Jamie Easons LiveFit Trainer: Tag 45

lassen Sie Ihren Unterkörper heute ausruhen und konzentrieren Sie sich auf Brust, Bauchmuskeln und Cardio.

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Gestern hast du deine Beine an die Grenze geschoben. Lassen Sie Ihren Unterkörper heute ausruhen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust zu trainieren.

Dann befestigen Sie Ihren Mittelteil mit einer intensiven Ab-Arbeit noch weiter. Sie könnten jetzt schwitzen, aber Ihre harte Arbeit wird 100 Prozent wert sein.

Beenden Sie kräftig und schicken Sie 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training!

Das Workout

Brust / Abs / Cardio
  • Langhantel-Bankdrücken - Medium Grip
    1 Aufwärm-Set mit 8 Wiederholungen
  • Reverse Triceps Bankdrücken
    4 Sätze mit 8 Wiederholungen
4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Superset
    Dumbbell Fly
  • 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Bank- oder Parallel Bar Dip
    • 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
      Kabelüberquerung
    • 4 Sätze à 8 Wiederholungen
      Medizinball oder gewichteter Crunch
  • 3 Sätze mit 25 Wiederholungen
    Hängende Beinhebung (auf einem Stuhl)
  • 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
    von 15 Wiederholungen
  • Ellipsentrainer
    30 min mittlere Intensität
  • (laufend, elliptisch, Schrittmühle)
    Zeit, Kalorien zu zählen!
  • Bis zu diesem Punkt lag der Fokus bei der Essensplanung darauf, angemessene Kalorien zu verbrauchen, um Ihre Trainingsziele zu unterstützen. Vorwärts wird es notwendig sein, einen bestimmten Kalorienbereich zu bestimmen, um Ihr Fettverbrennungspotenzial zu erhöhen, während Sie Ihren hart verdienten Muskel erhalten.
    Befolgen Sie diese einfache Formel, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie voranbringen sollten, indem Sie die Lebensmittel verwenden, die in den Mahlzeitenplänen enthalten sind:
    Multiplizieren Sie Ihr Zielgewicht mit 10, um Ihre Basislinie zu erreichen.

Fügen Sie zwischen 200 und 500 Kalorien hinzu, um den idealen Kalorienbereich zu bestimmen, der den Rest Ihrer Phase-2- und Phase-3- Trainingsroutinen unterstützt. (Also für mich wäre das 110 (lbs) X 10 + 200 = 1300 und 110 (lbs) X 10 + 500 = 1600).

An Ruhetagen und helleren Tagen (Arme, Schultern, Bauchmuskeln) essen Sie im unteren Bereich (1, 300 Kalorien). An schwereren Tagen (Brust, Beine, Rücken) essen Sie im höheren Bereich (1, 600 Kalorien).

Sobald wir in Phase 3 angekommen sind, wird die niedrigere Zahl der Ausgangspunkt für den Kohlenhydratkreislauf werden, den wir tun werden!

    1. CALORIE CALCULATOR
    2. Phase 2 Diät-Tipps
  1. Essen Sie die erste Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen.
  2. Planen Sie voraus! Legen Sie einen Essenszubereitungstag fest.

Messen und wiegen Sie alles wann immer möglich. Kaufen Sie Messbecher und eine Küchenwaage.

Essen Sie alle drei Stunden (normalerweise 5 oder 6 mal am Tag, je nachdem, wann Sie aufwachen)! Es ist das Geheimnis, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Pünktlich sein!

  • Viel Wasser trinken! Kann Kaffee und Tee mit Stevia oder einem kalorienfreien Süßstoff trinken.
  • Nehmen Sie ein tägliches Multivitamin. Wenn Sie Gewichte anheben, sollten Sie möglicherweise eine zusätzliche Kalziumergänzung einnehmen.
  • Nehmen Sie einen Esslöffel Leinsamen oder Fischöl täglich.Leinsamen und Fischöl helfen tatsächlich bei der Gewichtsabnahme und fördert einen gesunden Stuhlgang. (Mix in Haferflocken oder pürierte Süßkartoffel nach dem Erhitzen von Lebensmitteln. Leinsamen nicht erhitzen.)
  • Konsistenz ist der Schlüssel! Wenn du einen Tag hast, an dem du rutschst ... Gib nicht auf! Fangen Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit oder am nächsten Tag frisch an. Du kannst es schaffen!