Wie man für maximales Muskel-Wachstum in jedem möglichem Alter isst!

Layne Norton, PhD 23. Juli 2016 & bull; 6 min read Gesponsert Von:

Von Teenagern bis hin zu Menschen in ihren 80ern ist die Verbesserung des eigenen Körpers ein wahrhaft "zeitloser" Zeitvertreib. Sicher, nicht alle dieser Leute nennen sich Bodybuilder, aber mehr von ihnen in allen Altersgruppen essen und trainieren mit dem Streben nach mehr Muskeln im Kopf. Und mit gutem Grund! Je weiter wir älter werden, desto ausgeprägter werden die Vorteile von etwas mehr Muskelmasse in Bezug auf Lebensqualität und Langlebigkeit.

Kurz gesagt, Sie sind nie zu alt, um die Vorteile der Stärkung zu sehen. Aber während das Training eine wichtige Rolle dabei spielt, Ihrem Körper den Anreiz zu geben, sich zu verändern, gibt es genug, was Sie mit Ihrer Ernährung tun können. In der Tat ist die Strukturierung Ihrer Ernährung um Ihr Alter und Ihre Ziele wichtig für gute Ergebnisse.

Natürlich werde ich dich hier nicht mit einem "magischen Essen" -Schmutz über den Kopf schlagen. Nur das Gegenteil. Ich werde Ihnen dabei helfen, die klassische Art und Weise zu nutzen, wie Bodybuilder die drei Makronährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und Diätfette - ausbalancieren, um das Muskelwachstum und den Fettabbau zu steigern. Der einzige Unterschied: Du wirst sie für dein Alter optimieren!

Protein erhalten Sie genug?

Sie wissen wahrscheinlich, dass diätetisches Protein wichtig ist, um das Muskelwachstum (durch Muskelproteinsynthese oder MPS) zu stimulieren und eine optimale Erholung vom Training zu erreichen. Aber wie beeinflusst das Alter diese anabole Reaktion (Muskelaufbau) auf Protein?

Untersuchungen legen nahe, dass jüngere Individuen sehr empfindlich auf die anabolen Wirkungen von Aminosäuren reagieren. [1-3] Das alte Klischee eines jungen Mannes, der scheinbar nur um

an einem Steak anziehen kann? Ja, da ist wahrscheinlich etwas dran. Das Gegenteil könnte auch zutreffen, da mehrere Forscher gezeigt haben, dass vergleichsweise große Dosen an Aminosäuren erforderlich sind, um die anabole Reaktion bei älteren Individuen zu maximieren. [1, 2, 4-8] Wenn Sie älter werden, kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, altersbedingte Abnahme der Muskelproteinsynthese zu verhindern.

Warum ist das so? Es scheint, dass die verminderte Reaktion durch eine Abnahme der Aktivität des Proteins mTOR und des Enzyms p70S6K erklärt werden kann, die beide an der Initiierung der Proteinsynthese beteiligt sind. [2, 4] Darüber hinaus scheint es, dass die verminderte anabole Reaktion bei älteren Menschen zumindest teilweise auf die natürliche Zunahme des oxidativen Stress zurückzuführen ist, der das Altern begleitet. Oxidativer Stress ist die Art von Schäden, die alle diese Antioxidantien mildern sollen.Wenn die Niveaus bestimmter Moleküle, die als "reaktive Sauerstoffspezies" bekannt sind, steigen, sinkt die Proteinsynthese. [9]

Es gibt jedoch Hoffnung. Die Aminosäure Leucin, die eine proteinreiche Nahrung enthält, kann die altersbedingte Abnahme der Muskelproteinsynthese verhindern.

Muskelaufbauprotein Empfehlungen nach Alter:

<18 Jahre: 0. 6-0. 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht

  • 19-40 Jahre: 0. 8-1. 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • 41-65 Jahre: 1. 1-1. 3 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • 65 Jahre: 1. 3-1. 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Selbst wenn Sie Ihr Protein nicht auf das Gramm ausmessen, ist die Lektion hier, dass Sie, wenn Sie älter werden, mehr Protein benötigen. Wenn Sie es mit Antioxidans-reichen Lebensmitteln haben können, umso besser. Mit einer Diät, die reich an Fleisch, Gemüse, Früchten, Nüssen und Samen ist, kann man nichts falsch machen.

Kohlenhydrate essen weniger im Laufe der Zeit

Wie Protein kann eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten die Muskelproteinsyntheserate positiv beeinflussen. Ältere Erwachsene benötigen jedoch im Vergleich zu ihren jüngeren Kollegen weniger Kohlenhydrate, um Muskelwachstum zu erfahren.

Kohlenhydrate beeinflussen hauptsächlich das Muskelwachstum, indem sie die Insulinsekretion erhöhen. Insulin hilft, verfügbare Aminosäuren in die Zellen zu transportieren, um den Muskelwachstums- und Reparaturprozess zu starten. In diesem Sinne wird auch in späteren Jahrzehnten des Lebens noch viel Kohlenhydrate benötigt, um die Muskeln zu erhalten und zu vermehren.

Kohlenhydrate, die zusammen mit Eiweiß konsumiert werden, scheinen bei Erwachsenen einen stärkeren anabolen Effekt zu haben als einfach nur Protein zu konsumieren. [10] Es scheint auch, dass Insulin noch vor einem Proteinabbau bei Erwachsenen schützen kann, was bedeutet, dass es einen "Muskel sparenden" Effekt haben könnte. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass das Verzehr von Kohlenhydraten die Muskelaufbaureaktion des Körpers auf Aminosäuren verlängern kann. [11]

Ältere Erwachsene benötigen im Vergleich zu ihren jüngeren Kollegen weniger Kohlenhydrate, um Muskelwachstum zu erfahren.

Kurz gesagt, Sie können immer noch von Kohlenhydraten profitieren, wenn Sie älter werden. Aber weil körperliche Aktivität und metabolische Rate dazu neigen, mit zunehmendem Alter zu sinken, benötigen Sie wahrscheinlich nicht so viele von ihnen. Wenn Ihre Proteinaufnahme mit dem Alter steigt, kann Ihre Kohlenhydratzufuhr vergleichsweise nach unten gehen.

Muskelaufbauende Kohlenhydratempfehlungen nach Alter:

<20 Jahre: 1. 8-2. 6 Gramm pro Pfund Körpergewicht

  • 21-40 Jahre: 1. 5-2. 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • 41-65 Jahre: 1. 2-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • 65 Jahre: 0. 8-1. 7 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • Es lohnt sich hier zu wiederholen, dass diese Empfehlungen für die Maximierung der Muskelzuwachs sind, so dass sie für Personen angepasst werden müssen, die Körperfett verlieren wollen. Zusätzlich, wie ich in meinem PH3 Power und Hypertrophy Trainer erwähnte, variieren die Individuen wild in ihrer Fähigkeit, Kohlenhydrate zu "dulden", dh sie zu essen, ohne sie in Körperfett umzuwandeln.

Denken Sie also daran, dass diese Zahlen nur ein Anfang der Unterhaltung sind. Während ich denke, dass die Proteinzahlen mehr oder weniger solide sind, sind diese Kohlenhydratempfehlungen definitiv nicht in Stein gemeißelt.

Fat Go Up als Kohlenhydrate gehen

Der klassische Weg für Bodybuilder, ihren Diätplan zu konstruieren, ist wie folgt: Protein zuerst und dann basteln Sie mit der Balance zwischen Kohlenhydraten und Fetten, bis Sie den süßen Punkt finden, der für Sie arbeitet . Oft bleibt das Protein konsistent, unabhängig davon, ob das Ziel Muskelzuwachs oder Fettabbau ist.

Dieser Ansatz wirkt Wunder, weil er den Nährstoff priorisiert, die meisten Menschen das meiste Protein vernachlässigen und unendlich viel Raum für Anpassungen in den anderen zwei Makronährstoffen gibt. Angemessen, rate ich, dass, wenn Sie älter werden, Ihre fette Zufuhr größtenteils durch Ihre Kohlenhydrataufnahme bestimmt werden sollte.

Protein zuerst und dann mit dem Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Fetten basteln, bis Sie den Sweet Spot finden, der für Sie arbeitet.

Mit anderen Worten, während jemand, der jünger ist und immer noch empfindlich auf die anabolen Wirkungen von Kohlenhydraten reagiert, möglicherweise weniger Fett (weniger als 0,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht) mit mehr Kohlenhydraten verbraucht, kann ein älterer Mensch wollen weniger ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, und mehr aus Protein und Fett konsumieren.

Muskelwachstum Fett Empfehlungen nach Alter:

<20 Jahre: 0. 25-0. 45 Gramm pro Pfund Körpergewicht

  • 21-40 Jahre: 0. 35-0. 55 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • 41-65 Jahre: 0. 45-0. 65 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • 65 Jahre: 0. 55-0. 75 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • Niemals aufhören zu wachsen

Wenn sie älter werden, nehmen viel zu viele Menschen in ihren mittleren Jahren und älter, was effektiv eine zufällige Annäherung an ihre Ernährung ist. Wenn sie abnehmen wollen, essen sie immer die gleichen Dinge in der gleichen Balance, aber schneiden einfach Portionsgröße. Wenn sie Muskeln aufbauen wollen, essen sie ihre normale Ernährung, ab und zu ein Proteinshake oder eine Bar.

Das kann für bestimmte Leute in begrenztem Maße funktionieren, aber es ist alles andere als ideal. Du verdienst es besser - und deine Makros im richtigen Ballpark zu finden, ist der beste Startpunkt! Holen Sie sich ein wenig systematischer darüber, was Sie essen, um mit Ihrem Training mitzumachen, und Sie können sich mit dem beeindrucken, was Sie in jedem Alter erreichen können!

Referenzen

Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S.E., Aarsland, A., ... & Wolfe, R. R. (2004). Die Aufnahme von Aminosäuren verbessert die Muskelproteinsynthese bei jungen und älteren Menschen.
  1. American Journal of Physiology-Endokrinologie und Metabolismus, 286 (3), E321-E328. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., & Rennie, M. J. (2005). Anabole Signalisierungsdefizite unterliegen der Aminosäure-Resistenz von verschwenderischen, alternden Muskeln.
  2. Das FASEB Journal, 19 (3), 422-424. Drummond, M. J., Miyazaki, M., Dreyer, H. C., Pennings, B., Dhanani, S., Volpi, E., ... & Rasmussen, B. B. (2009). Expression wachstumsbezogener Gene in jungen und älteren menschlichen Skelettmuskeln nach einer akuten Stimulation der Proteinsynthese. Journal of Applied Physiology, 106 (4), 1403-1411.
  3. Guillet, C., Prod'homme, M., Balage, M., Gachon, P., Giraudet, C., Morin, L., ... & Boirie, Y. (2004). Eine gestörte anabole Reaktion der Muskelproteinsynthese ist mit S6K1-Dysregulation bei älteren Menschen verbunden.
  4. Das FASEB Journal, 18 (13), 1586-1587. Katsanos, C.S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A. & Wolfe, R. R. (2006). Ein hoher Anteil an Leucin ist für eine optimale Stimulation der Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese durch essentielle Aminosäuren bei älteren Menschen erforderlich.
  5. American Journal of Physiology-Endokrinologie und Metabolismus, 291 (2), E381-E387. Katsanos, C.S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A. & Wolfe, R. R. (2006). Ein hoher Anteil an Leucin ist für eine optimale Stimulation der Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese durch essentielle Aminosäuren bei älteren Menschen erforderlich.
  6. American Journal of Physiology-Endokrinologie und Metabolismus, 291 (2), E381-E387. Dardevet, D., Sornet, C., Bayle, G., Prugnaud, J., Pouyet, C. & Grizard, J. (2002). Die postprandiale Stimulation der Muskelproteinsynthese bei alten Ratten kann durch eine mit Leucin ergänzte Mahlzeit wiederhergestellt werden.
  7. The Journal of Nutrition, 132 (1), 95-100. Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Debras, E., Ripes, S., Rochon-Bonhomme, C., & Dardevet, D. (2007). Erhöhte Verfügbarkeit von Leucin mit leucinreichen Molkenproteinen verbessert die postprandiale Muskelproteinsynthese bei alternden Ratten.
  8. Nutrition, 23 (4), 323-331. Patel, J., McLeod, L. E., Vries, R. G., Flynn, A., Wang, X. & Proud, C. G. (2002). Zelluläre Spannungen hemmen tiefgreifend die Proteinsynthese und modulieren die Phosphorylierungszustände mehrerer Translationsfaktoren.
  9. European Journal of Biochemistry, 269 (12), 3076-3085. Volpi, E., Mittendorfer, B., Rasmussen, B. B. & Wolfe, R. R. (2000). Die Reaktion des Muskelprotein-Anabolismus auf kombinierte Hyperaminoacidämie und Glukose-induzierte Hyperinsulinämie ist bei älteren Menschen beeinträchtigt.
  10. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85 (12), 4481-4490. Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., Norton, L. E., Anthony, T. G., Proud, G. G., & Garlick, P. J. (2011). Leucin- oder Kohlenhydrat-Supplementierung reduziert die AMPK- und eEF2-Phosphorylierung und verlängert die postprandiale Muskelproteinsynthese bei Ratten.
  11. American Journal of Physiology - Endokrinologie und Metabolismus, 301 (6), E1236-E1242.