Muskelaufbau mit exzentrischen Übungen

Wenn du der typische Gym-Typ bist, gibt es eine gute Chance, dass du den Begriff "exzentrische Übung" gehört hast. Klingt nach einem schlauen Begriff, aber es ist ein einfaches Konzept: Einfach gesagt, exzentrische Übung konzentriert sich auf die Arbeit Muskeln, wie sie verlängern , anstatt wie sie Vertrag .

Stellen Sie sich vor, Sie machen eine einfache Kurzhantelcurl. Normalerweise konzentrieren sich die meisten Jungs darauf, Arbeit zu verrichten, während sich der Bizeps in die große Kanonenkugel zusammenzieht, die jeder will, und dann die Muskeln entspannt, während sie das Gewicht für die nächste Wiederholung absenken. (Das nennt man formell konzentrisch .)

Der exzentrische Teil der Bewegung passiert, wenn Sie langsam die Hantel senken, fühlen Sie die Verbrennung, während Ihre Muskeln dem Gewicht widerstehen, während sie sich noch ausdehnen. Exzentrische Bewegungen spielen auch eine große Rolle bei Aktivitäten wie Treppen hinuntergehen oder Hügel hinunterrennen, wo Ihre Muskeln als eine Art Bremssystem fungieren.

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Fazit: Exzentrisches Training bringt die Muskeln länger unter Spannung und stimuliert dadurch mehr Muskelwachstum.
"Der exzentrische Teil einer Bewegung hat den größten Einfluss auf die Muskelentwicklung gezeigt", sagt Eraldo Maglara, NSCA-C. P. T., "Exzentrisches Training konzentriert sich darauf, die langgestreckte Bewegung der Übung zu verlangsamen, um den Muskel für Reparatur und Wachstum herauszufordern."

Muskeln können in exzentrischen Bewegungsphasen auch mehr Gewicht tragen als in konzentrischen Phasen. Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken versagen, können Sie die Stange möglicherweise nicht höher drücken, aber Sie können immer noch genug Kraft aufbringen, um sie über Ihrem Körper zu halten oder sie langsam wieder auf das Rack zu senken. Das macht exzentrisches Training zu einer großartigen Möglichkeit, durch ein Plateau zu blasen - mit Hilfe eines Spähers können Sie exzentrisch mit einem höheren Gewicht trainieren und dadurch Ihre Muskeln trainieren, um in konzentrischen Übungen eventuell mehr Gewicht zu bewegen.

Darüber hinaus zeigte eine Wayne State-Studie aus dem Jahr 2008, dass exzentrisches Ganzkörpertraining dazu führt, dass Muskeln nach dem Training bis zu 72 Stunden mehr Energie in Ruhe verbrennen - sowohl bei erfahrenen Gewichthebern als auch bei ungeübten Personen.

Wie man exzentrische Übungen in Ihre Routine einbaut

Sie haben wahrscheinlich bereits exzentrische Übungen in Ihr Training integriert, ohne es zu merken. (Denken Sie nur an das Bizeps Curl Beispiel.) Aber Sie können es noch mehr betonen, um mehr von den Vorteilen zu bekommen.

Eine einfache (aber herausfordernde) Methode, um exzentrisches Training in Ihre Routine zu integrieren, besteht darin, die Phase jeder Wiederholung zu verlangsamen, wenn Sie einen Muskel ausdehnen. "Wenn Sie zwei Sekunden brauchen, um eine Bizeps-Curl zu machen, sollten Sie den Übergang unterbrechen und dann sicherstellen, dass Sie mindestens vier bis fünf Sekunden brauchen, um ihn abzusenken", sagt Anne Tierney, M.S., ein Trainer und der Schöpfer von Ki-Hara Resistance Stretching, die exzentrisches Training nutzt. "Das würde für jeden traditionellen Zug mit freien Gewichten oder für Maschinen gelten. "

Cable Workouts sind besonders gute Kandidaten für exzentrische Übungen, sagt Tierney, weil sie" natürlichere Bewegungsabläufe ermöglichen. "Exzentrisches Training zwingt deine Muskeln dazu, in ihrer größten Ausdehnung zu arbeiten, was das Muskelwachstum über einen größeren Bewegungsbereich fördert und dabei hilft, Verletzungen vorzubeugen.

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Probieren Sie diese von Maglara entwickelte Routine aus, die sich auf die exzentrische Bewegung jeder Übung konzentriert. Sie erhalten all die Kraft Extras von exzentrischen Training, plus eine Herzfrequenz-Revidierung Bonus: "Es hat sich gezeigt, dass die Einbeziehung einer schnellen Herz-Kreislauf-Phase in Ihre Routine Ihre metabolische Rate erhöht und insgesamt mehr Kalorien verbrennt", sagt er. Bewege dich durch die folgenden Übungen und ruh dich so wenig wie möglich zwischen den einzelnen Übungen aus.

Liegestütze (2 Sätze von 10) Absenken für eine Zählung von zehn / eine Zählung in der aufsteigenden Phase
>> Split Kniebeugen (2 Sätze von 10) Absenken für eine Zählung von zehn auf der Absenkphase / eine Zählung auf der ansteigenden Phase
>> Bentover-Reihen (2 Sätze zu 10) Zählung von eins auf der Aufwärtsphase / Zählung von fünf auf der Absenkphase
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Diese Übungen erhöhen die Kraft und packen mehr Muskeln. >> Sprint für 30 Sekunden in Position >> Beinverlängerung (3 Sätze zu 10) Anzahl von eins in der Verlängerungsphase / Anzahl von zehn in der Absenkphase

>> Hantelschulterpressen (3 Sätze à 10 Stück) Zehnerzahl auf der Absenkphase / eine Zählung auf der ansteigenden Phase >> Standing Single-Bein Curl mit Gewicht (3 Sätze von 10 auf jeder Seite.) Anzahl von eins auf der Verlängerungsphase / Anzahl von zehn auf der Absenkphase

>> Sprint vor Ort für 1: 00 Minute
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