Gewehre des Sommers: Verdiene deinen Bizeps-Gipfel in drei Monaten

Michael Berg, NSCA-CPT 30. Juli 2016 Gesponsert von:

Tank Tops, offene Autoscheiben, Pools - ja, der Sommer wurde gebaut, um ein paar beeindruckende Bizeps zu präsentieren. Sind Sie bereit?

Hier ist sein dreimonatiger Plan, vor dem Saisonende Schaufensterarme zu bauen.

Nicht die gleichen alten Locken

Schauen Sie sich in jedem Fitness-Studio um und es gibt keinen Mangel an Dudes, die Locken machen, aber nur wenige von ihnen haben beeindruckende Bizeps. Stevens sagt: "Jeder versucht, den Bizeps mit zu viel Gewicht zu trainieren, indem er zu viel Schwung verwendet und keine maximale Spannung auf den Muskel selbst erzeugt."

Warum ist ein großer Gipfel so schwer zu fassen? Glücklicherweise ist das Fixieren einfach, wenn Sie die Notwendigkeit aufgeben, sich zu zeigen: "Erhöhen Sie die Belastung und konzentrieren Sie sich auf einen Bewegungsablauf und eine maximale Kontraktion während jeder einzelnen Wiederholung", erklärt Stevens. , kontrollierte Wiederholungen mit vor dem Ausfall ist optimal. "

Wenn der Ego-Lifting-Fehler behoben ist, können Sie sich auf einen weiteren Fehler konzentrieren, der zwar nicht annähernd so destruktiv ist, aber einen großen Unterschied ausmachen kann, wenn Sie ihn korrigieren: "Beginnen Sie, oben auf eine Hantel Bizeps Curl ", schlägt Stevens, dessen eigene Bizeps für diesen Tipp sprechen.

Jase Stevens weiß, dass ein starker Bizeps-Peak das Ergebnis eines gezielten Trainings und eines engagierten Ernährungsansatzes ist.

"Die Funktion des Bizeps ist die Beugung des Ellbogengelenks und die Supination, also die Außenrotation des Unterarms", fügt er hinzu. "Wenn Sie das Handgelenk nie beim Aufrollen einer Hantel supinieren, ziehen Sie niemals den Bizeps zusammen , und Sie haben keine Gelegenheit zum Wachstum. "

Ihr Peak-Building-Plan

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie sich kräuseln, führen Sie das folgende Training zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen als Teil Ihres gesamten Trainingssplits durch. Bleiben Sie dabei, und es wird Ihnen helfen, Ihre Bizeps-Spitze und Ihre Gesamtmasse im Laufe der nächsten drei Monate zu maximieren.

Der Bizeps ist eine reaktive Muskelgruppe, so dass Sie solide Gewinne schneller erzielen können als Sie denken.

"Wenn du zweimal pro Woche trainierst, konzentrierst du dich darauf, die Lautstärke mit dem Bizepstraining zu steigern", sagt Stevens. "Achte darauf, dass du Arme nach Ruhetagen, an kohlenhydratreichen Tagen trainierst oder wenn deine Energie ansonsten hoch ist. Zwei gewollte Armtage pro Woche helfen dabei, neue Impulse zu setzen. <

Guns Of SummerPrint1Standing Bizeps Kabel Curl3 Sets, 12-15 Wiederholungen

2Hammer Curls4 Sets, 10-12 Wiederholungen

3One Arm Dumbbell Prediger Curl4 Sets, 12 Wiederholungen

4Reverse Barbell Curl4 Sets, 12-15 Wiederholungen

5Overhead Cable Curl3 Sätze, 20 Wiederholungen

Dieses Training beginnt mit einem Weitgriff Curl sowohl als Aufwärmung als auch auf den inneren Kopf des Bizeps, die nicht viel Aufmerksamkeit bekommen.Nach der Hammerlocke konzentriert sich mehr auf den unter dem Biceps brachii gelegenen Muskel unter dem Biceps brachii, der als Synergist damit arbeitet, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen.

Wenn Sie die einarmige Prediger-Locke machen, sollten Sie Ihr Handgelenk supinieren, während Sie die Hantel bis zur vollen Ellenbogenflexion bringen. Als nächstes greifen EZ-Lockerungen mit Reverse-Grip am Innengriff in den äußeren Bizepskopf und die Unterarmmuskeln und stärken und bauen den Einspannbereich um das Ellenbogengelenk herum auf.

Die Veredelung mit High-Rep einarmigen High-Pulley-Locken pumpt mehr Blut direkt in den Muskel und nimmt direkt auf Ihre Spitzen.

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Hinzufügen einer Partner-Challenge

Fortgeschrittene und fortgeschrittene Bodybuilder mit einem Partner können dieses Training noch weiter mit einer fortschrittlichen Technik durchführen, die an die Kurzhantelprediger Curl: Loaded Negatives geknüpft ist.

"Wenn Sie am konzentrischen (anhebenden) Teil der Bewegung Muskelversagen erlitten haben und einen anderen vollständigen Wiederholungspunkt nicht vollenden können, lassen Sie Ihren Partner die Enden des Gewichts erfassen und heben Sie ihn durch den konzentrischen Teil des die Spitze, dann lassen Sie ihn auf die Hantel drücken, während Sie widerstehen und langsam zurück senken ", sagt Stevens. Dein Partner sollte nicht hart drücken - gerade genug, um etwas mehr Widerstand zu leisten. Führen Sie diese geladenen Negative aus, bis Sie den exzentrischen Teil der Bewegung nicht mehr selbst kontrollieren können. "

Mit zwei dedizierten Arm-Tagen pro Woche können neue Impulse erzeugt und die Lautstärke erhöht werden.

Eine weitere Technik, Tag, wenn Sie es tun - ist eine Herausforderung: Stehen Sie Ihrem Partner gegenüber, führen Sie Wiederholungen bis zum Versagen durch und geben Sie dann die Bar sofort an Ihren Partner weiter, damit sie ein Set ausführen können.

Mit einem Partner dort kannst du ein paar gezwungene Wiederholungen für das letzte Set hinzufügen.Dies sollte die letzte Übung deines Trainings sein - wenn es richtig gemacht wird, wirst du nicht mehr viel tun können sonst.

Food for Taut

Nach einem gut durchdachten Bizeps-Workout ist natürlich ein kritisches Stück des Wachstums-Puzzles. Natürlich werden Sie keine nennenswerten Fortschritte machen, ohne den richtigen Ernährungsansatz zu unterstützen.

"Wenn Sie keine adequa konsumieren die Proteinmenge zu erhöhen, werden Sie nie genug Aminosäuren in Ihrem System haben, um die Proteinsynthese zu unterstützen und neues Muskelwachstum zu unterstützen. "Wenn Sie wirklich wollen, dass Ihr Bizeps wächst, stellen Sie sicher, dass Sie 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag, verteilt über 5-6 Mahlzeiten. "

Die Gesamtkalorien sind auch wichtig, weil Sie keine signifikante Größe für eine Gewichtsverlust-Diät hinzufügen können." Sie benötigen einen Kalorienüberschuss, mehr Kalorien, als du verbrennst ", sagt Stevens." Wenn du keinen Überschuss hast, wirst du eine harte Zeit haben, jede neue Muskelmasse zu sammeln. "

Das Essen von Protein ist entscheidend für das Muskelwachstum. um es aus gesunden Quellen zu bekommen.Sparen Sie das Fast-Food für Cheat-Tage.

Natürlich ist es nicht ideal, über den Sommer im Massen-Gain-Modus zu sein, aber Sie können ein Gleichgewicht finden; Essen 200-300 Kalorien pro Tag über Ihren Wartungspunkt ist wahrscheinlich ausreichend. Diese Zahl wird am besten für Ihren eigenen Körper durch Versuch und Irrtum entdeckt, aber ein Kalorienrechner kann einen nützlichen Ausgangspunkt bieten. Stevens sagt: "Die zusätzlichen Kalorien, Kohlenhydrate und Salz werden dazu führen, dass ein High-Speed- Energie, Bizeps-Schwellung Training. "

Ein Cheat Mahlzeit für den Hauptgang, gefolgt von Waffen zum Nachtisch. Was wäre besser? Hallo, Sommergewinne!