Wie viel Protein sollten Sie nach dem Training verbrauchen?

wie viel zu essen ist. Sie und ich wissen beide, dass Protein nach einem Training eine Priorität sein muss, aber die Jury ist immer noch darauf aus, wie viel Protein benötigt wird, um das Muskelwachstum zu maximieren und zu reparieren.

Glücklicherweise hat neue Forschung ein Licht auf die Angelegenheit gebracht. Eine Studie, die in den Physiologie-Reports veröffentlicht wurde, suchte den Einfluss von zwei verschiedenen Post-Workout-Proteinportionen nach dem Training zu bestimmen. [1] Darüber hinaus sollte untersucht werden, wie sich unterschiedliche Proteinmengen nach dem Training auf Personen mit signifikant unterschiedlichen Mengen an fettfreier Körpermasse auswirken.

Die Probanden wurden wie folgt in vier Gruppen aufgeteilt:

Low Lean Body Mass (LLBM), 40 Gramm Molkeprotein

  1. High Lean Body Mass (HLBM), 20 Gramm Molkenprotein
  2. High Lean Body Mass (HLBM), 40 Gramm Molkenprotein
  3. Jede Gruppe erhielt ihr Protein nach zwei Ganzkörper-Workouts.
  4. Die Forscher beobachteten einen Anstieg der Muskelproteinsynthese um 20 Prozent bei Patienten, die 40 Gramm Molkenprotein konsumierten, im Vergleich zu denen, die 20 Gramm konsumierten. Was nicht viel ausmachte, war, ob die Probanden eine niedrige oder hohe magere Körpermasse hatten.

Solange sie die höhere Proteinmenge aufwiesen, zeigten sie einen höheren Grad an Muskelproteinsynthese.

Wie man 40 Gramm Protein nach dem Training ernährt

Obwohl diese Studie klein und die erste ihrer Art war, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass das Bestreben, 40 Gramm Protein nach dem Training zu konsumieren, der richtige Weg ist, wenn Sie wollen Muskeln hinzufügen, unabhängig von Ihrer Größe. Die Autoren spekulieren, dass dies insbesondere der Fall ist, wenn Sie einem Ganzkörper-Trainingsstil folgen.

Der Grund dafür ist, dass im gesamten Körper mehr Muskelzusammenbrüche auftreten als bei einer Teilung des Einzelteils. "Spekulat" ist jedoch das operative Wort. Einzelteil-Splits wurden in dieser Studie nicht berücksichtigt.

Anstatt zwei monströse Hühnerbrüste nach dem Training zu sehen, sollten Sie eines dieser sieben muskelaufbauenden Mahlzeitkombinationen betrachten, um Ihre Proteinquote nach dem Training zu erreichen!

3/4 Tasse einfacher griechischer Joghurt + 1 Messlöffel Molkeprotein + 1/2 Tasse Blaubeeren = 43 g Protein

6 Unzen Lachsfilet + 1 Tasse Quinoa + 1 Tasse Brokkoli = 45 g Protein

  • 4-oz. 1 Tasse Hüttenkäse + 4 Esslöffel Hanfsamen + 1 Tasse gehackte Ananas = 42 g Eiweiß
  • 6 + 2 Tassen Baby Spinat + 1 Tasse Kirschtomaten = 43 g Eiweiß oz. Hühnerbrust + 1 Tasse brauner Reis + 2 Tassen Babykohl = 42 g Eiweiß
  • 6 oz. 1 Latte fettarme Milch + 1/2 Tasse fettarmer Naturjoghurt + 1 Messlöffel Molkeproteinpulver + 1 EL Mandelbutter + 1 tiefgefrorene Banane = 44 g Protein
  • Referenzen
  • Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S., & Tipton, K. D. (2016). Die Reaktion der Muskelproteinsynthese nach Ganzkörper-Widerstandsübungen ist nach 40 g mehr als 20 g eingenommenem Molkenprotein größer.
  • Physiologische Berichte
  • ,
4
  1. (15), e12893.