Wie man wie ein olympischer Sprinter trainiert

Wenn du dich jemals gefragt hast, wie es ist, für die Stärke und Fähigkeit eines Superhelden zu trainieren, schau dir das Leben eines olympischen Sprinters an. Diese Athleten sind das Gesamtpaket: Stärke, Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität, alles in eine schlanke, gemeine, laufende Maschine verpackt.

Was braucht es wirklich, um auf der nationalen Bühne anzutreten, wenn alles, was man im Fernsehen sieht, unter 10 Sekunden Rennen ist? Ehrlich gesagt: Es macht keinen Spaß. Die meisten Elite-Sprinter trainieren rund 20 Stunden pro Woche für Rennen, die nur Sekunden lang sind, mit Sekundenschnellen, die olympische Goldmedaillen-Gewinner von den anderen trennen.

Aber auch wenn du nicht bereit bist, den Olympiasieger von 2016, Wayde van Niekerk, zu fahren - der erste Mensch, der zehn von 100, 20 von 200, und hat irgendwo in der Nähe von 43. 0 in der 400-Sie können noch Sprinter-style-Training verwenden, um Fett zu shreddern, bauen Muskeln und werden die schlankste, die Sie je waren.

Running Pain-proof Ihre Läufe

Informieren Sie sich über diese Trainingsfehler.

Teil I: Training im Kraftraum

Fange an, durch das Einbringen dieser dringend benötigten Bewegungen etwas Sprintstärke aufzubauen.

1. Power Cleans - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

2. Barbell Kniebeugen - 3 Sätze von 6 Wiederholungen

3. Bankdrücken - 3 Sätze à 6 Wiederholungen

4. Komplexer Finisher für Platten- und Körpergewicht - 3 Supersatzs der folgenden:
Klimmzüge - 10 Wiederholungen
Sprungkniebeugen mit Platte - 12 Wiederholungen
Hanging Knee Erhöhungen - < 20 Wiederholungen Rückwärtstörung mit Knieantrieb -
8 Wiederholungen pro Bein Dips -
10 Wiederholungen Schleuderbeschleunigung (40 Fuß)
Laufstrecke

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Teil II: Training auf der Strecke

Beginnen Sie immer mit einem dynamischen Warmup, um das Nervensystem auf schnelle Bewegungen vorzubereiten.

Dynamisches Aufwärmen

1. Überspringt -

50m 2. Rückwärtssprünge -

50m 3. Hohe Knie -

50m 4. Butt Kicks -

50m 5. Rückwärtslauf -

50m 6. Beinschwingen (Vorder- und Rückseite)

- 10 Wiederholungen Jetzt sollten Sie nett und hochgebrannt sein, bereit, es auf der Strecke zu drehen. Die beiden folgenden Streckenabschnitte sind so konzipiert, dass sie unterschiedliche Aspekte im Training eines Sprinters berücksichtigen - beides ist für die Vorbereitung auf den Wettkampf unerlässlich.

Trainingseinheit I verfolgen

Konditionierungslauf

8 x 200m. Gehe nach jedem Sprint zurück zum Start. Ruhe 2 Minuten. Zielzeit für jeweils 200: 30 Sekunden oder darunter.
Training verfolgen II

Rennen Modellieren Lauf

250m
150m x 2
Pause 90 Sekunden zwischen den Wiederholungen und 8 Minuten zwischen den Sätzen.

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Der Sprinter-Leitfaden zur Wettkampfernährung

Nachdem Sie nun einen Eindruck vom Training eines Sprinters gewonnen haben, sollten Sie nicht vergessen, dass das Aufwenden so viel Energie eine ebenso intensive Erholungsphase erfordert.Im Gegensatz zu Distanzläufern, deren Ernährung für längere Laufzeiten Kohlenhydrate enthält, neigen Sprinter eher zu hohen Mengen an Proteinen und gesunden Fetten für kurze Explosionen.

Protein

1g pro Pfund Körpergewicht während des Tages

- Hähnchenbrust

- Fisch (Lachs, Mahi-Mahi, Kabeljau, Schellfisch, Flunder)
- Mageres Rindfleisch (Bodenfutter, London Grillen, Flankensteak)
Obst und Gemüse

(Je dunkler desto besser) - 30%

- Himbeeren

- Grünkohl
- Süßkartoffeln
- Bananen
- Broccoli > - Ananas
- Spinat
- Blaubeeren
- Lauch
- Granatapfel
- Seetang
Fette
10%

- Natürliche Erdnussbutter

- Mandelbutter

- Öle (Leinsamen, Fischöl)
- Avocados
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