Besorge dir eine Figur des Kämpfers: Training IV

1 SQUAT

Sätze: 5 Reps: 5 Rest: 90-120 Sek.

Stelle eine Langhantel auf die Stützen eines Squat-Racks. Tritt unter die Stange, drücke deine Schulterblätter zusammen und lass die Stange deine oberen Fallen berühren. Ergreifen Sie die Bar mit den Händen so nah zusammen, wie es angenehm ist. Stecke die Stange aus dem Rack, mache drei Schritte nach hinten und stehe mit deinen Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gedreht [1]. Atmen Sie tief durch und beugen Sie Hüfte und Knie, senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab (versuchen Sie, dort zu hocken, wo sich Ihre Oberschenkel unterhalb des Bodens befinden) [2]. Springe zurück zur Startposition. Das ist eine Wiederholung.

2A WECHSELSPRUNG LUNGE

Sätze: 3 Wiederholungen: 6 (jede Seite) Pause: 30 sek.

Trete mit einem Bein nach vorne und lass deinen Körper herunter, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie fast den Boden berührt [1]. Springe explosiv hoch, so weit du kannst und wechsele die Beine in der Luft [2] und lande mit deinem gegenüberliegenden Bein nach vorne [3]. Das ist eine Wiederholung. Verwenden Sie den Impuls, um sofort mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

2B FACE PULL

Sätze: 3 Reps: 12 Rest: 60-90 Sek.

Befestigen Sie einen Seilgriff an der oberen Seilrolle einer Seilstation und greifen Sie ein Ende in jede Hand [1]. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Stirn, so dass Ihre Ellbogen nach außen aufflackern [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

3A WOODCOPPER

Sätze: 4 Wiederholungen: 6 (jede Seite) Rest: 30 sek.

Halten Sie eine Gewichtsplatte in beiden Händen und schwanken Sie Ihre Haltung so, dass ein Bein vor dem anderen liegt und Ihre Hände an der Außenseite eines Knies liegen [1]. Kontrahiere deine Bauchmuskeln und schwinge die Platte diagonal nach oben - als ob du eine Axt schwingst - zur Außenseite der Schulter deiner Gegenseite [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

3B DUMBBELL SWING

Sätze: 2 Wiederholungen: 12 Pause: 60-90 sek.

Nimm das Ende einer leichten Hantel und lass es senkrecht zwischen deinen Beinen hängen. Senken Sie Ihren Körper in eine Kreuzhebenposition mit der Hantel genau über dem Boden [1]. Jetzt strecke deine Hüften und Knie explosiv, als ob du springen würdest, und schwinge das Gewicht auf Augenhöhe [2]. Kontrolliere das Gewicht beim Abstieg. Das ist eine Wiederholung.

4 PLATTENWIRKUNGSKURVE

Sätze: 3 Reps: 12 Rest: 60-90 sek.

Halten Sie eine Gewichtsplatte in einer Hand zwischen Daumen und Fingern. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und erlaube deinem Handgelenk, sich zu weiten [1]. Beugen Sie Ihr Handgelenk und erhöhen Sie das Gewicht so hoch wie möglich [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

5 HINDU PUSHUP

Sätze: 3 Reps: 10 Rest: 60-90 sek.

Steigen Sie in die Liegestützposition und spreizen Sie Ihre Füße weit auseinander. Hebe deinen Hintern in die Luft, um deinen Oberkörper zu neigen [1]. Senken Sie sich auf den Boden und vorwärts, dann drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition [2].Das ist eine Wiederholung.

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