Jamie Easons LiveFit Trainer: Tag 55

Nachdem wir jetzt viele Bewegungen für den Oberkörper gemacht haben, ist es an der Zeit, diese Zugmuskeln des Rückens zu treffen.

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Nachdem wir jetzt viele Bewegungen für den Oberkörper gemacht haben, ist es an der Zeit, diese Zugmuskeln des Rückens zu treffen. Kreuzheben? Du wetten. Lassen Sie sich nicht einschüchtern - es ist eine großartige Übung.

Mehr Cardio entspricht mehr Fettverbrennung, also lassen Sie uns es für weitere 30 Minuten schlagen!

Das Training

Rücken / Del./Kardio
  • Langhantel Kreuzheben
    4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Liegende T-Bar Reihe
    4 Sätze mit 8 Wiederholungen

  • 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, letzter Satz ist ein Dropset
  • Sitzreihen
    4 Sätze mit 8 Wiederholungen, letzter Satz ist ein Dropset
  • Gerader Arm Pulldown
    4 Sätze von 8 Wiederholungen
  • Rückwärtsfliegen
    4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Gesenkter Rückwärts-Rückzug
    4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Elliptischer Trainer < (laufend, elliptisch, Schrittmühle)

    Zeit, Kalorien zu zählen!
Bis zu diesem Punkt lag der Fokus bei der Essensplanung darauf, angemessene Kalorien zu verbrauchen, um Ihre Trainingsziele zu unterstützen. Vorwärts wird es notwendig sein, einen bestimmten Kalorienbereich zu bestimmen, um Ihr Fettverbrennungspotenzial zu erhöhen, während Sie Ihren hart verdienten Muskel erhalten.

Befolgen Sie diese einfache Formel, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie vorwärts bewegen sollten, und verwenden Sie die Lebensmittel, die in den Speiseplänen enthalten sind:

Multipliziere dein Zielgewicht mit 10, um deine Basislinie zu erreichen.

Fügen Sie zwischen 200 und 500 Kalorien hinzu, um den idealen Kalorienbereich zu bestimmen, der den Rest Ihrer Phase-2- und Phase-3- Trainingsroutinen unterstützt. (Also für mich wäre das 110 (lbs) X 10 + 200 = 1300 und 110 (lbs) X 10 + 500 = 1600).
    1. An Ruhetagen und helleren Tagen (Arme, Schultern, Bauchmuskeln) essen Sie im unteren Bereich (1, 300 Kalorien). An schwereren Tagen (Brust, Beine, Rücken) essen Sie im höheren Bereich (1, 600 Kalorien).
    2. Sobald wir in Phase 3 angekommen sind, wird die niedrigere Zahl der Ausgangspunkt für den Kohlenhydratkreislauf werden, den wir tun werden!
  1. CALORIE CALCULATOR
  2. Phase 2 Diät-Tipps

Essen Sie die erste Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen.

Planen Sie voraus! Legen Sie einen Essenszubereitungstag fest.

  • Messen und wiegen Sie alles wann immer möglich. Kaufen Sie Messbecher und eine Küchenwaage.
  • Essen Sie alle drei Stunden (normalerweise 5 oder 6 mal am Tag, je nachdem, wann Sie aufwachen)! Es ist das Geheimnis, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Pünktlich sein!
  • Viel Wasser trinken! Kann Kaffee und Tee mit Stevia oder einem kalorienfreien Süßstoff trinken.
  • Nehmen Sie ein tägliches Multivitamin. Wenn Sie Gewichte anheben, sollten Sie möglicherweise eine zusätzliche Kalziumergänzung einnehmen.
  • Nehmen Sie einen Esslöffel Leinsamen oder Fischöl täglich. Leinsamen und Fischöl helfen tatsächlich bei der Gewichtsabnahme und fördert einen gesunden Stuhlgang. (Mischen Sie in Haferflocken oder pürierte Süßkartoffeln nach dem Erhitzen von Lebensmitteln.Leinsamen nicht erhitzen.)
  • Konsistenz ist der Schlüssel! Wenn du einen Tag hast, an dem du rutschst ... Gib nicht auf! Fangen Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit oder am nächsten Tag frisch an. Du kannst es schaffen!