Das Bein-Workout Auch die Profis Furcht

Josh Bryant, MS, CSCS 12. Dezember 2016 Gesponsert Von:

Wie gut ist es, einen Oberkörper zu haben, der wie Tarzans aussieht, aber ein unterer Körper, der einem Schimpansen ähnelt?

Wenn Sie Lust am Beinwachstum haben und bereit sind zu arbeiten - und vorbereitet sein, dann wird das nicht einfach sein - ich habe die vier spielverändernden Übungen, die helfen Ihnen, die Hypertrophie des unteren Körpers zu maximieren. Ich wette, Sie haben noch nie so etwas wie diese Bewegungen gesehen, also seien Sie bereit für einen überwältigenden Unterkörper-Trainingsreiz.

Wir beginnen mit Oberschenkel, weil sie nur allzu oft im Beintraining sind. Lass uns gehen.

1. Band Resisted Romanian Deadlift

Für eine maximale Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur müssen Sie Übungen, die Bewegung in den Knien (Knieflexion) und Hüften (Hüftextension) in Ihrem Training erfordern. Verwenden Sie nicht nur Übungen, bei denen Sie sich an den Knien beugen, wie Beincurls. Viele Sprengstoffathleten fühlen sich in der Tat als die wichtigste Bewegungsform des Sports an. Lassen Sie uns das Fass in diesem Oberschenkelbau-Hootenanny mit einigen bandwiderstehenden rumänischen Kreuzheben enttappen, die die Hüftextensoren in Angriff nehmen.

Über die Bewegung

Die Oberschenkelmuskeln sind in erster Linie eine schnell zuckende Muskelgruppe. Aus diesem Grund haben explosive Athleten, wie Sprinter, eine stärkere Oberschenkelentwicklung als selbst die muskulösesten Athleten der Welt, Bodybuilder.

Sprinter trainieren die Oberschenkel in kurzen, explosiven Stößen; Auf der anderen Seite tun Bodybuilder viel zu viele Sätze und Wiederholungen, und sie verwenden nicht sehr schwere Gewichte.

Der legendäre Kampfkünstler und Schauspieler Bruce Lee lernte das Fechten, um seine Handgeschwindigkeit zu erhöhen; das ist dasselbe disziplinübergreifende Beispiel, dem du folgst und deine Oberschenkel trainierst wie ein Athlet. In diesem Sinne wissen wir, dass die Oberschenkelmuskeln am besten auf niedrigere Wiederholungen, schwerere Gewichte, exzentrische Überlastungen und explosive Konzentrika reagieren.

Bevor Sie diese Übung beginnen, müssen Sie die Bänder sicher an einer Langhantel befestigen. Dies geschieht, indem ein Band auf jeder Seite der Langhantel geschlungen wird und die andere Seite an einem tief liegenden Ankerpunkt befestigt wird; Dies können Hanteln, der Boden eines Power Rack oder auf einer Plattform mit Stiften sein. Mit angehängten Bändern wird das Gewicht am oberen Ende des Bewegungsbereichs schwerer, egal ob Sie positive oder negative Wiederholungen machen.

Rechtshänder

Starten Sie diese Bewegung in der stehenden Position. Nehmen Sie eine Haltung zwischen Hüfte und Schulterbreite; greifen Sie die Bar mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) mit den Händen direkt außerhalb Ihrer Oberschenkel.

Halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Rücken flach. Senken Sie die Stange, während Sie Ihre Brust nach oben halten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und die Oberschenkelmuskeln absichtlich anspannen. Stoppen Sie bei mittlerer Schienbeinhöhe (Ihr Oberkörper sollte etwa parallel zum Boden liegen).Heben Sie das Gewicht in die Ausgangsposition, indem Sie die Hüften kräftig ausdehnen und kräftig nach vorne drücken. Halten Sie die Stange in der Nähe Ihres Körpers; Je weiter es von Ihnen abdriftet, desto mehr Stress leidet Ihr Unterleib.

Trainingstipps

  • Führen Sie diese Bewegung schwer, aber niemals auf Kosten der Technik oder der Spannung. Führen Sie 3 Sätze von 6 Wiederholungen mit einem kontrollierten, stetigen Exzenter von 5 Sekunden gefolgt von einer starken Kontraktion auf den konzentrischen Teil der Bewegung.
  • Verwenden Sie ggf. Riemen.
  • Mit welchem ​​Bargewicht Sie trainieren, sollten Sie der Langhantel einen zusätzlichen Widerstand von 10-25 Prozent hinzufügen. Denken Sie daran, dass die Bänder eine Überdrehzahl auf den exzentrischen Teil des Aufzugs ausüben, und verbinden Sie dies mit einem 5-Sekunden-Negativ. Kombiniert mit der explosiven konzentrischen, sind die Oberschenkelmuskeln extremer Trainingszwang, so dass Technikfehler nicht nur die Ergebnisse beeinträchtigen, sondern Sie auch in der Notaufnahme landen können.

Bonus Tipp: Wenn Sie nur eine Band haben, treten Sie in die Mitte dieses Bandes und schneiden Sie beide Enden gleichmäßig um die Leiste herum.

2. Exzentrisch-Überlast Bein Curl (2 Up / 1 Down)

Jetzt, da Sie Ihre Oberschenkel von den Hüften gestoßen haben, wenden wir unsere Aufmerksamkeit darauf an, sie mit Kniebeugung anzusteuern.

Über die Bewegung

Hier ist ein weiteres Beispiel, um eine gute Bewegung zu machen und großartig zu machen. Wissenschaftler, Wissenschaftler, glatte Muskeln und Lehrbücher stimmen darin überein: Du bist stärker exzentrisch als konzentrisch. Wie viel variiert, aber ich habe Studien gesehen, die irgendwo zwischen 20-70 Prozent stärker zeigen. Betrachten Sie dies als Chance, die Sie wahrscheinlich nie ausgenutzt haben!

Richtig machen

Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihrem Maximalwert von 12 Wiederholungen entspricht, mit zwei Beinen auf einem liegenden Bein. Beginnen Sie, indem Sie das Gewicht mit beiden Beinen aufrollen, und lassen Sie das Gewicht mit nur einem Bein mit einem konstanten 5-Sekunden-Negativ ab. Wiederholen Sie abwechselnd 3 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.

Bonus Tipp: Kein Bein curl? Geben Sie Nordic Bein Locken (auch bekannt als Boden Glute-Schinken erhöht) einen Schuss.

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3. Exzentrische / Isometrische Maschine Pause Kniebeugen

Jetzt, wo die Beine zurück sind, ist es Zeit, dich zu "quad segne"!

Über die Bewegung

Sie wollen wissen, worum es bei anal-remanenter Paranoia geht? Dann schauen Sie sich an, wie sich einige Bodybuilder nie von ihrer Trainingsroutine mit 3 Sätzen von 10-15 Wiederholungen befreien, ohne jemals auf exzentrische oder isometrische Kontraktionen zu achten.

Die Einrichtung interessiert uns nicht - wir kümmern uns um die Ergebnisse!

Do It Right

Diese Bewegung kann auf jeder Art von Squat-Maschine ausgeführt werden. Sie führen alle Wiederholungen mit einem vollen Bewegungsbereich für 3 Arbeitsgruppen mit 6 Wiederholungen aus. Aber das sind nicht nur normale Milch-Toast-Wiederholungen.

  • Beenden Sie ein Drittel des Weges nach unten und halten Sie 3 Sekunden lang isometrisch an.
  • Stoppt zwei Drittel des Weges nach unten und pausiert 3 Sekunden lang isometrisch.
  • Pause für 3 Sekunden am Ende der Bewegung.
  • Gewaltsam in den konzentrischen Teil zurück in die Ausgangsposition gehen.

Überlastung ist bei dieser Übung höllisch. Bei insgesamt 6 Wiederholungen werden Sie 54 Sekunden isometrisch pausieren. Außerdem müssen Sie den Exzenter zwischen den Haltepunkten genau steuern. Es endet nicht dort, da die Muskelspannung auf dem Weg nach oben maximiert wird, indem die Bewegung so explosiv wie möglich ausgeführt wird.

In diesem Satz sind alle drei Kontraktionsarten (exzentrisch, konzentrisch, isometrisch) überlastet. Wenn dies kein Rezept für Hypertrophie ist, weiß ich nicht, was zur Hölle ist.

Keine Hockmaschine? Kein Problem. Tun Sie dies auf einem Beinpresse.

Bonus-Tipp: Wenn der Ruhm auf dem Gitter als Lineman Ihr Ziel ist, versuchen Sie dieselbe Bewegung - aber stattdessen an den gleichen Stellen auf der konzentrischen Stelle. Dies ist der Überwindung einer Pattsituation auf der Scrimmage sehr ähnlich.

4. Hatfield Overload Squat

In der Vergangenheit wurde die Effektivität der Hocke bei Hypertrophie durch Ihren Knackpunkt begrenzt, aber nicht mehr!

Über die Bewegung

Fred Hatfield, von seinen Fans liebevoll als "Dr. Squat" bekannt, setzte zahlreiche Weltrekorde in der Kniebeuge. Damals trainierte er auch Meisterschafts-Athleten wie Boxer Evander Holyfield und Bodybuilder Lee Haney, sowie ehemaliger Rost groß Lyle Alzado. Wegen der Befürwortung von Hatfield in der Sicherheitsleiste wird die Bar in vielen Kreisen einfach als "Hatfield-Bar" bezeichnet. Kniebeugen mit dieser Bar durchgeführt werden als Hatfield Kniebeugen bekannt.

Hatfield hat mich persönlich betreut, und heute machen wir gemeinsam Seminare auf der ganzen Welt. Ich glaube fest an diese Bewegung und meine Kunden!

Hatfield Overload Kniebeugen durch Greifen der Griffe oder Pfosten im Power Rack. Die schweren Gewichte, die starke Athleten verwenden müssen, um eine muskuläre Überlastung zu maximieren, während das Hocken den Rücken zu runden oder sonst zu stark belasten kann, während das beabsichtigte Ziel, die Oberschenkel, verkürzt werden.

Hatfield hockt verdammt dieses muskelaufbauende Rätsel in die Hölle, weil Sie durch das Ergreifen der Griffe Druck auf das Power Rack ausüben, und dies zwingt Sie dazu, mit einem geraden Rücken die gesamte Bewegung zu hocken. Ihre Hände dienen als Selbst-Spotter, so dass Sie nicht außerhalb der idealen Rille driften. Wenn Sie auf einen Klebepunkt treffen, ziehen Sie einfach mit genügend Druck durch, um ihn zu überwinden, so dass Muskelüberlastung maximiert wird, nicht durch einen Klebepunkt begrenzt.

Es gibt weitere Vorteile, wie weniger Beschwerden an den Ellenbogen, Schultern und Handgelenken, ganz zu schweigen von dem Pad, das ein größeres Komfortelement bietet. Hatfield Überlast Kniebeugen ermöglichen es Ihnen, Kniebeugen an Ihren eigenen Körper anzupassen.

Führen Sie diese Bewegung für 3 Sätze mit 15 Wiederholungen aus.

Bonus Tipp: Wenn Sie nur eine gerade Leiste zur Verfügung haben, führen Sie diese für 3 Sätze von 1-5 Wiederholungen schwer durch.

Sie können alle vier Bewegungen in einem einzigen Training für eine unglaubliche Abwechslung von dem tun, was Sie normalerweise tun.