Hurrikan Training: Kategorie II

Wie man es macht:
Führen Sie wie oben beschrieben Intervalle für hochintensives Cardio durch, erhöhen Sie die Zeit jedoch auf jeweils 20 Sekunden. Anstatt zwischen den Intervallen zu ruhen, folgen Sie jedem Burst mit einem Satz von zwei Übungen (Rücken-an-Rücken) für aktive Erholung. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung so schnell wie möglich durch, wobei Sie ein relativ geringes Gewicht verwenden (gehen Sie nicht zum Fehler). Nach jedem dritten Intervall ändern Sie die Übungen, die Sie während Ihrer Erholungsphase machen. Sehen Sie die Tabelle unten für die vorgeschriebenen Übungen.

Intervalle Übungen
1 - 3 Medizin-Ball Toe Touch, Judopushup
4 - 6 Hecht hoch, Einbein-Burpee
7 - 9 Medizin-Balldreieck-Bauch, Swiss-Ball Liegestütz

Übung I: Medizin-Ball Toe Touch

Intervalle: 1-3

Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden. Hebe deine Beine in die Luft und halte den Ball gegen deine Brust [1]. Kontrahiere deine Bauchmuskeln und knirsche deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine und erreiche mit dem Ball, bis er deine Zehen berührt [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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    Übung II: Judo Pushup

    Intervalle: 1-3

    In Liegestützposition und Hebe deine Hüften hoch in die Luft, so dass du auf deinen Zehen stehst und deine Arme ausgestreckt vor dir liegen [1]. Senken Sie Ihren Körper in einer Bogenbewegung, bis Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist [2] und drücken Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne, während Sie nach oben drücken, so dass Ihr Oberkörper fast gerade nach oben zeigt [3]. Zurück zur Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

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    Übung III: Pike Up

    Intervalle: 4-6

    Lege dich auf den Boden und erreiche deine Arme über deinen Kopf [1]. Kontrahiere deine Bauchmuskeln und knacke deinen Oberkörper so hoch wie du kannst, während du gleichzeitig deine Beine in die Luft hebst. Ihre Finger und Zehen sollten sich in der Luft treffen [2]. Senken Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung und halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden. Das ist eine Wiederholung.

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    Übung IV: Einbeinige Burpee

    Intervalle: 4-6

    Aus dem Stand heraus [1], Kniebeugen Runter und lege deine Hände auf den Boden vor dir, während du gleichzeitig dein rechtes Bein vom Boden abhebst [2].Halten Sie das Gleichgewicht, schießen Sie schnell Ihr linkes Bein hinter sich, so dass Sie in einer Liegestützposition auf dem Boden landen [3]. Die Bewegung wird explosionsartig umgekehrt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Beine beim nächsten Satz.

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    Übung V: Medizin-Ball Dreieck Abs

    Intervalle: 7-9

    Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden ein Medizinball gegen deine Brust und kreuze dein rechtes Bein über dein linkes Knie. Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter über dem Boden [1]. Knirschen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Hüften, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften hochkrempeln [2], dann senken Sie sich wieder zurück. Das ist eine Wiederholung.

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    Übung VI: Swiss-Ball Pushup

    Intervalle: 7-9

    Legen Sie Ihre Hände auf einen Schweizer Ball und streuen Sie deine Beine weit hinter dir, so dass du in Liegestützposition über den Ball kommst [1]. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Ball berührt, aber ruhen Sie nicht darauf [2]. Schieb dich selbst hoch. Das ist eine Wiederholung.

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