Ich kämpfe mit ... Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme

kann nicht herausfinden, wie man diese Gewichtsverlust- oder Muskelaufbauziele verwirklicht? Hier finden Sie alle Informationen, die Sie brauchen, um die Pfunde zu packen oder zu schwitzen!



von WorldOfGym.com

Ich kämpfe mit ... Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme

Sie kennen die Grundlagen: Weniger essen und mehr bewegen, um Gewicht zu verlieren; mehr essen, um zuzunehmen. Trotz dieser scheinbar einfachen Empfehlungen ist es nicht immer so einfach, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Der Grund für diese Schwierigkeit ist oft Fehlinformation und schlechte Ratschläge. Ja, die Grundlage der Gewichtsveränderung-Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus-ist einfach, aber es ist allzu leicht, durch Lügen und Betrügereien festgefahren zu werden. Sie haben endlich den richtigen Ort für gute Informationen gefunden. Nun, da Sie hier sind, bleiben Sie eine Weile! Wir helfen Ihnen, genau herauszufinden, welche Schritte Sie ergreifen müssen, um Ihre Gewichtsabnahme- oder Gewichtszunahmeziele zu erreichen. Sie brauchen keine große Diät oder Übungsüberholung, um eine Veränderung vorzunehmen. Wenn Sie sich an die Grundlagen halten und einige Schlüsselstrategien implementieren, können Sie dazu beitragen, dass Sie dorthin gelangen, wo Sie sein wollen. Hier ist der Überblick:

  • Nehmen Sie sich die Zeit, um "SMART" Ziele zu setzen.
  • Bestimmen Sie eine tägliche Kalorienzufuhr, die Ihnen dabei hilft, Ihr Ziel zu erreichen.
  • Für die Gewichtsabnahme, priorisieren Protein und Gemüse bei jeder Mahlzeit. Für die Gewichtszunahme suchen Sie kalorienreiche Optionen, und ergänzen Sie mit kalorienreichen Shakes zwischen den Mahlzeiten.
  • Ernährung und Training gehen Hand in Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Programme aufeinander abgestimmt sind.
  • Wählen Sie Ergänzungen, die Ihnen einen zusätzlichen Vorteil bieten, um Ihre Ziele zu erreichen.
  • Messen Sie den Fortschritt auf verschiedene Arten.

Zielsetzung

Zielsetzung

Was ist Ihr Ziel? Können Sie es in einem ausführlichen Satz definieren? Wenn nicht, müssen Sie pausieren und darüber nachdenken, was Sie erreichen wollen. "Ich möchte abnehmen" ist zu vage. Versuchen Sie stattdessen, ein SMART-Ziel zu erstellen. Ein SMART-Ziel steht für Folgendes:

Ein Beispiel für ein SMART-Ziel wäre "Ich möchte in den nächsten drei Monaten 15 Pfund verlieren". Dieses Ziel ist sehr spezifisch, es kann gemessen werden, und es ist definitiv erreichbar. Es ist auch realistisch. Ein Ziel zu setzen, 50 oder sogar 25 Pfund in einem Monat zu verlieren, wird einfach nicht passieren. Am wichtigsten ist, dass dieses Ziel einen sehr spezifischen Zeitrahmen hat. Wenn Sie einen bestimmten Zeitrahmen haben, hat jeder Tag einen Wert. Wenn Sie den Wert an jedem Tag sehen, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie schlechte Entscheidungen treffen, die Sie möglicherweise vom Kurs abbringen.

Wenn Sie ein definiertes Ziel haben, beginnen Sie mit der Planung und Vorbereitung, um es zu erreichen. Schreiben Sie Ihr Ziel ab. Stellen Sie es an einer Stelle auf, wo Sie es häufig sehen werden. Ihr Schreibtisch und der Kühlschrank sind gute Ausgangspunkte.

Stellen Sie sicher, dass Sie das Ziel widerspiegeln, was Sie wollen, nicht das, was andere für Sie wollen.Wenn der einzige Grund, warum Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist, Ihre Mutter glücklich zu machen, sind die Chancen, dass Sie gleich wieder da sind, wo Sie gerade sind, oder vielleicht noch schlimmer.

Wie viel und was soll ich essen?

Wie viel und was soll ich essen?

Wie viel Sie essen, hängt ganz von Ihrem Ziel ab. Offensichtlich, wenn Sie versuchen, einige Pfund anzuziehen, werden Sie viel mehr essen als jemand, der 10 Pfund Körperfett verlieren möchte.

Um einen konkreten Startplatz zu finden, fügen Sie Ihre Informationen unten ein. Wir schlagen vor, dass Sie auf Ihrem Aktivitätsniveau niedrig schätzen. Dieser tägliche Gesamtenergieverbrauch wird Ihnen sagen, ungefähr wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Nehmen Sie diese Zahlen jedoch nicht als Gesetze. Selbst wenn Sie mit dem Rechner ehrlich wären, bedeutet dies nicht, dass die Zahl zu 100 Prozent genau ist.

Kalorienrechner

AgeSex Männlich WeiblichHöhe Füße Meter Gewicht Pfund KilogrammZiel Fettabbau Wartung Muskel GainzAktivitätsgrad Leicht aktiv (mäßige Bewegung, aber sitzend) Mäßig aktiv (intensive Bewegung aber sitzend) Sehr aktiv (moderate Bewegung und aktive Arbeit) Extra aktiv (intensive Bewegung und aktive Arbeit) Berechnen Sie

Wenn Sie abnehmen möchten, verringern Sie die Menge, die Sie essen, um etwa 15-20 Prozent. Testen Sie die niedrigere Kalorienmenge für 2-3 Wochen. Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr als 1-2 Pfund pro Woche verlieren, essen Sie wahrscheinlich nicht genug. Wenn Sie jedoch nicht 1-2 Pfund pro Woche verlieren, müssen Sie Ihre Kalorien ein wenig mehr fallen lassen.

Für mehr Informationen darüber, wie viel zu essen ist, lesen Sie unsere Antwort auf ein anderes beliebtes Fitnessproblem: "Ich weiß nicht, wie viel oder was ich essen soll!" Essen für Gewichtsverlust

Entgegen der landläufigen Meinung, muss ein Gewichtsverlust Plan nicht zu saugen.

Halten Sie sich an die unten aufgeführten Lebensmittel. Es ist jedoch wichtig, auch Lebensmittel zu essen, die Sie genießen. Wenn Sie Nahrungsmittel einschließen, die Sie mögen, sind Sie in einer besseren Position, um dies eine Änderung des Lebensstils anstatt einer kurzfristigen Verlegenheit zu machen, weil Sie nicht auf braunem Reis und Tilapia ausgebrannt werden.

Diese Lebensmittel sind dicht in Nährstoffen und nicht in Kalorien. Die Kombination von fettarmen Proteinen und faserhaltigen Kohlenhydraten ist ein Gewinn für Fülle und Gewichtsverlust. Eier, fettarme Milch (Magermilch oder 1%), fettarmer griechischer Joghurt, fettarmer Hüttenkäse, Hähnchenbrust, Putenbrust, Schweinelende, Schweinefilet, Lendenbraten, Flanksteak, Filet Mignon, Rinderfilet (93% bzw. 97% fettfrei) Tilapia, Lachs, Thunfisch, Weißfisch, Hering, Kabeljau und Garnelen

Haferflocken, Haferkleie, Vollkorngetreide, Vollkornbrote

Olivenöl, Rapsöl, Kokosnussöl, Erdnussöl und andere Erdnüsse und andere Lebensmittel Nussbutter, Avocados, Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen (gemahlen), Chiasamen, Lachs, Makrele, Thunfisch und Eigelb

Sie wissen bereits, gut als die richtige Art von Essen, um Gewicht zu verlieren, aber das ist leichter gesagt als getan.Ob stressiger Tag, halbherzige Anstrengung oder unangemessener Ansatz, viele Faktoren beeinflussen Ihre Fähigkeit, an einer Diät festzuhalten. Um Ihren Übergang zum Essen für Fettabbau ein wenig einfacher zu machen, konzentrieren Sie sich auf diese Dinge:

Jedes Mal, wenn Sie essen, haben 20-30 Gramm Protein. Wir schlagen auch vor, dass Sie etwas Gemüse haben. Zusammen bieten diese kalorienreduzierten Optionen eine gute Gewichtsabnahme [KM1] und sorgen dafür, dass Sie sich voll fühlen. Versuchen Sie, stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Reis in Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training zu behalten.


Essen Sie alle 3-4 Stunden, wie es Ihr Zeitplan erlaubt. Wenn Sie das häufig essen, wird sichergestellt, dass Sie den ganzen Tag über ständig mit Eiweiß und Energie versorgt werden, was die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung bei einer späteren Mahlzeit erheblich verringert. Mindestens Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein Post-Workout-Essen.

  • Versuchen Sie nicht zu lange zwischen den Mahlzeiten zu gehen. Dies kann zu extremem Hunger führen, was zu unkontrollierbarem, binge-ähnlichem Verhalten führen kann. Binge Eating kann ein harter Zyklus sein, um zu brechen.
  • Um die Fülle zu fördern, versuchen Sie, Ihre Mahlzeit vorzubeleben, indem Sie 12-15 Unzen Wasser 10-15 Minuten vor dem Essen trinken. Dies wird Ihrem Körper einen Vorsprung geben, wenn Sie sich voll fühlen und dabei helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
  • Nicht sicher was zu machen oder wie man es macht? Check out "Vorbereiten von Mahlzeiten und gesunde Rezepte" für Ideen!
  • Essen für Gewichtszunahme

Essen für Gewichtszunahme

Qualitätsgewinn zu gewinnen nimmt Arbeit. Du weißt, dass du mehr essen musst, aber manchmal kann das ganze Essen in deinem Bauch rau sein. Es braucht Hingabe, um die richtige Art von Nahrung zu essen - und eine Menge davon - um Muskeln aufzubauen. Du kannst es aber tun! Hier ist Ihr Plan:

Essen für das Wachstum wird viel mehr Kalorien benötigen, als Sie es gewohnt sind. Verteilen Sie Ihre Nahrung im Laufe des Tages über 5 oder mehr Mahlzeiten. Es ist viel praktischer (und leicht auf dem Bauch), 3500 Kalorien über 5 Mahlzeiten statt 3 zu teilen.

Essen Sie Lebensmittel, die viel Kalorien pro Portionsgröße enthalten. Versuchen Sie Nüsse, Samen, Nussbutter, Öle, Müsli und Hafer.

  • Essen Sie einen Schlafenszeit-Snack mit Protein und Fetten. Dies ist eine zusätzliche Möglichkeit, um das Wachstum zu aktivieren und Ihre Muskeln mit Treibstoff zu versorgen.
  • Flüssige Kalorien sind viel leichter aufzunehmen und schneller zu verdauen, was Ihnen helfen wird, die Kalorien, die Sie für das Wachstum benötigen, weiter zu verpacken. Proteine ​​
  • Milch, griechischer Joghurt, Molkenprotein
  • Kohlenhydrate

Hafer, gefrorenes Obst, 100% Fruchtsaft, Extrakte

Schokoladenstückchen, Müsli, Müsli, Schokoladensoße

Nussbutter, Kokosnussöl, Rapsöl, Training für Ihr Ziel

Training für Ihr Ziel

Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand.

Wenn Sie den richtigen Stil für Ihre Ziele auswählen, erzielen Sie eher Ergebnisse. Gewichtheben, in irgendeiner Eigenschaft, sollte das Herzstück Ihres Trainingsplanes sein, egal, Ihr Ziel.Das Anheben von Gewichten hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Erstellen Sie Ihr Programm so:

3-4 Sätze zusammengesetzter Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Reihen

6-12 Wiederholungen pro Satz, 1-2 Minuten Pause zwischen jedem

Wenn Fett -Löschen ist Ihr Ziel, beinhalten Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) 3-4 Tage pro Woche. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, kann zu viel Cardio Ihr Wachstum behindern. Eine oder zwei kurze Sitzungen pro Woche sind ideal.

2-3 Kardio-Sitzungen pro Woche für Fettabbau; 1-2 für die Gewichtszunahme. Achten Sie darauf, HIIT einzubeziehen.

Halten Sie Cardio Spaß. Dazu gehören Auto schieben, Wandern, Klettern, Radfahren oder jede andere Aktivität, die Sie bewegt!

  • Ergänzungsgrundlagen
  • Ergänzungsgrundlagen

Ergänzungen sind nicht die Antwort auf Ihre Gewichtsveränderungen.

  • Es gibt jedoch einige von der Forschung unterstützte, bewährte Optionen, die dazu beitragen, die gewünschte Veränderung zu ermöglichen. Wir empfehlen Molkenprotein, BCAAs, Kreatin-Monohydrat und Omega-3-Fettsäuren.
  • Jedes dieser Ergänzungen wurde gut recherchiert. Denken Sie jedoch daran, dass ein konsistenter Ernährungs- und Trainingsplan jeden Tag die Nahrungsergänzung trumpfen lässt. Nehmen Sie also nicht an, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren gesamten Fortschritt für Sie übernimmt.
  • Whey Protein

Erfahren Sie mehr

BCAA's

Erfahren Sie mehr Omega 3 Fettsäuren

Fortschritt überwachen

Sobald Sie an Ihrem Ziel arbeiten, müssen Sie Ihren Fortschritt verfolgen!

Dadurch wird festgestellt, ob Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training anpassen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen, und es wird einen konstanten Strom an Motivation bieten.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt anhand der Skala, Körperfettmessungen, Fortschrittsfotos, Taillenabmessungen, des Spiegels und des Sitzes Ihrer Kleidung. Die Skala ist definitiv nicht der einzige Indikator für Fortschritt, also verlass dich nicht darauf! Wie du dich fühlst, wie deine Kleidung passt und wie du in den Spiegel schaust, ist vollkommen akzeptabel, wie weit du gekommen bist!

Nächste Schritte

Nächste Schritte

Hoffentlich haben Sie jetzt ein besseres Verständnis davon, was Sie

benötigen, um diesmal anders zu tun, um die Skala in die von Ihnen gewünschte Richtung zu verschieben. Wenn du immer wieder zu alten Gewohnheiten zurückkehrst, wirst du mit den gleichen Ergebnissen übrig bleiben.

Erinnere dich, Veränderung braucht Zeit. Ein Schildkröten-ähnliches Vorgehen hilft Ihnen nicht nur dabei, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sondern hilft Ihnen dabei, diese zu erhalten! Die obigen Informationen werden Sie nicht magisch von A nach B bringen, aber es ist eine hervorragende Grundlage für wichtige Punkte, auf die Sie Ihre Energie richten können. Weitere Informationen und hilfreiche Programme finden Sie in den Ressourcen unten!

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