Wie man 'Murph'

Von allen CrossFit Hero WODs steht 'Murph' alleine.

Es ist brutal in seiner Einfachheit, absolut entmutigend und doch bemerkenswert zugänglich, der Fiebertraum eines Drill Sergeant. Alles, was Sie brauchen, ist eine Pullup-Bar, ein Paar Turnschuhe und ein Herz-Kreislauf-System.

Das Training: Ein 1-Meilen-Lauf, gefolgt von 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen und 300 ungewichteten Kniebeugen gefolgt von einem weiteren 1-Meilen-Lauf. In seiner elitärsten Form absolvieren die Athleten es, während sie eine 20-Pfund-Gewichtsweste tragen, und sie müssen nacheinander jeden Satz von Calisthenics absolvieren - zuerst alle 100 Pullups, dann die Liegestütze und so weiter.

In Anlehnung an die militärischen Wurzeln des Trainings - es ist benannt nach Lt. Michael P. Murphy, einem Navy SEAL, der 2005 in Aktion getötet wurde - CrossFit-Boxen um die USA veranstalten jeden Memorial Day eine Murph.

Aber bevor du in diese Raserei eines Ausdauer-WODs stürzt, wisse das: Murph fordert eine kluge Strategie und einen besonnenen Ansatz. Um die besten mentalen und physischen Taktiken für diese spezielle WOD zu erhalten, haben wir eine Expertengruppe aus der CrossFit-Welt befragt:

- Dan Wells , CPT (NCSA), Trainer CrossFit Level 2, Veteran der CrossFit Games 2015, Inhaber / Trainer bei CrossFit Horsepower in LA
- Ethan Baum , CPT (NASM) und Level 1 CrossFit-Trainer, der Murph in New York Sports Club in Astoria, Queens
vorgestellt hat - Dr. Michael Joyner , MD, Spezialist für Ausdauertraining in der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota

Hier sind ihre Profi-Tipps zum Überleben von Murph - und vielleicht sogar rennen, ziehen, schubsen und hocken Sie sich auf Ihre beste Zeit.

1. Vermeide die fünf Anfängerfehler

Wells sagt, dass er sieht, dass Anfänger jedes Jahr dieselben Fehler machen. Wenn dies Ihre erste Murph ist, stellen Sie sicher, dass Sie:

- Sprinten Sie nicht die erste Meile . "Stell dir vor, du versuchst, deine Meile zu fahren, dann musst du ein 10-km-Rennen beenden", sagt er. "Es ist wie ein lebendiger Albtraum. "
- Springe nicht die ersten fünf Runden Calisthenics . "Sie müssen mit einer gemessenen Geschwindigkeit aus dem Tor starten. "
- Tragen Sie NICHT die Gewichtsweste . "Es fühlt sich an wie ein Erstickungsgerät in der letzten Meile.
- Unterteilen Sie die Mengen . Pro CrossFitters können alle 100 Klimmzüge gleichzeitig angehen, aber Anfänger sollten versuchen, Supersets jeder Übung zu machen, um so schnell nicht zu ermüden. (Mehr dazu in Kürze.)
- NICHT bei jedem Wiederholungsvorgang . Bei so viel Volumen muss nicht jede Kniebeuge Ass-to-Grass sein. (Das heißt, Form ist der Schlüssel. Opfere die Qualität nicht der Geschwindigkeit!)

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2. Studiere das Training

"Es ist unglaublich, was Menschen mit Übung machen können", sagt Joyner. "Menschen, die viel Übung in großen Mengen machen, entwickeln eine Denkweise. Es ist ein bisschen so, als würde man seine Hand so lange wie möglich in heißem Wasser lassen: Man muss wissen, wann man seine Hand ausstrecken muss und sich darauf vorbereiten, diesen Schmerz zu ertragen, ohne in Panik zu geraten. "

Einige Tage vor dem Training (damit du dich nicht wund fühlst), übe dich durch Mega-Sets leichter Übungen. Das Volumen wird dazu beitragen, dass Geist und Körper eine so große Arbeitsbelastung ertragen.

Aber am Tag zuvor, halten Sie Ihre Arbeitsbelastung meist mental. "Ich bin mir nicht sicher, ob ich den Tag vor dem Training komplett auslassen würde, aber ich würde nichts Schweres tun", sagt Joyner.

3. Hydrate wie die Hölle

Da Murph oft am Memorial Day stattfindet, ist es sehr wahrscheinlich, dass dieses Training mehrere Tage lang Saufen, Sonnenbrand und Hot Dogs beinhaltet. Schlechte Kombination.

"Bei den CrossFit Games 2015 war die Flüssigkeitszufuhr das größte Problem bei Murph", sagt Wells. "Die Leute waren einfach nicht ausreichend mit Wasser versorgt. Wir alle denken, wir sind unbesiegbare Athleten, weil wir trainieren, aber wenn die Maschine in diesem Fall leer auf Kraftstoff läuft - dann bricht sie tatsächlich zusammen. "

Beginnen Sie zwei Tage vorher mit der Hydrierung. Sie werden nicht nur durch all diese Barbecues hindurchkommen, aber es wird sich auszahlen, wenn Sie am Memorial Day an die Startlinie gehen.

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4. Laufen Sie nicht auf einem leeren Tank.

Gehen Sie zu Murph wie zu einem 10k oder Halbmarathon: tanken Sie vorher mit Kohlenhydraten und Elektrolyten.

"Laufen Sie nicht auf nüchternen Magen - das ist ein Rezept, um ohnmächtig zu werden - aber laufen Sie auch nicht mit vollem Magen", sagt Wells. Er mischt einen Shake aus leicht verdaulichem Kohlenhydrat-Ergänzungsmittel gemischt mit Proteinpulver.

5. Denken Sie an mundgerechte Sets

Erstklassige CrossFitters nehmen jedes Calisthenics-Set nacheinander auf, aber Alltagssportler zerlegen es normalerweise in Minisets.

"Ein Athlet, der relativ fit ist und etwas Erfahrung mit Crossfit-Workouts hat, sich aber wegen der großen Sets Sorgen macht, kann das Training in kleineren Sets absolvieren, wie 5 Runden mit 20 Pullups, 40 Liegestützen und 60 Kniebeugen ", Sagt Baum.

Eine weitere Option, sagt Wells, besteht darin, 20 Sätze mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen zu machen, die CrossFitters "Cindy" nach dem WOD mit diesem Wiederholungsschema nennen. Wenn Sie Probleme mit Liegestützen haben, versuchen Sie, das Set aus 10 in zwei Sätze von 5: 5 Klimmzügen, 5 Liegestützen, 15 Kniebeugen und 5 Liegestützen aufzuteilen.

Wie auch immer, Joyner sagt: "Setze alles auf fast Versagen und ruh dich aus. "

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6. Skaliere es auf deine Fähigkeiten

Bevor du dieses riesige Unterfangen begleitest, mache eine ehrliche Einschätzung, wie gut du mit dieser Arbeitsbelastung umgehen kannst, und skaliere die Übungen so, dass du die Wiederholungen angemessen bewältigen kannst.

"Wenn ein Athlet eine Bewegung nicht ausführen kann, bieten wir eine Skalierungsoption an, die es ihnen ermöglicht, sicher und effektiv teilzunehmen", sagt Baum.

Um Pullups zu skalieren, empfiehlt Baum gebänderte Pullups; Wells schlägt vor, Klimmzüge oder Ringreihen zu springen. Anstelle von Push-Ups kannst du Liegestütz-Liegestütze machen, indem du deine Arme auf einer Kiste oder einer Langhantel auf einem Gewichts-Rack abstützst.

Profi-Tipp: Bewerte deine Fähigkeiten ein paar Tage vor dem Training und nicht am Tag, damit du nicht versucht bist, dich von der kollektiven hoorah Atmosphäre weiter nach vorne bringen zu lassen, als du in der Lage bist. Es gibt nichts Schlimmeres, als 73 von 200 zu pushen und zu erkennen, dass du deine Arme nicht bewegen kannst.

Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt. Jeder gute Trainer oder CrossFit-Trainer wird erkennen, dass jeder Athlet seine eigenen Grenzen hat, und dass Startklarheit zu größeren Gewinnen auf der Straße führt.

7. Sparen Sie Energie bei jeder Wiederholung.

Wir verstehen es - Sie sind ein Hardass, und nichts als perfekte Pullups und Liegestütze reichen für Sie aus. Aber nur weil Sie jede Wiederholung gut machen können, bedeutet das nicht, dass Sie jedes Watt Energie aus Ihrem Körper herausholen müssen - in der Tat wird sich ein wenig Aufwand bei jedem Wiederholungsversuch zu enormen Energieeinsparungen auf der ganzen Linie auswirken.

"Es gibt Möglichkeiten, Energie zu sparen", sagt Wells. "Kniebeugen müssen parallel gehen, aber du musst deinen Hintern nicht vom Boden abprallen lassen. Beseitigen Sie die exzentrische Phase der Pullups und Liegestütze - fallen Sie einfach auf die Brust, wenn Sie mit den Liegestützen müde werden. "Das sagte, seid sicher, dass ihr keine Form opfert. Qualität ist immer besser als Quantität und Geschwindigkeit.

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8. Keep it cool

Wie jedes harte Ausdauertraining verlangt Murph eine intelligente Strategie, um zu verhindern, dass der Motor zu heiß wird. "Bei starker Belastung muss man sich um die Umwelt sorgen - vor allem über die Überhitzung", sagt Joyner. "Es gibt auch das Potenzial für Skelett-Muskel-Verletzungen oder sogar Rhabdomyolsis", wenn der Muskelabbau so stark wird, dass potenziell toxische Myoglobinspiegel in den Blutkreislauf gelangen.

Einfache Lösung: "Wenn es an der Zeit für die Calisthenics ist, versuchen Sie, in den Schatten zu kommen und dorthin zu kommen, wo es eine Brise gibt", sagt Joyner. Wenn Sie sich in der Box befinden, versuchen Sie, sich in der Nähe des Lüfters oder der Klimaanlage zu befinden.

9. Aufrüsten

Egal, wie Sie es schneiden, ist 100 Pullups eine Menge Verschleiß an Ihren Händen. Wells empfiehlt Griffe im Stil eines Gymnastik-Stils, die Ihre Haut vor dem schmerzhaften Reiben während des Trainings schützen können.

Finden Sie bei Schuhen eine Balance zwischen einem gepolsterten, flexiblen Laufschuh und einem Schuh mit einer stabilen, stützenden Ferse für die Kniebeugen. Werfen Sie einen Blick auf einige dieser beliebten Cross-Trainer als Referenz.

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10. Denken Sie daran: Geist über Materie

Es ist überraschend üblich, dass Athleten die Hälfte des Trainings hinter sich bringen, erkennen, wie umständlich und müde sie sind, und dann in Panik geraten.Aber anstatt sich von der großen Anzahl von Wiederholungen, die Sie letztendlich tun müssen, überwältigt zu fühlen, konzentrieren Sie sich auf den einen Wiederholer, den Sie als nächstes tun müssen.

"Jede Wiederholung ist nur ein Schritt", sagt Wells. "Erinnere dich daran, dass nichts wirklich eine große Sache ist. Sie können zuversichtlich weiter vorwärts gehen. Lege dich nach vorne und erwarte, dass du dich bewegst und langsamer wirst. "

Wells rezitiert ein Mantra: Den ganzen Tag. "Erinnere dich daran, dass du das den ganzen Tag hast", sagt er. "Sie müssen nicht bis zu den letzten 200 Metern sprinten. Der Rest ist alles überschaubar. "