Wie man an Pullups tötet: Tipps vom Weltrekordhalter

Sie erinnern sich vielleicht, dass der 54-jährige Mark Jordan in 24 Stunden den Weltrekord für die meisten Klimmzüge gebrochen hat. Seitdem ist es kaputt. Mehr als einmal - zuletzt von Personal Trainer und Navy-Veteran Rodney Hahn aus Virginia Beach.

Am vergangenen Wochenende hat Hahn sowohl die 12- als auch die 24-Stunden-Rekorde für Klimmzüge gebrochen und 4, 310 bzw. 6, 737 Wiederholungen abgeschlossen - und diese zweite Zahl war mehr als 900 mehr als der vorherige Datensatz. Der 54-jährige (kein Tippfehler) teilt die sieben Wochen (auch kein Tippfehler) Trainingsmethode zu seinem verrückt-beeindruckenden Wahnsinn und wie Sie Ihre Pullups verbessern und Ihre Freunde eifersüchtig machen können.

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Start vom Lats

Wenn du noch nicht viele Wiederholungen von Pullups machen kannst, Hahn schlägt vor, die Lat-Pulldown-Maschine zu treffen. Hart. "Mit wirklich strenger Form können Sie den Pulldown für Pullups trainieren", sagt er. Das Geheimnis ist, den Zug tatsächlich vom Latten zu initiieren, anstatt vom Arm: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken und beginnen Sie von der Achselhöhle aus, noch bevor sich die Ellenbogen biegen. Laden Sie die Maschine mit etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts oder soviel Sie können, während Sie in der Lage sind, vier bis sechs gute Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie zum ersten Mal starten, machen Sie eine lange Pause zwischen zwei oder drei Minuten. Mache jedoch viele Sets, die du in einer halben Stunde absolvieren kannst, und trainiere bis zu vier Mal pro Woche, um das Gewicht zu erhöhen, wenn sechs Wiederholungen zu leicht werden.

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Bringen Sie es in die Bar

Sobald Sie die Lat PD mit Ihrem Körpergewicht gemeistert haben, können Sie Ihr Körpergewicht erhöhen. Hier wird es interessant. Beginnen Sie mit nur zwei Pullups in 30 Sekunden. Sobald Sie Ihre Wiederholungen gemacht haben, ruhen Sie sich für die Dauer der Zeit plus zusätzliche 30 Sekunden. Dann mach es nochmal. Und wieder. Für bis zu einer halben Stunde (30 Sätze). Wenn zwei zu einfach sind, mache drei oder sogar vier pro 30 Sekunden und reduziere deine Ruhezeit. Hahns Training schwang typischerweise zwischen drei und vier Wiederholungen pro 30-Sekunden-Intervall, ohne zusätzliche Ruhezeit - für zwei Stunden. Und genau so hat er die Rekorde gebrochen, mit einer 10-minütigen Erholungspause alle zwei Stunden.

Versuchen Sie, Ihr Training bis zu vier Mal pro Woche durchzuführen. Egal was, vergiss die gute Form nicht. Hahn schlägt auch vor, das zu tun, was er einen internen Kip nennt (die Beine pumpende Art ist ein No-No, wo der Rekord bricht). "Sie wollen scharf durch Ihre Bauchmuskeln ziehen, um jede Wiederholung einzuleiten, kurz bevor Sie mit den Lats beginnen", sagt er.

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Steigern Sie Ihr Gewicht

Der fortgeschrittene Weg, um Ihre Pullup-Entwicklung zu beschleunigen, ist, sich schwerer zu machen.Hahns zweistündige Trainingseinheiten begannen mit bis zu einer Stunde seiner drei oder vier Wiederholungen mit einem 15 bis 25 Pfund schweren Gewicht, das an seine Hüfte geschnallt war. "Es war so, dass ich mich am Ende der halben Stunde fühlen würde, als wäre ich bei der Sechs-Stunden-Marke, und dann würde ich die Erschöpfung für den Rest der Zeit nur mit meinem Körpergewicht durchdrücken", erklärt er.

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Erlebe die Prahlerei-Rechte

Du wirst nicht nur besser bei deinen Pull-Up-Wiederholungen zum Scheitern kommen, es kann auch unerwartete Vorteile geben. Hahn verlor drei Prozent Körperfett während der sieben Wochen, die er trainierte. "Das Training hat meinem Körper bemerkenswerte Dinge angetan", sagt er. "Man könnte denken, dass es nur die Lats und vielleicht den Bizeps aufbauen würde, aber alles begann zu reagieren. Innerhalb von ein paar Wochen gab es meinem Körper eine völlig neue Form. "

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