Wie man Muskeln aufbaut, ohne Fett hinzuzufügen

Hunter Labrada 23. Juli 2016 Sponsored By:

Als ich das erste Mal daran interessiert war, die Größe zu gewinnen, um Fußball spielen zu können, machte ich mir keine Sorgen über den Fettgewinn. Auf der einen Seite war es mir durch das Ausmaß des Laufens und der Anstrengung, die ich beim Sport erlebt habe, fast unmöglich, spürbares Fett zu bekommen. Und selbst wenn ich es tat, nun, es war Fußball. Ein wenig Fett war kein Verbrechen; es war eine zusätzliche Rüstung.

Alles hat sich geändert, als ich meinen Fokus vom Fußball auf das Bodybuilding umgestellt habe. Jetzt, mit einem Körperfettgehalt von unter 8 Prozent, konzentriere ich mich darauf, ohne Fett Muskel zu bekommen, und da ich nicht die enorme Menge an Konditionierungsarbeit vom Fußball habe, muss ich viel vorsichtiger darüber sein, was ich in meinen Körper stecke.

Dies ist der Punkt in dem Prozess, wo viel zu viele Menschen an eine Mauer stoßen. Als College-Studentin stehe ich vor Herausforderungen, angefangen von einem Budget bis hin zu guten Entscheidungen, wenn ich mit Freunden unterwegs bin, um Zeit zu sparen, um mich auf mein Studium zu konzentrieren. Es dauert definitiv ein wenig mehr Planung und Vorbereitungsarbeit, um es durch diese langen Tage auf dem Campus zu schaffen.

Aber es kann getan werden, und ohne die Bank zu brechen. Der Schlüssel ist einfach, Qualität zu Ihrer höchsten Priorität zu machen!

Die wichtigsten Bestandteile des Muskelaufbaues

Acht Wörter: Essen Sie qualitativ hochwertiges Essen. Erhöhen Sie Ihr Protein. Hart trainieren.

Diese Regeln mögen offensichtlich erscheinen, aber hier ist der Haken: die Reihenfolge, in der sie sich befinden. Die Tatsache, dass ich schlank bleiben manchmal mehr als 5 000 Kalorien pro Tag überrascht Menschen. Aber je mehr Muskeln du hast, desto mehr musst du füttern. Der Schlüssel ist, Ihre Muskeln konsequent mit hochwertigem Kraftstoff zu füttern.

Wie sehen meine Makros aus? Als Wirtschaftswissenschaftler sollten Sie besser glauben, dass ich Ihnen die Zahlen nennen kann. Aber ich würde es vorziehen, Ihnen die Prioritäten zu sagen, weil die Art und Weise, wie sie für alle zusammenbrechen, anders sein wird. Hier sind die drei Leitprinzipien, die bestimmen, was auf meinen Teller kommt:

  1. Ausgewogene Ernährung von magerem Eiweiß
  2. Nährstoffreiche, niedrig glykämische Kohlenhydrate
  3. Geniesse großzügige Portionen gesunder Fette

wie sie in Aktion aussehen, wo sonst? -mit Protein.

Der Protein-Weg des Lebens

Protein, das Sie vielleicht gehört haben, ist, woraus Ihre Muskeln bestehen. Nun, nicht ganz. Die Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, sind die Bausteine ​​des Muskels, und Ihr Körper braucht und braucht diese Substanzen während und nach dem Training nicht für die Reparatur und die Genesung. Es zerlegt das Protein in die jeweiligen Aminosäuren, nutzt sie für ihre verschiedenen Funktionen und konvertiert dann, was nicht verwendet wird. Ich baue in meinem täglichen Training viel Gewebe ab, weshalb es wichtig ist, es mit ausreichend Proteinmengen über den Tag auszubalancieren.

Ich möchte 1 aufnehmen.5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag und teilen Sie diese Gesamtzahl durch die Anzahl der Mahlzeiten, die ich essen werde. Das bedeutet für mich, dass ich jeden Tag ungefähr 360 Gramm Protein esse. Ich verbreite dies auf 6 Mahlzeiten, was sich je nach Tag auf etwa 60 Gramm Protein pro Mahlzeit auswirkt. Der Grund, warum ich Protein den ganzen Tag über häufig esse, ist, dass die Muskeln außerhalb der Turnhalle gebaut werden. Ich kann jeden Tag eine oder zwei Stunden trainieren, aber es sind die anderen 22 Stunden oder so, wenn ich meine Ergebnisse verdiene.

Aber wie ich bereits sagte, ist die Menge an Protein, die Sie essen, ein sekundäres Problem. Qualität kommt zuerst, also denke "was" vorher "wie viel". Das "Was" ist für mich schlank und nicht gebraten. Wenn Sie sich an schlanke, nicht gebratene Proteinquellen halten, maximieren Sie Ihre Chancen auf maximale Muskelgruppen bei minimaler Zunahme des Körperfetts. Meine Lieblingsquellen mageren Protein sind Standard: Eiweiß, Hühnerbrust, 98 Prozent oder mageres Boden Rind, Pute, Fisch und Qualität Proteinergänzungen wie Lean Pro8.

Ein weiterer Vorteil von Protein ist, dass es Insulin nicht erhöht wie Kohlenhydrate. Insulin ist ein leistungsstarkes Hormon, und die Erhöhung der Niveaus zu nicht optimalen Zeiten - im Grunde jeden Punkt des Tages neben dem Post-Workout - kann zu einer erhöhten Fettspeicherung führen. Indem ich schlankes Protein oft und Kohlenhydrate strategisch besser esse, halte ich meine Insulinwerte bis zum Zeitpunkt, zu dem ich sie erhöhen will, in die Kontrolle.

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Finden Sie den Sweet Spot

Protein ist der Grundstein meines Bodybuilding-Ernährungsplans, da es bestimmt, wie viele Mahlzeiten ich jeden Tag esse. Aber Kohlenhydrate und gesunde Fette sind ebenso wichtig - und ihre Qualität. Eine der häufigsten Fragen, die ich von Leuten bekomme, ist, wenn ich eine kohlenhydratarme Diät esse, um unter 8 Prozent Körperfett zu bleiben. Die Antwort: absolut nicht!

Bei härteren Trainingstagen verbraue ich über 500 g Kohlenhydrate. Es kommt alles darauf an, die Menge an Kohlenhydraten zu finden, die Ihr Körper tatsächlich nutzen und strategisch konsumieren kann, anstatt Heißhunger oder soziale Situationen für Sie zu bestimmen. Eine unkontrollierte Kohlenhydratzufuhr führt zu unerwünschten Spikes im Insulin, die zu einer Fettzunahme führen. So einfach ist das.

Kohlenhydrate geben meinen arbeitenden Muskeln die Energie, ihre Arbeit zu erledigen. Ohne sie würde ich mich müde fühlen, und meine Turnsessions würden auf jeden Fall Schwierigkeiten haben. Genau wie ich mich meiner Proteinaufnahme annähere, um meine Muskeln nach dem Training zu reparieren, ziele ich auf den Kohlenhydrat- "Sweet Spot", wo ich Energie und Glykogen-Regeneration maximieren kann. Und genau wie bei Protein ist Qualität entscheidend. Meine Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen mit hohem Nährstoffgehalt. Ich nehme unter anderem viel Süßkartoffeln, Haferflocken und braunen Reis mit.

Gesunde Fette Zeit für einen Ölwechsel

Zurück in den Tagen, als mein Vater, Lee Labrada, wurde Pro Bodybuilding Titel sammele, die Idee der „gesunde Fette“ schien wie ein Widerspruch in sich. Heute, zum Glück, wissen wir es besser. Wie Kohlenhydrate bekommen die Fette oft einen schlechten Ruf, aber Sie brauchen sie - und das in kleinen Dosen.

Beim Versuch, Größe zu gewinnen, ist Fett eine große Quelle von Kalorien und bietet doppelt so viel Kohlenhydrate und Eiweiß. Fett gibt 9 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß geben beide 4 Kalorien pro Gramm.

Mehr Kalorien? Wie könnte das gut sein, wenn du versuchst, nicht fett zu werden? Denken Sie daran, die Qualität der Kalorien, die Sie einpacken, ist die erste Priorität, wenn Sie versuchen, qualitativ hochwertige Muskeln zu packen. Genießen Sie - das ist richtig, sagte ich - vor allem die folgenden vier Quellen und Sie können nichts falsch machen:

  • Avocado
  • Fisch
  • Nüsse und Nussbutter
  • Oliven / Olivenöl

Es gibt Nährstoffe innerhalb dieser Fettquellen, die Entzündungen verringern, die mentale Funktion verbessern, die Sehkraft verbessern und Ihnen gesündere Haut, Haare und Nägel geben. Wenn ich jeden Tag das Eisen in der Turnhalle zerquetsche, möchte ich stark und groß, aber auch gesund und mobil sein. Um das zu erreichen, esse ich all diese großzügig regelmäßig und nehme täglich auch Omega-3-Präparate in Form von Fischöl oder Krillöl.

Es gibt einige coole Wissenschaft, die zeigt, wie Omega-3-Fettsäuren tatsächlich Fett verbrennen und andere Vorteile bieten. Das sind ein Kinderspiel für mich. Auf der anderen Seite sind billige, verarbeitete Fette aus Dingen wie Butter, Pommes frites und Ranch Dip einfach ein "Nein".

Quality Training verdient Qualitätskraft

Ich liebte Fußball und Fußballkultur. Aber Bodybuilding ist mehr als eine Kultur - es ist ein Lebensstil. Sie können es nicht schlampig tun und Erfolg haben, besonders wenn Sie wettbewerbsorientierte Ambitionen wie ich haben. Ihre Ergebnisse sprechen für sich und Ihre harte Arbeit zahlt sich auf eine Weise aus, die Sie sehen, fühlen und messen können. Es gibt nichts wie das Gefühl, wenn alles zusammenkommt.

Die ganze Zeit, die du für die Ernährung verbringst, ist nichts, wenn du nicht auch deinen Schwanz in der Turnhalle kaputt machst.

Die ganze Zeit, die du für die Ernährung verbringst, ist nichts, wenn du nicht auch deinen Schwanz in der Turnhalle kaputt machst.

Natürlich ist die ganze Zeit für die Ernährung nichts wert, wenn du auch nicht deinen Schwanz in der Turnhalle kaputt machst. Kombinieren Sie einen Trainingsterminplan wie diesen hier mit einem harten Beintraining, wie ich es in meinem vorherigen Artikel besprochen habe, und Sie werden Ihrem Körper alles geben, was er braucht, um den richtigen Weg zu finden!

Mehl 1

Eiweiße (Tassen) 2

Haferflocken 2

Blaubeeren (Tasse) 1/2 Mahlzeit 2

Hähnchen 8,09> (Schinken) 2

Mahlzeit 4: Pre-Workout Shake Protein Shake1

Mahlzeit 6: Vor dem Training

: Mehl 7

Protein-Shake1 Haferflocken 2

Blaubeeren 1