Besorge Gladiator-Abs.

Sam Kaplan

Ein fiktiver Gladiator sagte einmal: "Was wir in diesem Leben tun, hallt in der Ewigkeit wider. "Wir sagen:" Was du in der Küche machst, hallt in deinem Mittelteil wider. "Es ist eine einfache Wahrheit: Mach all die Crunches, die du willst, aber wenn du nicht richtig isst, wirst du die Definition in deinen Bauchmuskeln nicht erhöhen. Glücklicherweise funktioniert die Einfachheit in beiden Richtungen. Wenn Sie sich an diesen Speiseplan halten und mit Ihrem Trainingsprogramm Schritt halten (siehe Spartacus Workout), werden Sie bald zuversichtlich sein, in eine Arena zu gehen, wenn Sie Ihr Hemd ausziehen.

FRÜHSTÜCK

1. Schwarze Bohnen und Minze Quiche

Zutaten:

  • 4 Eier
  • 2/3 Tasse fettarme Milch
  • 2 EL Oregano
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 2 EL Olivenöl > 1 Tomate, gewürfelt
  • 4 EL schwarze Bohnen, abgelassen und gespült
  • 4 Stangen Spargel, gehackt
  • 2 EL grüne Minze
Anleitung:

Ofen auf 375 ° vorheizen.

  1. Eier, Milch, Oregano, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben.
  2. Eine ofenfeste Pfanne oilieren und die Hälfte der Tomaten, Bohnen, Spargel und Krauseminze verteilen. Die Eiermischung einfüllen und mit dem restlichen Gemüse und den Minzblättern belegen. 4. Im Ofen backen, bis sie oben leicht gebräunt sind, etwa 30 Minuten, dann servieren.
  3. Fit Fakten:

685 Kalorien, 48 g Fett, 37 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 7 g Faser.

2. Proteinreiche Joghurtschale

Zutaten:

1 Messlöffel Schokoladen-Molkenproteinpulver

  • 1 Tasse fettarmer, einfacher griechischer Joghurt
  • 1/2 Tasse Mandeln
  • 1/2 Tasse Blaubeeren
  • Anleitung:

Eiweißpulver in Joghurt einrühren, bis es vollständig vermischt ist.

  1. Mandeln und Blaubeeren einrühren. Dienen.
  2. Fit Fakten:

753 Kalorien, 44 g Fett, 57 g Protein, 39 g Kohlenhydrate, 10 g Faser.
3. Eier- und Gemüseschüssel

Zutaten:

2 TL Rapsöl

  • 1/2 Aubergine, in Scheiben geschnitten
  • 4 EL schwarze Bohnen
  • 2 EL rote Zwiebeln, gewürfelt
  • 1 Pastinake, gerieben > 2 Stangen Spargel, gehackt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 3 Eier
  • Salz und Pfeffer abschmecken
  • Anleitung:
  • Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Alles Gemüse unter ständigem Rühren hinzugeben und sautieren, bis die Aubergine goldbraun ist. Aus der Pfanne nehmen.

Eier in die Pfanne geben und mit einem Spatel durchkneten, bis sie gar sind.

  1. Gekochte Gemüse hinzufügen, mit Eiern würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
  2. Fit Fakten:
  3. 558 Kalorien, 25 g Fett, 29 g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 19 g Faser. Bonus: Aubergine enthält einen hohen Gehalt an Chlorogensäure, ein starkes antivirales, antimutagenes Antioxidans, das freie Radikale bekämpft und LDL-Cholesterin senken kann und verhindert, dass gesunde Zellen zu Krebszellen mutieren.

WEITER: Gladiator Abs Mittagessen Rezepte [pagebreak]

MITTAG

1. Zitronen-Kräuter-Hähnchen

Zutaten:

½ Hähnchen

Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

  • 1 TL Oregano
  • 1 EL Zitronensaft
  • ½ Pastinake, geschält und gewürfelt
  • ½ Tasse brauner Reis
  • ¼ Tasse schwarze Bohnen, abgelassen und gespült
  • Anleitung:
  • Ofen auf 400 ° vorheizen.

Spülen Sie das Huhn und tupfen Sie es mit einem Papiertuch trocken.

  1. Ein Backblech einfetten und Hühnchen leicht mit Olivenöl bestreichen. Mit Salz, Pfeffer, Oregano und Zitronensaft abschmecken.
  2. Legen Sie das Chickenon-Backblech und backen, bis es braun ist, etwa 15 Minuten, dann reduzieren Sie die Hitze auf 350 °. Cook für weitere 20 Minuten pro Pfund Huhn.
  3. Führen Sie ein Fleischthermometer in einen Oberschenkel ein. Es ist bereit, wenn es im Bereich von 165-180 ° liegt. Aus dem Ofen nehmen und fünf Minuten ruhen lassen.
  4. Bringen Sie einen Zentimeter Wasser in einer mittelgroßen Pfanne bei starker Hitze zum Kochen, fügen Sie Pastinaken hinzu, bedecken Sie sie und kochen Sie sie 10 Minuten lang. Mash mit einer Gabel.
  5. Reis gemäß Packungsanleitung kochen und mit Pastinaken und Bohnen kombinieren. Serve neben Huhn.
  6. Fit Fakten:
990 Kalorien, 16 g Fett, 109 g Protein, 97 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe.

2. Lachs Avocado Pita
Zutaten:

6 Unzen Lachsfilet

2 TL Olivenöl

  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 2 TL Oregano
  • ½ Tasse brauner Reis
  • 1 ganze Weizenpita
  • ½ Tasse Babyspinat
  • ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 1 EL Zwiebel, gewürfelt
  • Anleitung:
Erhitzen Sie eine Antihaft-Pfanne auf Medium für 5 Minuten. Beide Seiten des Lachses mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Cook 5-6 Minuten eine Seite.

Reis gemäß Packungsanleitung kochen.

  1. Warme Pita für 15 Sekunden in der Mikrowelle, dann Schicht Spinat, Reis, Lachs, Avocado und Zwiebel. Mit schwarzem Pfeffer bestreuen und servieren.
  2. Fit Fakten:
972 Kalorien, 31 g Fett, 61 g Protein, 112 g Kohlenhydrate, 11 g Faser.

3. Big Bison Wrap
Zutaten:

8 Unzen Bisonsteak

Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 2 Spargelstangen
  • 1 klein Süßkartoffel
  • 1 Vollweizentortilla
  • 1 kleine Tomate, gewürfelt
  • Anleitung:
Steak mit Rapsöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Je nach gewünschtem Garen 4-5 Minuten pro Seite in den Broiler geben. In Streifen schneiden.

Öl in eine Pfanne bei mittlerer Hitze gießen. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie für 30 Sekunden, bevor Sie Spargel hinzufügen. Streusel Salz nach Geschmack, dann kochen, Rühren oft für etwa drei Minuten.

  1. Kartoffel ein paar Mal mit einer Gabel und Mikrowelle für 4 Minuten stechen, umdrehen, dann weitere 4 Minuten garen. 5 Minuten ruhen lassen und mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Warm Tortilla in der Mikrowelle für 15 Sekunden, dann Kartoffel auf einer Seite verteilen. Top mit Steak, Spargel und Tomaten. Falten und servieren.
  3. Fit Fakten:
740 Kalorien, 35 g Fett, 65 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 7 g Faser.

WEITER: Gladiator Abs Abendessen Rezepte

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DINNER

1. Bison mit Süßkartoffel und Spargel

Zutaten:

1 EL Olivenöl

1 EL rote Zwiebel, gewürfelt
  • ¼ Tasse Pilze, in Scheiben geschnitten
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 8 Unzen Bisonsteak
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 5 Speere Spargel
  • 1 Süßkartoffel
  • Anleitung:
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.Fügen Sie Zwiebel hinzu, kochen Sie, bis Weiche, dann Pilze und Knoblauch hinzufügen. 2 Minuten anbraten und den Inhalt beiseite stellen.

Bison mit Salz und Pfeffer würzen und in der Pfanne eine Minute anbraten. Reduzieren Sie die Hitze auf ein Minimum, fügen Sie Zwiebeln, Pilze, Knoblauch und Spargel hinzu. Bedecken und kochen für 10 Minuten, Steak alle 2 Minuten drehen.

  1. Kartoffel ein paar Mal mit einer Gabel stechen und 10 Minuten lang atomisieren und nach 5 Minuten umdrehen. 5 Minuten ruhen lassen, aufschneiden und mit Salz würzen.
  2. Top Steak mit Pilzmischung. Top Süßkartoffel mit Spargel und servieren auf der Seite.
  3. Fit Fakten:
607 Kalorien, 33 g Fett, 60 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Faser. Bonus: Bisonfleisch hat 75% weniger Fett als mageres Rindfleisch.

2. Leber Curry Stir-Fry
Zutaten:

2 Tassen Linsen

4 EL festes Kokosöl

  • ½ Zwiebel, gehackt
  • ½ Tasse Blumenkohl, gehackt
  • 2 TL Currypulver
  • ½ lb hühnerleber
  • Anleitung:
  • Kombiniere Linsen mit 2 Tassen Wasser in einem Topf bei mittlerer Hitze. Zum Kochen bringen, dann auf geringe Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen.

Erhitzen Sie eine Pfanne (oder Wok) bei großer Hitze, bis Rauch auftaucht. Add ein Esslöffel Kokosöl und lassen Sie es auf halbem Wege schmelzen. Zwiebel und Blumenkohl dazugeben und unter ständigem Rühren 2 Minuten kochen lassen. 1/2 Teelöffel Currypulver hinzufügen, etwa 20 Sekunden rühren, dann die Mischung aus der Pfanne nehmen.

  1. Restliches Kokosöl in die Pfanne geben, auf halber Höhe schmelzen lassen, dann 2 Minuten unter ständigem Rühren kochen. Das restliche Currypulver hinzufügen, werfen und dann Zwiebel und Blumenkohlmischung hinzufügen. Toss erneut und servieren Sie sofort über Linsen.
  2. Fit Fakten:
  3. 970 Kalorien, 67 g Fett, 65 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 10 g Faser.


3. Gegrillter Lachs über braunem Reis

Zutaten:

1 EL Rapsöl

8 Unzen Lachsfilet

  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 2 TL Oregano
  • 4 Speere Spargel
  • ½ Tasse brauner Reis
  • 1 EL Zitronensaft
  • Anleitung:
  • Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten erhitzen.

Lachs mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen und 5-6 Minuten pro Seite kochen.

  1. Spargel in die Pfanne geben, mit Salz bestreuen und ca. 3 Minuten hellgrün garen.
  2. Reis nach Packungsanleitung kochen.
  3. Lachs über Reis servieren und mit Spargel belegen. Mit Zitronensaft beträufeln und servieren.
  4. Fit Fakten:
901 Kalorien, 34 g Fett, 71 g Protein, 76 g Kohlenhydrate, 5 g Faser.

WEITER: Gladiator Abs Snack Rezepte [pagebreak]

SNACKS

1. Feigen- und Nussmischung

Zutaten:

1 Tasse getrocknete Feigen

½ Tasse getrocknete Cranberries

  • ¼ Tasse Walnüsse
  • ¼ Tasse Pistazien, geschält
  • 2 EL grüne Minze
  • Anleitung:
Alle Zutaten gut mischen und servieren.

Fit Fakten:

  1. 828 Kalorien, 35 g Fett, 14 g Protein, 134 g Kohlenhydrate, 19 g Faser.

2. Dunkle Schokoladenrinde
Zutaten:

12 Unzen dunkle Schokolade

1 Kugel Molkenproteinpulver

  • ½ Tasse Pistazien, geschält
  • ½ Tasse rohe Mandeln
  • ½ Tasse getrocknete Cranberries
  • Anleitung:
  • Backblech mit Pergamentpapier auslegen.

Schokolade auflösen und in eine mikrowellenfeste Schüssel geben. Nuke bei 50% Leistung (Medium) und rühren alle 30 Sekunden, bis sie vollständig geschmolzen sind. Molkenproteinpulver einrühren.

  1. Die Hälfte der Nüsse und Preiselbeeren in die Schokolade einrühren, dann die Schokolade auf das gewünschte Blech gießen. Restliche Nüsse und Beeren bestreuen. 4. Kühl bis fest und dann in Stücke brechen. Macht 6 Portionen.
  2. Fit Fakten:
  3. 468 Kalorien, 27 g Fett, 12 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 7 g Faser. Bonus: Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 65% kann laut einer 2012 an der UC San Diego School of Medicine durchgeführten Studie die Skelettmuskelfunktion verbessern.

3. Victory Platter
Zutaten:

1 Tasse rote Trauben

½ Tasse Walnüsse

  • ½ Tasse fettarmer Käse
  • 2 TL Honig
  • 6 Unzen Bisonsteak, gegrillt und in Scheiben geschnitten
  • Anleitung :
  • Ordne die Zutaten auf einem Teller an, beträufle Honig über Käse und serviere.

Fit Fakten:

  1. 890 Kalorien, 46 g Fett, 81 g Protein, 46 g Kohlenhydrate, 6 g Faser.