylan White