Wie man Box-Jump wie JJ Watt

Mit freundlicher Genehmigung von Reebok

J. J. Watt verdammt kurz vor dem Internet (zumindest unter Sport-und Fitness-Enthusiasten) letzten April, als ein Video von seiner 61-Zoll-Box springen sprang - keine kleine Leistung für eine 6'5 ", 289-Pfund-Defensive Lineman. Sie können nicht Seien Sie bereit, in einem Scrimmage gegen Watt anzutreten, aber die Chancen stehen gut, dass Sie in Ihren eigenen Hinterhof-Fußballspielen explosiver sein wollen, oder Sie sind zumindest daran interessiert, schwerer zu hocken und Muskeln aufzubauen von oben, und wir haben Ben Bruno, Trainer zu Promis und Pro-Athleten in Los Angeles, um die feineren Punkte zu erklären.

Wie man es macht

1) Set eine Box, die etwa 24 Zoll hoch auf dem Boden vor dir liegt. (Verwende, wenn möglich, eine gepolsterte Box, also wenn du ausreist, wirst du nicht ernsthaft verletzt.) Stehe mit deinen Füßen hüftbreit auseinander und schwing deine Arme hinter dir, während du dich von den Hüften und Knien beugst, um Kraft zu erzeugen. "Komm runter zu einem Viertelkniebeuge", sagt Bruno.

2) Schwinge deine Arme nach vorne und spring auf die Kiste, lande Quadrat in der Mitte. "Deine Landung sollte wie dein Start aussehen. "Während du sicher gesehen hast, dass Leute in Boxsprüngen in einer tiefen Hocke landen, ist das keine gute Form. Für eine sichere Landung, die deinen Körper trainiert, Kraft zu absorbieren, lande nur in einer Viertel-Kniebeuge. Bruno sagt, wenn die Box nicht zu hoch ist, wirst du nicht in eine volle Kniebeuge versinken.

3) Geh aus der Box auf den Boden - spring nicht ab. Zurücksetzen und erneut gehen. Ja, in CrossFit-Klassen sieht man Leute, die aus der Box springen, aber laut Bruno "eliminiert es den Punkt der Übung, nämlich die Kraft mit geringer Wirkung zu trainieren. "

Die Vorteile

" Im Gegensatz zu vertikalen Sprüngen oder breiten Sprüngen, die härter an Hüfte und Knie sind ", so Bruno," lässt der Boxensprung ohne harte Landung trainieren. "Fast jeder kann einen Boxsprung machen, wenn er vorsichtig anfängt und gute Form anwendet. Es trainiert das Nervensystem, um die Muskeln explosiv zu feuern, was Ihr Potenzial verbessert, schnell zu rennen, schnell die Richtung zu wechseln und durch die Punkte am Lift zu beschleunigen.

Programmierung

Führen Sie Box-Sprünge nach dem Aufwärmen, aber vor jedem schweren Training durch. Sie müssen für die Spitzenleistung frisch sein. Mach drei Sätze zu je fünf Minuten Pause zwischen den einzelnen Sets. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine kurze Box beherrschen, fügen Sie vier bis sechs Zoll zur Höhe hinzu. "Wenn dein Fitnessstudio nur eine kleine Box hat, kannst du zu Sprüngen in der Sitzbox fortschreiten, die dich herausfordern, indem du den Dehnungsreflex beseitigst. "Stellen Sie eine Bank hinter die Box und setzen Sie sich darauf. Von dort springen Sie explosiv von der Bank auf die Kiste.

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