Stärker werden: Power-Up Ihre Push-Press

Die Druckmaschine ist nicht nur eine weitere Schulterübung, sie ist eine Bewegung, die Kraft und Kraft im ganzen Körper und Kern erhöht. Also, wenn Sie die Push-Press nicht zu einem Heft in Ihren Programmen gemacht haben - jetzt ist die Zeit. Wir haben den zertifizierten Personal Trainer und Athleten Jason Phillips um seine Tipps gebeten, um mehr Gewicht auf den Kopf zu werfen.

1. Masse in den Unterkörper

Während der Druckmaschine kommt eine Menge Sprengkraft von den Beinen. Push-Pressen im Vergleich zu traditionellen Schulterpressen, "erhöhen die Geschwindigkeit und die Fähigkeit, schwerere Lasten zu handhaben", sagt Phillips.

Trainingstipp:

Trainiere die Beine 2-3 Wochen lang mit Kniebeugen und Kreuzheben mit steifem Bein, zweimal pro Woche mit Achillessehnen-Locken und Beindrücken. Führen Sie 3-6 Sätze jeder Übung für 6-10 Wiederholungen durch. In Woche 4 gehst du einmal pro Woche zurück zu den Trainingsbeinen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für weitere 4 Wochen.

2. Baue deine Kernkraft auf

Obwohl die Schultern beim Push-Press-Training der Hauptantrieb sind, wird ein starker Kern mit größeren Anzahl Aufzügen unterstützen. "Core-Stärke ist ein wichtiger Faktor für steigende Deckenliften durch Unterstützung und Stabilität durch Ihre Die Lockout-Phase kann besonders schwierig sein, wenn der Kern schwach ist ", sagt Phillips.

Trainingstipp:

Trainiere für 2-3 Wochen nur einen Körperteil pro Tag, der eine zusammengesetzte Übung gefolgt von zwei Isolationsübungen und zwei kernspezifischen Bewegungen enthält. Hier ist die Routine zu folgen:

Montag - Brust
Kniebeugen, 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Hantel Lunges, 5 Sätze, 10 Wiederholungen jedes Bein
Oberschenkelbeinwölbung Superset mit Leg Extensions, 3 Supersätze von 8 Wiederholungen jeweils.
Hanging Leg Lifts, 5 Sätze, Wiederholungen bis zum Versagen
Plank Holds, 5 Sätze, Holds bis zum Ausfall

Dienstag - OFF

Mittwoch - Zurück
Traditionelle Kreuzheben, 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
T-Bar Row, 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Pull Ups, 5 Sätze zu Fehler
Weighted Rope Crunch, 5 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Flutter Kicks, 5 Sätze, Wiederholungen zu Fehler

Donnerstag - AUS

Freitag - Schultern
Streng Drücken / Schulterdrücken (Keine Drücken), 5 Sätze, 6 Wiederholungen
Hohe Züge, 5 Sätze, 12 Wiederholungen
Face Pulls, 5 Sets, 12-15 Wiederholungen
Aufhängbare Beinlifte, 5 Sätze, Wiederholungen bis zum Versagen
Plank Holds, 5 Sets, Holds bis zum Ausfall

Samstag - OFF

Sonntag - Arme & Kern
Barbell Curl , 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Trizeps Rope Push Downs, 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Abwechselnd Hantel Curls Supersatz mit Dips, 3 Supersätze von 6-12 Wiederholungen
Weighted Rope Crunch, 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Plank Holds, 3 Sätze, Holds bis Fehler
Flutter Kickers, 3 Sätze, Wiederholungen bis Fehler