Eisen Intelligenz: Tag 29 - Beine

Woche 5 bringt dich in eine neue Phase mit neuen Moves, neuen Rep-Ranges und einem gestärkten Fokus auf Muskelzuwachs. Jetzt fängst du an zu wachsen!

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Nachdem Sie die Stärke hinzugefügt haben, dreht sich der Fokus während der zweiten vier Wochen um mehr Wiederholungen mit diesen schwereren Lasten. Du folgst einem Vier-Tage-Wochen-Programm für die nächsten vier Wochen, mit dem du den Muskelgruppen, die du an jedem Trainingstag arbeitest, ein bisschen mehr Volumen hinzufügst. Der Split trainiert alle wichtigen Muskelgruppen einmal pro Woche.

Fügen Sie wie in Phase 1 keine zusätzlichen Bewegungen in das Programm ein. Sie werden dreimal pro Woche 30 Minuten mäßiger Intensität durchführen, aber nicht an drei aufeinanderfolgenden Tagen oder unmittelbar vor dem Training. Wenn Sie morgen Ihr erstes Herz trainieren, könnte das eine gute Idee sein, denn es könnte helfen, die Schmerzen zu bekämpfen, die Sie auf jeden Fall fühlen werden.

Hier sind einige bewegungsspezifische Hinweise zu beachten.

Langhantel-Hocke: Verwende einen Spotter, während du trainierst, aber keine erzwungenen Wiederholungen.

Glute-Schinken-Erhöhung: Dies wird besonders hart sein, da sich die Beinbeugen lockern, da es auch die unteren Oberschenkelmuskeln anvisiert. Verwenden Sie in diesem Fall eine Stange, um Sie nach oben zu drücken oder tauschen Sie die beiden Bewegungen im Programm aus.

Kreuzheben: Wenn Kreuzheben am Ende eines Beintrainings gemacht wird, werden sie nie schwer gemacht. Stoppen Sie Ihre Sätze kurz vor Muskelversagen.

Tag 29: Beine

1

Barbell Squat

2 Aufwärm-Sets mit 15, 20 Wiederholungen gefolgt von 3 Arbeitssätzen mit 12-15 Wiederholungen


2

> 2 Aufwärm-Sets mit 15, 20 Wiederholungen gefolgt von 3 Arbeitssätzen mit 15-20 Wiederholungen

3


Hack Squat

1 Aufwärm-Set mit 10 Wiederholungen, gefolgt von 3 Arbeitssätzen von 10-12

5


Glute Ham Raise

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

6


Deadlift 1 Aufwärm-Sets mit 10 Wiederholungen gefolgt von 2 Arbeitssätzen mit 15-20 Wiederholungen