Wie du deinen Weg zu mehr

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Uns wird immer gesagt, dass wir uns an die Regeln halten müssen - benutzen Sie strenge Regeln und schneiden Sie keine Ecken. Was ist, wenn Sie beim Training auf Training und Wiederholungen im Fitnessstudio mehr Platz schaffen? Die Tatsache bleibt immer durch die traditionellen Regeln des Trainings zu spielen, die Sie schließlich in ein Plateau zwingen können. Wiederholte traditionelle Übungen mit schwereren Gewichten können dich nur so weit voranbringen.

Teilbereiche von Bewegungsübungen und Cheat-Wiederholungen können dir helfen, deine Routine auf das nächste Level zu bringen. Indem Sie mehr Gewicht heben können, erhöhen sie die Intensität durch einen bestimmten Bewegungsbereich, der zu mehr Muskelanregung und größeren Gewinnen führt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie beides sicher in Ihr Programm integrieren können.

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Teilbereich der Bewegung

Der Teilbereich der Bewegung (kurz Partial) bezieht sich nur darauf, dass er für eine bestimmte Übung eine bestimmte Tiefe durchläuft. Der volle Bewegungsbereich wird absichtlich ignoriert. Dies ermöglicht dem Lifter typischerweise, bei einer gegebenen Übung mehr Gewicht zu verwenden und diesen bestimmten Teil der Bewegung zu überlasten. Zum Beispiel, Rack Deadlifts, eine beliebte Stärke Builder, beinhaltet das Laden der Bar und nur mit dem oberen Teil eines Kreuzhebens (in der Regel vom Knie nach oben). Durch die Konzentration auf einen bestimmten Bewegungsbereich können Lifter ihre Aussperrung an der Spitze des Auftriebs verbessern und eine erhöhte Hüftfestigkeit entwickeln.

Partials sollten nicht die Basis Ihrer Routine sein, aber sie können in regelmäßigen Abständen hinzugefügt werden, um Ihr Training zu ändern und einen zusätzlichen Stimulus zu präsentieren. Hier sind drei Möglichkeiten, um sie in Ihre Routine hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen:

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1. Beginnen Sie Ihre Routine mit einer partiellen

Da Lifter mehr Gewicht mit einem Teilbereich der Bewegung drücken können, nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, indem Sie sie zuerst durchführen. Anstatt mit einer herkömmlichen Bank zu beginnen, führen Sie eine Bodenpresse oder eine Plattenpresse aus, die beide auf die obere Hälfte der Druckbewegung zielen. Stelle statt ganzer Kniebeugen ein paar Sätze Kniebeugen in eine Kiste. Diese schweren Teiltöne werden Ihr Nervensystem für die traditionellen Muskelaufbauer später während Ihres Trainings vorbereiten.

2. Mischen Sie sie während eines Satzes

Partials können verwendet werden, um die Intensität eines Satzes zu erhöhen, indem Sie den gesamten Bewegungsbereich mit einem halben Bewegungsbereich wechseln. Zum Beispiel beginnen Pullups am Fuß der Bewegung vollständig ausgefahren. Ziehe dich den ganzen Weg bis zur Bar und dann halb runter. Sofort zieh dich wieder nach oben. Zurück zur unteren Position. Das ist eine Wiederholung. Das Mischen von Teiltönen funktioniert am besten mit Zugübungen wie Reihen und Klimmzügen, um den Druck am oberen Ende der Bewegung zu verstärken, aber sie können bei richtiger Ausführung auf viele Übungen angewendet werden.

3. Verwenden Sie sie als Finisher

Da das Heben durch einen Teilbereich der Bewegung im Allgemeinen einfacher ist, werfen Sie diese Wiederholungen am Ende eines Trainings ein, wenn Sie anfangen, müde zu werden. Für Bizeps-Curls, beginnen Sie mit nur der unteren Hälfte der Bewegung für ein paar Wiederholungen. Dann Übergang nur zur Verwendung des oberen Teils.

Schließe endlich deine Arme für die letzten paar Wiederholungen mit voller Bewegungsfreiheit ab. Diese Taktik kann auf viele einzelne gemeinsame Übungen angewendet werden, um Ihre Routine zu vervollständigen.

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Cheat deine Wiederholungen

Obwohl nicht so häufig wie Partials, sind Cheat Wiederholungen eine weitere einfache Möglichkeit, mehr Volumen in Ihre Routine hinzuzufügen. Dies beinhaltet ein leichtes Brechen der Form am Ende eines Sets, um ein paar weitere Wiederholungen zu erzwingen. Bei den meisten Übungen, insbesondere bei Belastungsvarianten wie Kniebeugen und Kreuzheben, ist eine strenge Form unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen. Bestimmte Übungen können jedoch in der Nähe von Erschöpfung verändert werden, um die Länge des Sets zu verlängern und somit einen größeren Muskelabbau zu verursachen.

Momentum ist vielleicht die am häufigsten verwendete Methode, um eine Übung am Ende eines Sets zu betrügen. Mit einem Beinantrieb auf einer Bizeps Curl können Sie noch ein paar Wiederholungen ausdrücken, wenn Ihre Arme schon Toast sind. Das Ändern der Form ist eine andere Methode, um ein Set mit einem Knall zu beenden. Bei Rückwärtsflügen verkürzt das Beugen des Ellbogens, anstatt die Arme gerade zu halten, den Hebelarm und erleichtert die Übung.

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Hier sind ein paar anständige Übungen zum Schummeln:

Beine drücken - Lifter können ihre Hand auf ihren Knien benutzen, um ein paar weitere Wiederholungen zu schleifen.

Sitzreihen - Verwenden Sie etwas Schwung aus der gestreckten Position, um die Menge stark zu beenden.

Reverse flye - Beugen Sie die Ellbogen, um die Belastung zu reduzieren und mehr Volumen zu quietschen.

Hantel kräuselt sich - Verwenden Sie eine leichte schwingende Bewegung gegen das Ende des Satzes. Vermeide es, deinen Rücken zu überspannen. Halten Sie den Bauch während der gesamten Übung fest.

Overhead drücken - Dies ist nicht so viel Betrug, wie es das Wechseln der Übung ist. Behalten Sie Ihre Form bei, wechseln Sie jedoch von einer traditionellen Schulterpresse zu einer Push-Presse und benutzen Sie Ihre Beine, um das Gewicht nach oben zu treiben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern behalten und in einer angemessenen Position bleiben.

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Bleiben Sie immer bei der folgenden Form:

Kniebeugen - mit einer Last auf Ihrem Rücken, ist es wahrscheinlich nicht das Klügste, wenn Sie Ihren Weg durch Wiederholungen betrügen.

Kreuzheben - vermeiden Sie das Abheben des Gewichts vom Boden. Lassen Sie die Hantel stattdessen auf dem Boden liegen und stellen Sie Ihre Körperhaltung wieder her, bevor Sie sie wieder anheben.

Bankdrücken - widerstehen Sie dem Drang, die Stange von der Brust zu stoßen, um ein paar Wiederholungen auszudrücken. Halten Sie die Bewegung immer kontrolliert.

Pullups - Vermeiden Sie es, sich am Ende eines Sets hochzuwinden.Einige Menschen können vorbeischleichen, ohne sich zu verletzen, aber ein zusätzliches Drehmoment auf die Schulter, wenn es ermüdet ist, ist im Allgemeinen keine gute Idee.

Straight-Bein-Kreuzheben / Hamstring-Locken - Da diese Bewegungen die Oberschenkel so überlasten, ist das Betrügen von Wiederholungen keine gute Idee. Explodieren aus der gestreckten Position verlangt nach Verletzung. Es ist wichtig zu beachten, dass Cheat-Wiederholungen extrem fortgeschritten sind und nicht von jüngeren Trainierenden benutzt werden sollten.

Um Verletzungen zu vermeiden und die Lifter gesund zu halten, müssen diese Methoden sorgfältig angewendet werden. Verwenden Sie diese Cheat-Techniken nur für eine Übung pro Sitzung. Wirf sie am Ende deines Workouts hinein, bis sie stark sind. Während die oben genannten Techniken leicht brechen, vermeiden Sie es, sich an die Grenzen der Sicherheit zu setzen. Wenn sie sparsam eingesetzt werden, können Cheat-Wiederholungen eine großartige Möglichkeit sein, um an Größe zu gewinnen und die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.