Verletzungsfrei: Die besten Rotatorenmanschetten-Übungen

Ob Sie einen Fußball werfen, schwimmen oder die Decke streichen, Sie verlangen viel von Ihren Schultern. Im Gegensatz zu den großen Gelenken des Unterkörpers sind Weichteile die Hauptstütze der Schulter.

Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette ( Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis ) sind der Schlüssel zur Stabilität des Schulterkomplexes. Angesichts der relativ geringen Größe dieser Muskeln und der Menge an Arbeit, die von ihnen verlangt wird, können sie aufgrund eines Traumas zerrissen oder durch Überbeanspruchung entzündet werden.

Hier sind zwei grundlegende Konzepte für die Erhaltung der optimalen Gesundheit der Rotatorenmanschette:

1. Bewahre vollen Schulterbereich der Bewegung.

Selbsteinschätzung Bewegungsbereich Test: >> Eine Hand hinter dem Rücken erreichen. Kannst du deine Hand entlang deiner Wirbelsäule nach oben gleiten lassen, um die Unterseite deines Schulterblattes zu berühren? >> Erreiche eine Hand hinter deinem Kopf. Kannst du es in deinen Nacken bewegen, um es zwischen deinen Schulterblättern zu berühren?

>> Beachten Sie die Unterschiede von einem Arm zum anderen.

Post-Assessment Bewegungsumfang:

Wenn es Einschränkungen gibt, streichen Sie das Handtuch, um Flexibilität zu erreichen: >> Legen Sie ein Handtuch hinter Ihren Rücken, mit einer Hand von oben und der anderen Hand von unten halten. >> Versuchen Sie, Ihre Finger zusammen zu streichen und ziehen Sie sie vorsichtig aus beiden Richtungen in die engste Bewegung. >> Halten Sie

15 bis 30

Sekunden. Wiederholen Sie

3

mal.

2. Kräftigung der Rotatorenmanschette Muskeln

Führen Sie diese drei Übungen am Seilturm durch, beginnend mit ausreichendem Gewicht bis zur Ermüdung bei 10 bis 12 Wiederholungen: Interne Rotation: Stellen Sie sich mit Ihrem Hebearm am nächsten an die Kabelmaschine, mit dem Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Drehen Sie Ihre Hand von außen nach innen und bringen Sie Ihre Hand in Richtung Bauch.

Externe Drehung:

Stellen Sie die Positionen so um, dass der Hebearm am weitesten von der Kabelmaschine entfernt ist. Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebogen und drehen Sie Ihre Hand aus Ihrem Bauch nach außen. Skaption: "Skapulierebenenerhöhung"

Ähnlich einer lateralen Schulterfliege heben Sie Ihren Arm in einem Winkel von 30 Grad vor der Frontalebene nach oben. Verhindern Sie, dass Ihr Schulterblatt in Richtung Ihres Ohres wandert.