Das Killer-Kettlebell-Training für massive Bizeps und Trizeps

Pro Bernal

45

Minuten

6

Übungen

Equipment

Morphing Arme wie dürre wie Pfeifenreiniger in geraden Rohren ist nicht als leicht, wie eine Langhantel zu ergreifen und sie zu kräuseln, bis deine Arme taub werden. Ja, Langhantelcurls sind ein mächtiger Massenerbauer, aber wenn man es vernachlässigt, den Trizeps zu trainieren und sich ausschließlich auf Langhanteln zu verlassen, wird das deinen Armen keinen zusätzlichen Pop geben.

Ihr Fitnessstudio verfügt über zahlreiche Hebewerkzeuge, mit denen Sie die Arme abseits von Hanteln trainieren können, einschließlich Hanteln, Bändern und TRX. Aber eines, das du leicht übersehen kannst, ist ein vielseitiges Stück Eisen, das du normalerweise zum Schwingen, Kniebeugen und Kreuzheben benutzt.

Kettlebell-Workouts 5 Kettlebell-Übungen für Anfänger

Schwingen Sie hart.

Aufgrund ihres einzigartigen Designs fördern Kettlebells die Instabilität, die beim Curl oder Press mehr Muskelfasern rekrutiert. Ihre verlagerte Gewichtsverteilung erhöht auch die Zeit, die ein Muskel unter Spannung gehalten wird - und eine Erhöhung der Zeit unter Spannung (TUT) führt zu größeren Muskel- und Kraftgewinnen.

Wie es funktioniert

Zusammen mit zunehmender TUT können stehende Locken mit KBs ein Überrollen verhindern, wodurch die Belastung des Bizeps reduziert und auf die Schultern verlagert wird. Darüber hinaus können Sie Ihren Körpern mehr Bewegungsfreiheit geben, wenn Sie Kettlebells auf Bewegungen wie Schädelzerkleinerern und engen Bankdrücken anbringen. Dies, zusammen mit Ihren Handgelenken nicht so wie bei Verwendung von Langhanteln oder Hanteln, sollte helfen, Gelenk- und Handgelenksbeschwerden zu lindern und für einen angenehmeren Auftrieb zu sorgen.

Armtraining Sprengen Sie Ihre Unterarme in vier Wochen.

Üben Sie Ihr Recht auf nackte Arme.

Richtungen

Bei jeder Übung sollten Sie ein 3-2-0-2 Tempo einhalten: Die erste Zahl ist die Absenkphase, die zweite Zahl ist die, wie lange Sie bei der Pause anhalten sollten der untere Teil der Bewegung, die dritte Zahl ist die Phase des Hebens und die vierte Zahl ist die Pause an der Spitze der Bewegung. Bei einem 3-2-0-2-Tempo dauert es 3 Sekunden, um das Gewicht zu verringern, 2 Sekunden lang unten zu pausieren, das Gewicht so schnell wie möglich zu verringern und dann weitere 2 Sekunden zu pausieren. Zählen Sie in Ihrem Kopf, während Sie die Übung machen, also sind Sie nicht versucht zu betrügen.

Übungen, die mit einem Buchstaben (z. B. 1A und 1B) gekennzeichnet sind, werden als Supersatz / zusammengesetzte Sätze ausgeführt, was bedeutet, dass Sie einen Satz der Übung "A", einen Satz der Übung "B" und dann ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Sequenz wiederholen.

Wenn das für Sie zu schwierig ist, können Sie das Gewicht gegebenenfalls anpassen. Sie sollten 30 Sekunden nach jeder Übung und 90 bis 120 Sekunden zwischen Supersätzen ruhen.

Das Killer-Kettlebell-TrainingBiceps und Trizeps

1A. Hantel Bizeps Curl

Sätze: 4

Reps: 5-8

Rest: 30 sek.

How to Statt Hanteln, führen Sie diese Übung mit Kettlebells.

1B. Liegender Hantel Skull Crusher

Sets: 4

Reps: 6-8

Rest: 90-120 sec.

How to Statt Hanteln, führen Sie diese Übung mit Kettlebells.

2A. Sitzende Incline Hantel Curl

Sets: 3

Reps: 8-10

Rest: 30 sek.

How to Statt Hanteln, führen Sie diese Übung mit Kettlebells.

2B. Close-Grip Bank Drücken Sie

Sätze: 3

Reps: 6, 6, 8

Rest: 90-120 sek.

How to Statt Hanteln, führen Sie diese Übung mit Kettlebells.

3A. Hammer Curl

Sets: 2

Reps: 8-10

Rest: 30 sek.

How to Statt Hanteln, führen Sie diese Übung mit Kettlebells.

3B. Wechselhantelbank Drücken Sie

Sätze: 2

Reps: 5-6 (pro Arm)

Rest: 90-120 sec.

How to Statt Hanteln, führen Sie diese Übung mit Kettlebells.