Besorge dir eine Figur des Fighters: Workout III

1 DUMBBELL CLEAN AND PRESS

Sätze: 2 Wiederholungen: 12 Pause: 90-120 sek.

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie mit den Füßen hüft- und schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich so hin, dass die Hanteln den Boden berühren [1]. Halten Sie den unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, strecken Sie explosiv Ihre Hüften und Knie und zucken die Gewichte, auf Ihren Fußballen kommend. Ziehen Sie die Gewichte weiter auf Brusthöhe, und drehen Sie dann Ihre Handgelenke um, so dass der Schwung Ihre Handgelenke auf Schulterhöhe bringt (Sie sollten in der Startposition einer Schulterpresse enden) [2]. Drücken Sie die Gewichte über Kopf [3]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

2A REAKTIVE REIHE

Sätze: 2 Wiederholungen: 12 (jede Seite) Rest: 30 sek.

Nehmen Sie eine leichte Hantel in einer Hand und legen Sie die Hand und das Knie der Gegenseite auf eine Bank. Lass deinen Arm hängen [1]. Bringe die Hantel explosiv an die Seite deiner Brust, lasse das Gewicht in der oberen Position los und schnappe es dann schnell wieder und lege deinen Arm zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Beende alle deine Wiederholungen, wechsle dann die Seiten und wiederhole.

2B CHINUP

Sätze: 2 Wiederholungen: 12 Pause: 60-90 sek.

Greife mit schulterbreiten Händen, die Handflächen dir zugewandt, auf die Stange und hänge daran, so dass deine Füße vom Boden sind [1]. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

3A ONE-ARMED MEDICINE-BALL WANDWURF

Sätze: 2 Reps: 8 (jede Seite) Rest: 30 sek.

Halten Sie einen Medizinball in einer Hand und stehen Sie ein paar Meter von einer Wand entfernt. Wickle auf, als würdest du einen Schlag werfen [1] und dann den Ball so hart wie möglich in die Wand werfen [2]. Fang den Ball beim Rebound oder hebe ihn wieder auf. Das ist eine Wiederholung. Beende alle deine Wiederholungen, wechsle dann die Seiten und wiederhole.

3B BENTOVER LATERAL RAISE

Sets: 2 Wiederholungen: 8 Pause: 60-90 sec.

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie den unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Lass deine Arme hängen [1]. Bewege deinen Arm, ohne deinen Oberkörper zu bewegen, um 90 Grad zu deinen Seiten [2]. Senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

4 PLATE PINCH

Sätze: 3 Reps: Halten Sie so lange wie möglich Rest: 60-90 sek.

Nehmen Sie zwei oder mehr Gewichtsplatten in jede Hand und fassen Sie sie zwischen Daumen und Fingern, glätten Sie die Seite. Lassen Sie Ihre Handflächen nicht die Platten berühren. Drücken Sie die Platten und halten Sie so lange wie möglich.

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