Wie man seine Brust ohne ein Fitnessstudio baut

Wenn du glaubst, eine kolossale Truhe zu bauen, ist nur mit körperlicher Arbeit möglich, liegst du falsch.

"Für Wachstum braucht man nur zwei Dinge: mechanische Spannung und Volumen", sagt Ryan Hopkins, zertifizierter Advanced Sports Performance Coach (USAW) und Personal Training Manager des SoHo Strength Lab.

Diese Übungen und Workouts verwenden nur das Körpergewicht und das freie Gewicht, aber unterschätzen Sie sie nicht; Sie werden mit diesen wachsen. Sie sind Variationen über Liegestütze und die Brustpresse - zwei unglaubliche Pec-Builder.

"Wegen des Mangels an großem Widerstand üben diese Übungen eine mechanische Belastung auf Ihr Brustgewebe in jenen Bewegungsabläufen aus, die Sie normalerweise mit Maschinen erreichen", erklärt Hopkins. "Sie machen auch isometrische Griffe, die von Natur aus viel erfordern Spannung, um sich zu halten und mit Geschwindigkeit zu bewegen. "

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Die Workouts

* Die in jedem Workout angegebenen Übungen werden in den folgenden Folien erklärt. Klicken Sie hier, um Anweisungen zu erhalten.

Rezept: Nimm keine Pause zwischen den Wiederholungen, sondern nimm zwischen 45 und 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aller Übungen.

Fokus: Obere Brust
Tag 1 (Montag)

Hindu Pushup 4 x 6
Sitzen 1½ Kurzhantel Overhead Drücken 4 x 6
Absenken Pushup 4 x 8
Sitzen Hantel Overhead Drücken Sie 3 x 12
Modifizierte Pushup 21's 1 x mit 7sec hält

Fokus: Volle Brust
Tag 2 (Freitag)

Tempo Pushup 4 x 6
1½ Hantel Boden Drücken mit Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6 , 5, 4
Alternating Single Arm Hantel Bodenpresse + Bilateral Drücken 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12

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* Hindu Pushup

Von einer traditionellen Liegestützposition aus, bringe deinen Hintern nach oben und zurück, indem du deine Hände und Füße näher heran führst, bis du in einer nach unten gerichteten Hundeposition bist. Halte deine Knie leicht gebeugt, wenn du sie nicht gerade ausstrecken kannst. Wenn Sie dieses steile, umgekehrte V beibehalten, senken Sie sich ab, sodass Ihr Kopf auf den Boden gerichtet ist. Ziehen Sie dann mit einer fließenden Bewegung Ihre Hüften ab und tauchen Sie weiter zum Boden hin (als würden Sie Ihren Oberkörper gegen den Boden verschrotten), bis Ihr Kopf gerade hinter Ihren Schultern ist. Schwinge deinen Rücken und schaue in den Himmel, schiebe dich durch deine Arme, während du in einer Kobra-Pose versinkst, während du deine Hüften vom Boden abhebst. Komm zurück in den abwärts gerichteten Hund, um mit der nächsten Wiederholung fortzufahren. Hier ist eine Videodemonstration.

* Sitzende Hantel Overhead Press [und 1 1/2]

Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, drücken Sie beide Hanteln in einer geraden Linie und senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition - Aufrechterhaltung der Kontrolle während der gesamten Bewegung."Ja, das ist eine traditionelle Übung, aber sie trifft den Schlüsselbeinkopf (obere Brust) Ihres Penis sehr gut in einem neutralen Griff, wo die meisten Brustübungen auf den unteren, größeren Brustkopf des Brustmuskels wirken", sagt Hopkins.
Möchten Sie die Herausforderung annehmen? Sie können eine 1½ Wiederholung für maximale obere Brust-Stimulation verwenden. Drücken Sie beide Hanteln auf halber Höhe und senken Sie sie langsam wieder ab. Dann drücke sie den ganzen Weg schnell zurück. Das ist eine Wiederholung.

* Ablehnen Pushup

Legen Sie Ihre Füße auf einer kleinen erhöhten Oberfläche 6 Zoll bis 1 Fuß über dem Boden. Halten Sie Ihren Rumpf fest und steif, damit Ihre Hüften nicht durchhängen und die Rückfallposition negieren, während Sie den Liegestütz durchführen. "Die meisten Leute denken, dass sie die Position halten, aber am Ende des Sets sind ihre Hüften so weit unten, dass sie genauso gut einen traditionellen Liegestütz machen könnten", sagt Hopkins. Sie müssen Ihre stabilisierenden Muskeln einsetzen, um die gerade Linie der Planke beizubehalten.

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* Pushup Modified 21's

Start von der unteren Phase eines Liegestützes. Führe 7 Wiederholungen von unten bis zur mittleren Position durch. Auf der 7. Wiederholung, nicht wieder absteigen. Halten Sie die mittlere Position für 7 Sekunden. Danach langsam in die untere Phase absteigen und weitere 7 volle Wiederholungen auspumpen. "Stellen Sie sicher, dass Sie überall eine feste Planke halten", sagt Hopkins.

* Tempo Pushup

Führe ein herkömmliches Pushup durch, nur die Bewegung dauert 4 Sekunden, um die Down Phase zu verringern, bevor du langsam hochschiebst.

* 1½ Dumbbell Floor Press mit einem Tempo

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in jeder Hand auf den Rücken. Senken Sie sie langsam ab, bis beide Ellbogen den Boden berühren. Mit der gleichen Zeitlupe die Gewichte halb nach oben drücken. Senken Sie sie langsam ab und drücken Sie dann schnell ganz nach oben. Das ist 1 rep. "Ruhen Sie sich nicht aus oder entspannen Sie sich an keiner Stelle", rät Hopkins.

* Pushup mit drei Pausen

Gehen Sie den ganzen Weg abwärts in einen traditionellen Liegestütz, so dass Ihr Körper ungefähr einen Zoll vom Boden berührt. Pause für 2 Sekunden. Drücken Sie halb hoch und halten Sie für 2 Sekunden. Drücken Sie dann bis kurz vor die gesperrte obere Position und halten Sie sie für weitere 2 Sekunden gedrückt. Strecken Sie Ihre Arme NICHT vollständig aus. Steigen Sie stattdessen in die unterste Position ab. "Achte darauf, dass es in den Pausen keine Bewegung gibt", betont Hopkins.

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* Abwechselnd einarmige Hantel Bodenpresse + beidseitige Presse

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Drücke beide auf die oberste Phase der Bewegung und dann eine nach unten, bis der Ellbogen den Boden berührt. Drücke die Hantel zurück nach oben und dann den anderen Ellbogen auf den Boden. Drücken Sie das Gewicht zurück, dann senken Sie und drücken Sie beide. Das ist 1 rep.

* DeFranco Pushup

"Dieser Zug wurde durch den Kraft- und Konditionstrainer Joe DeFranco populär gemacht", sagt Hopkins.

Beginnen Sie in der oberen Phase eines Liegestützes. Benutze deine Rückenmuskeln, um dich auf den Boden zu "ziehen".Wenn du dich isometrisch nach oben schiebst (so dass sich nichts wirklich bewegt) drück deine Hände aufeinander zu, was Spannung in deiner Brust erzeugt. "Vergiss nicht den Druck oben", betont Hopkins. "Es macht den Unterschied."